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美ボディを目指す筋トレメニュー特集 - 二の腕やせ、脚やせなどジムや自宅でする簡単トレーニング方法をプロやモデルが伝授! PhotoGallery

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【ジムや自宅で美ボディを目指す筋トレ特集】
近年、なにかと話題の筋肉女子。今回は、二の腕や脚など気になる部分を美しく引き締める“筋トレのプロ”として活躍するトレーナーやアスリートモデルたちに、綺麗に痩せるための筋トレ方法を伝授! プロのジムトレや自宅トレのメニュー、またモデル愛用アイテムなどまとめてご紹介♪
教えてくれるのは……フィットネスモデル ミョンさん
フィットネスモデルとして、数々の大会に出場。韓国大会ではグランプリ2冠を達成。月に数回、全国各地で美尻のワークショップを開催している。インスタグラム(@myunghae.k314)

「3年前まで今より10kgもやせていて、ただ細ければいいと考えてました。でも、筋トレを始めてから美しさへの考え方が変化。女性の体が持つ本来の美しさを損なわない筋トレが、体も心もプラスのエネルギーで満たしてくれることを知りました。食べないダイエットをする方がよくいますが、それは体に負荷をかけているので逆効果。食べない選択をするのではなく、おいしいものを我慢せずに食べて、その分筋トレもする。そのほうが、きっと人生がハッピーな方向に進んでいくはずです」

1 仰向けになり、両ひざをひし形に曲げたら、足裏を重ねあわせる。お尻の力だけで、恥骨を天井につけるイメージでお尻を上げる
2 限界の高さまでお尻を上げて、下げてを繰り返す。この際に、お尻の筋肉の収縮を意識する。1セット20回でOK

1 ひざをついて、四つんばいになる。手をつく位置は肩の真下
2 次に、右足のひざを胸に向かって、引けるところまで引ききる。この時、お尻の筋肉の収縮をきちんと意識すること
3 弧を描くように右の足を上げる。つま先で天井をタッチするイメージで、限界まで足を上げきる。左右各15〜20回を行えば完了

1 背すじをピンと伸ばして、まっすぐ正面を向いて立つ。自宅にある椅子やソファなどの台に右足の先をのせる
2 垂直に腰を落とし、また元の位置に戻るという屈伸運動をする。お尻で下がり、お尻で元に戻るイメージ。左右各15回
前かがみになったり、つま先に重心が行くのはNG。まっすぐ垂直に上下運動をし、重心はかかとにかけること

教えてくれるのは……トレーナー 田辺莉咲子さん
1998年生まれ。『テラスハウス TOKYO 2019-2020』に出演。現在は、アーティストやタレントのトレーナーを務めるほか、自身もプレーヤーとしてパルクールに取り組んでいる。インスタグラム(@risako_tanabe)

「自分の理想とする体を目指すボディデザインは、洋服の着こなしが変化したり、メンタルが強くなったりといいことずくめ。私の場合、広い肩幅、くびれたお腹、張ったお尻になるよう意識して筋トレをしたことで、デニムをはくことや、自分に似合う洋服選びが楽しくなりました。トレーニングは、やり続けることが大切。もし今日は筋トレをしたくないという日があれば、散歩やランニングに切り替えるのも手。とにかく体を動かすクセをつける。それも筋トレを習慣化させるひとつのコツです」

1 背すじを伸ばし、真正面を向いて座る。胸を張った状態で、床と平行になるように両腕を伸ばし、手のひらを外側に向けて重ねあわせる
2 手のひらを外側に向けたまま、腕を弧を描くよう頭上まで上げる。遠くまで腕を伸ばしていくようなイメージで
3 頭上まで上げきったら、元の位置に戻す。この一連の動作を20〜30回繰り返す。わきの外側が伸びている感じがすれば効いている証拠

1 足を腰幅に開いて前屈をし、床に手をつける。歩くように腕を交互に前方へ動かしていく
2 上半身に体重をかけながら、行けるところまで前方に進む。終着点についた時は、背すじがまっすぐになるように意識すること
3 来たルートをたどるようにして元の位置に戻る。戻る時も上半身に体重がかかるように注意をすること
4 初めの前屈の位置に戻ってきたら、終了! これを15回

1 頭と両足を浮かせて、仰向けになる。お尻だけが床についている状態を保つ
2 仰向けの状態から、足を浮かせたまま両ひざを抱えるように起き上がる。この時に、上半身と両足を同じタイミングで上げる
3 余裕がある人は、体がサイドから見た時にV字になるように、両足を上げる。この一連の動作を15回

サイドから見た時に山の形になるように、床に手をついたら、左足を上げて30秒キープする。それを左右各1回行うだけで完了

『cotocoto』代表 山賀琴子さん
1995年生まれ。青山学院大学卒業。2015年のミス青山グランプリ。女優として活動後、19年1月に自身の会社『COTOCOTO』を設立。インスタグラム(@kotokoyamaga)

「高校生の時は食べないダイエットをしていて、今より7㎏もやせてました。細いけれど、美しい細さではなかった。それから、大学に入って、姉と一緒にジム通いをスタート。すると、体も意識も変化! 最後まで筋トレをやりきった時の達成感で自信がついて、心がタフに明るくなったうえに、毎回の食事も楽しくとれるようになりました」(山賀さん、以下同)

(上)低反発のマットの上に片方の足で立ち、体幹トレーニング。「見た目以上にきつい」 (下)美尻を目指し、不安定な半球の台の上で、8㎏のウォーターバックを持ってスクワット

「友人のすすめで通い始めた『e-stretch』は、アットホームで明るい雰囲気のジム。ただ筋肉をつけるというのではなく、やわらかくメリハリのあるボディメイクをサポートしてくれる点がお気に入りです。また、トレーニング内容が難しすぎない点や、長期の旅行や仕事が忙しく、月1回しか行けなくても、自分ひとりでできるストレッチメニューを教えてもらえる点に、このジム、そしてパーソナルのよさを感じます」

「学生時代は、ただ筋トレをするだけで、腹筋(下)もバキバキ。それでもよかったのですが、最近は、普段のファッションや旅行先で水着を着ることが楽しくなるような、女性らしさのあるボディメイクを意識しています。特に、美尻メイキングとくびれのあるお腹づくりのトレーニングに力を注いでます」

「プロテインは何種類かストックしていて、その日の気分によってチョイス。整腸効果もある写真の『TrueBo』の「デトックスプロテイン」か、「美人プロテイン」がスタメンです。豆乳に混ぜたり、ヨーグルトに入れたりしてとっています」

「モチベーションを上げてくれるのは、音楽。トレーニング専用の「Tabata Songs」がイチ押し。1曲4分で、20秒運動して10秒休む(4セット)のトレーニングをサポートしてくれて、途中で励ましの言葉をかけてくれたりするから頑張れる!」

歯科医・モデル Junko Katoさん
1991年生まれ。歯科医の本職を持ちながら、モデルとしても活躍。独自の審美眼を生かした、商品プロデュースも行っている。インスタグラム(@_katojun_)

「運動嫌いだった私が、ジムに通い始めたのは約1年前。下着ブランドのモデルを務めることが決まったのがきっかけでした。筋トレを始めたことで、代謝や姿勢がよくなり、気持ちも前向きに。さらには、O脚も改善され、肌もキレイに。体を動かすことは、いいことずくめということを体感したので、今後も筋トレは継続していきます」

「パーソナルジムは、1対1で自分のニーズに合った、筋トレを的確に教えてもらえるので、結果的にひとりでするよりも、効率がよく効果的。今通っている『Apple GYM』の決め手は、友人が通っていたことと、今のトレーナーさんの存在が大きいです。私の性格や女性の求める体づくりに寄り添った指導、さらにはお願いすれば、栄養学に基づいた食事の助言まで。安心して指導を受けられます」

上の写真は、広背筋を鍛えるラットプルダウンを実践中。
「ジム通いのいい点は、成長を見守ってくれるトレーナーさんがいることと、ジムの鏡で自分の体を客観視できること。自信のない人にこそおすすめ」

「トレーニングに力を入れているパーツのひとつが、背中。昔は、真っ平らだったのが、筋トレで隆起した立体感のある背中に変化しました。そのおかげで、背中見せの服もカッコよく着られるようになりました。理想の背中を待ち受けにして、今も背中のトレーニングに励んでいます」

「ジム後は、ボディにもヘアにも使える『ディプティック』の「アールデュソワン サテンオイル」(中)で、保湿しながらマッサージ。ジャスミンの上品な香りに癒されます。顔には、『ディオラ』の「アルガンオイル スキン&ヘアオイル」(左)を。ほかにもビタミンCのサプリメントとハンドクリームも携帯してます」

「インスタグラムに、トレーニングの経過や結果をアップすることや、憧れの海外モデルの投稿をチェックすることでやる気をキープ。特に『ヴィクトリア・シークレット』のモデルのSNSは、あの美しいボディは、日々の努力があってこそ手に入るとわかって、自分も頑張ろうと思えます」

「ジムの前後で時間のある時に、プロテインを摂取! お気に入りの「ビーレジェンド」は、低脂肪牛乳で割って飲んでいます。最近は、プロテインフードが充実しているコンビニもよく活用しています」

(右)アスリートモデル・インストラクター 小川梨花さん
1992年生まれ。青山学院大学陸上部出身。現在は、陸上競技の経験を生かし、さまざまなスポーツを通して運動の魅力を発信中。インスタグラム(@runrika_)
(左)アスリートモデル・ランアドバイザー 福内櫻子さん
1993年生まれ。元マラソン選手。現在は、ランニングを軸にスポーツの楽しさを広める活動を行う。インスタグラム(@sakurako_fukuuchi)

小川 ランニングの魅力は、いつでもどこにいても、ウエアとシューズさえあればできるところ。通勤前後の15分間や海外旅行に行った時にもできる。

福内 それに、全身運動だから均一に体を絞ることができるのもいいところ。さらに言えば、マインドフルネス効果もあるから、仕事のことで頭がいっぱいの時とか、デジタルデトックスしたい時にもおすすめだよね。

小川 初心者の人は、最初から長い時間や距離を走ろうとしなくて大丈夫。

福内 筋力アップのためなら理想は20〜30分だけど、最初は10分でもOK!

小川 もし、ひとりでランニングを始めるのが心細いという人は、最近増えているランニングコミュニティに参加するのもいいよね。スポーツカフェが企画しているものや、SNSで仲間を集っている人がいるから要チェック!

福内 ラン仲間ができて、ランニング方法やマラソン大会の情報交換ができたり、モチベーションも持続するよね。みなさん、活用してみてください。

ランニング時は、できるだけ身軽でいたい。だから荷物は必要最低限に。携帯電話がしまえるコンパクトなサイズのウエストポーチが活躍します。財布は持たず、お金が必要な時は、電子マネーで対応!

『アイヴァン』が手がける、アスリートアイウエア『eyevol』のサングラスは、デザイン性も高くお気に入り。『ディオール』のヘアバンドも気分を上げてくれるマスト品です。(小川さん)

ランニングで美しい筋肉を手に入れたいなら、走るフォームは要注意! 体より前方に足が出るような走り方はNGです。頭から足までが直線になるようにして、丹田に力を入れた姿勢で走ることを意識してください。

写真右のように凜とした美しい姿勢で走れば、筋肉ゴリゴリの脚ではなく、女性らしいラインの脚が手に入りますよ。トライしてみて!(福内さん)

¥21000/デッカーズジャパン(ホカ オネオネ)

クッション性の高さとボリュームソールが魅力の「BONDI 6」。タウンユースにも◎。

初めてランニングシューズを買う人には、『ホカ オネオネ』がイチ押し。ランナーを知りつくしたブランドで、機能性は確か。それに加えて、ファッション性も高いからモア世代にはぴったりです。シューズもいろんなタイプがありますが、長くランニングを続けるためには、体への負荷を抑える厚底を選ぶのが正解です。(福内さん)

ワークアウト時に欠かせないのが、音楽。スマホを持っていなくても、オフラインで「Spotify」の音楽が再生できるオーディオプレーヤーは重宝してます。

クリップタイプなので、ボトムや衿もとにつけて、あとはワイヤレスイヤホンとペアリングするだけ。私たちは、アップテンポの洋楽を聴いて、テンションUPしてます。(小川さん)

カップつきタンクトップ¥9000/インターテック(suria) レギンス¥11000/ヨギー(ヨギー・サンクチュアリ) 靴¥15000/アトモス ピンク フラッグ 原宿(ホカ オネオネ)

私が体を鍛えるのは、いつまでも元気で、動ける体でいたいから。たとえば突然、何かスポーツを始めたくなった時に対応できる体でいたいし、年を重ねてもキレイな姿勢でカッコよくいたい。楽しいこと、好きなものを諦めたくないから、ジムや家で体のベースづくりをしています。でも何かを続けることって難しい!(土屋巴瑞季、以下同)

私もこう見えてつらいのがすごく苦手だし心も弱いので(笑)。

だからこそトレーニングを上手に習慣化して、無理のないペースで楽しみながら鍛えることを大切にしていきましょう!

“ホームトレーニングも楽しく”がモットーなので、飽きないように何種類もグッズをストック。

トレーニングバンド「セラバンド」は、脚や肩甲骨をストレッチすることができるのはもちろん、使い方次第であらゆる部位を鍛えることができるので重宝しています。

『パフォームベター』の「ミニバンド」は、色によってゴムの強度が違うので、部位によって負荷を変えながらトレーニングが可能。

定番の使い方は、まず太ももまでバンドを通します。そして、足を腰幅に広げ、その状態でスクワット。脚やお尻の筋肉が鍛えられます。

タンクトップ¥4200/アトモス ピンク フラッグ 原宿 インナー¥6400/エミ ニュウマン新宿店(エミ ヨガ) ショートパンツ¥9500/インターテック(suria)

『ドクターエアー』の「3Dマッサージロール」は、全身の筋肉を内側からほぐしてくれるので欠かせないアイテム。体の疲れ具合に応じて、振動モードを4段階に変えられるのも◎。大きすぎず、コードレスで、テレビを観ながらマッサージしたい時などにイチ押しです。

『ラッドローラー』(右)と『Rubz』(左)のマッサージボールは、筋膜をはがすのはもちろん、リンパや老廃物を流すのに活躍!

青のボールは、くびれ部分が背骨にくるように背中に押しあててマッサージ。緑のほうは、足裏にあてて使用。歯磨きをしながら使っても。

モチベーションにも関係するウエアは、着心地重視! 肌ざわりがよく、圧迫感のない一枚を選んでいます。特に、『ダンスキン』(上)や『MXP』(下)を愛用しています。

シューズは、筋トレの時は、着脱がしやすい『プーマ』を。ランニングをする時は、ホールド感のある『アシックス』を使用中。

シューズレンタルができる、ランニングステーションのような施設で、自分の足にしっくりくるシューズを見つけるのがおすすめ。

水分補給は、定期購入している「温泉水99®」を愛飲。のどごしがよく、浸透力が高いうえ、アルカリ度の高いお水なので、体の酸化を防ぐ効果が期待できるとか。

ジムで運動後、自宅でのセルフマッサージでは、「WG コントアリング オイル フォー レッグ」(¥18000/シスレージャパン)を愛用。

ランニング中は、音楽が必要不可欠。『BOSE』のワイヤレスイヤホンで、ディズニーランドのイースターのパレードを聴いています(笑)。ミッキーが、この楽曲が終わるまで踊っていると考えたら頑張れる!

「Apple Watch」では、ランニング中の脈拍数を計測。脂肪燃焼効果のある、140を保つようにしてます。

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