殿堂入り

【自律神経を整える】リモートワーク疲れやストレスの癒し方って?

身も心もいたわるにはスイッチが必要! 効果的に“休む”ための自律神経の整え方

モデル/佐藤栞里
G.W.に有意義な時間を過ごしたい人も、新年度で疲れた自分をいたわりたい人も。頑張りすぎない“休み方”を知れば私たちの毎日はもっと楽しくなるはず!

シャツ¥29700/シップス インフォメーションセンター(インディビジュアライズドシャツ) スウェット¥7975/フリークス ストア渋谷(フリークス ストア) メガネ¥20900/4K(エーディーエスアール) リング(右手)¥13200/フォーティーン ショールーム(オンブルビジュー) リング(左手)¥16500/シスイ

あなたの今の状態は……?

疲れやすくやる気が出ない、風邪をひく回数が多い、むくみが気になる、頭痛もち、理由もなくイライラしやすい、手足が冷たくなりがち、肩がこっている、緊張しやすくストレスを感じやすい、腰痛がある、お腹の調子が悪く便利や下痢がある、いくら寝ても疲れが取れない …1つでも当てはまった人はバランスを整えたほうが◎

休むために自律神経を整えておくのはなぜ大事なんですか?

教えてくれたのは

順天堂大学医学部教授 小林弘幸先生
自律神経研究の第一人者として、プロスポーツ選手などのパフォーマンス向上指導に関わる。『結局、自律神経がすべて解決してくれる』(アスコム)など、自律神経に関する著書も多数

交感神経はアクセル、副交感神経はブレーキ。両方作用していないと休めません

「自律神経には心身をアクティブにする交感神経と、リラックスさせる副交感神経があり、両方がバランスよく働いているのが理想的。日中は主に交感神経が、夜に副交感神経が優位になり休息モードに切り替わるべきですが、多忙な現代人は交感神経が過剰に優位になり、常に緊張モードになりがち。睡眠や呼吸、腸内環境に気をつけることでリラックス状態に導いてあげることができます」(小林先生、以下同)

ひとつのことに集中しすぎず、自分なりの気分転換するすべを知っておく!

「リモートワークが増えてから、仕事とプライベートの区別がつきにくくなり、仕事にばかり時間を使っている人も多いのでは? そのような状態では副交感神経に切り替わる時間がないので、長時間ひとつのことに集中しすぎないよう、自分なりの気分転換法を見つけておきましょう。たとえば、塗り絵など心を“無”にできる単純作業を取り入れるのもおすすめ。緊張状態から解放されることでストレスを軽減できますよ」
モデル/佐藤栞里

忙しい20代は、睡眠と腸と呼吸バランスが鍵! 自律神経にイイコトTIPS

きっちり休むには、心身をオンからオフに切り替えることが大事。そのためにまず知っておきたい、自律神経の整え方!

腸にイイコト

朝食の前にコップ1杯の白湯か常温の水を一気に飲む

モデル/佐藤栞里
「毎朝の習慣にしたいのがコップ1杯の水を飲むこと。腸が刺激されて副交感神経の働きが高まり、自律神経が整います。胃腸に優しい常温の水を、少しずつではなく一気に飲むと、重力で腸が刺激されて効果的です」

ワンピース¥46200/CASA FLINE表参道本店(カーサフライン) ターバン¥8800/トレス オンライン(トレス) リング¥19800/ノムグ

ヨーグルト×はちみつや、大根おろし、バナナを朝にとる

「朝食には、ヨーグルト×はちみつ、大根おろし、バナナなどが◎。ヨーグルトには乳酸菌、はちみつにはオリゴ糖、大根おろしには食物繊維、バナナにはオリゴ糖&食物繊維が含まれるので、善玉菌が増えて腸が元気に!」

“腸もみ”を朝晩2回トライ

腸もみの方法
「腸の動きが活発になると副交感神経の働きが高まります。そのためにおすすめなのが腸をもむこと。大腸がある肋骨の下あたりを両手でよくもみほぐすだけでOK。朝晩2回を目安に、ほぐれる感覚に意識を向けながら」

呼吸・リズムにイイコト

朝起きたら太陽光を浴びる

「朝、カーテンを開けて太陽光を浴びる行為は、簡単だけど大事な習慣。太陽光を浴びると体内時計が正しくリセットされ自律神経が整い、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの分泌も促進される、いいことだらけです」

1日1分“鼻から3秒吸って口から6秒はく”深呼吸を

「ストレスをがある時は呼吸が浅くなりがち。鼻から3秒吸い口から6秒はく深呼吸を意識的に行うことで、副交感神経の働きを高める効果が。気づいた時に何度でも」

音楽を聴く時はイヤホンではなくスピーカーで。テンポやビートが一定の曲を聴く

「副交感神経が活性化してリラックスする音楽は、テンポやビートが一定で、音域(音の幅)が狭い曲。心身を休めたい時におすすめです。またスピーカーで聴くと、より負担なく聴くことができるので試してみて」

睡眠にイイコト

寝る前はスマホやタブレットになるべく触れない

モデル/佐藤栞里
「スマホやタブレットの画面が発するブルーライトは交感神経を活性化し、寝つきを悪くして、眠りを浅くします。寝る前はスマホやタブレットにはなるべく触れないこと」

夕食後の軽めのウォーキングはリラックス効果を高める

「血流がよくなると自律神経が整うので、適度な運動で血流を促して。ただし、激しい運動は交感神経を刺激するのでNG。副交感神経を高めるにはウォーキングが◎。寝る3時間前までに夕食をすませて30分〜1時間ほど歩くと、その後スムーズに寝つけて睡眠の質がアップ」

就寝の2時間前に39~40度のぬるま湯につかる

「入浴の温度は高すぎると交感神経が優位に。理想は就寝の2時間ほど前までに39〜40度のぬるま湯に15分ほどつかること。入浴後しばらくして体温が下がる時に副交感神経が高まって、うまく睡眠モードに切り替わります」

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