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A.人間の生命活動に欠かせない神経

「自律神経の役割は、血液循環や呼吸、消化吸収、新陳代謝や体温調整などを24時間365日、一瞬も休むことなくコントロールすること。私たちの生命活動に欠かせない神経で、アクセルのような働きをする『交感神経』と、ブレーキのような役割を持つ『副交感神経』のふたつからなっています。一日の中で昼間は交感神経が、夜は副交感神経が優位になるのが本来のリズムです」(小林先生、以下同)
A.さまざまな不調が生じます
 
「冷えや便秘、不眠症、肩こり、イライラ、疲労感、外出がイヤになるなど、自律神経が乱れるとさまざまな不調を感じやすくなります。もちろん自律神経が乱れないに越したことはありませんが、生きている限りさまざまな刺激を受けるため、乱れは必ず起きてしまいます。大切なのは、もし自律神経が乱れてもきちんと元のバランスに戻せるよう、自分の変化に気づける状態をつくることです」
A.春と夏。季節の変わり目も

「まずひとつが、初出社や初登校といった新しい場所や初対面の人に会うなど、精神的な刺激を受けやすい春。そして、屋内外の気温差が大きくなる夏。きちんと水分補給せずに空調の効いた室内と酷暑の屋外を行き来していると体調を崩してしまい、自律神経がうまく機能しなくなります。梅雨など季節の変わり目も、影響を受けやすい時期のひとつです」
起きて軽く口をゆすいだら、コップ1 杯の水を一気に飲むことで、眠っている間に失われた水分補給とお通じの改善にも効果あり。「水を飲むと胃がふくらみ、反射的に大腸が収縮するので、便を直腸へ送り出す“胃・結腸反射”という動きが起こります。胃腸を目覚めさせて活性化することで、自律神経のスイッチが入りやすくなります。多少勢いよく、一気に飲むのがコツ」
朝いちばんは、脳が最も活性化する時間帯なのだそう! 「午前中は、企画書を作るといったものごとを深く考えたり、発想力を必要とする仕事を優先させましょう。集中力が高まり、スムーズに進められるはずです。逆に、機械的な作業は15時以降がベスト。やることが多い時は、項目をメモに書き出して作業する順番をつけると、頭の中が整理されてはかどります」
気持ちを切り替えたい時、集中力が鈍ってきた時は、“ 1カ所だけ、30分間”の片づけを。「人間の集中力は、もって90分。それ以上は交感神経が高まり、自律神経が乱れます。片づけをすると自然と深くいい呼吸ができて頭の中が整理され、副交感神経も高まります。途中で目についたほかの場所も片づけてしまうと自律神経にとって逆効果。“ 1 カ所だけ、30分”を習慣に」
一日の緊張や疲労をオフするには、顔や頭のツボを軽くたたく「タッピング」が効果的。「両手の人さし指から薬指までの3 本を使って優しくたたくことで副交感神経を活性化させ、体に負担をかけることなく血流を促進できます。頭部→眉間→眉の下→目の周辺→鼻の下→あご周辺の順に、心地よく感じる場所をゆっくりタッピングしてください。時間は30秒ぐらいが目安です」
小林先生が考案した「セル・エクササイズ」を、朝&夜の習慣にすると、細胞のすみずみまで血流が行きわたり、自律神経も整いやすく。「両足を肩幅に開いて立ち、両ひじを伸ばして交差させ、手のひら同士を合わせたら、上半身を前に倒す→上半身を左右に倒す→指先で円を描くように上半身を大きく回すの順に実践を。ゆっくり呼吸しながら、1本の棒になったイメージで行いましょう」
「冷えや疲れを感じやすい現代人が、自律神経の機能を高めるのに効果的なのが、首を温めること。太い血管が通っている首を温めると、全身の血液が温まりやすくなり、冷えや疲れもやわらぎます。そして、首を温めることで副交感神経の機能も高まるので、緊張状態からリラックスできるようになったり、血流がよくなることで体のこりもほぐれて疲労感が解消されやすくなります」
日々の寝不足が、まるで負債のように蓄積された状態を「睡眠負債」と呼び、集中力低下や心身の不調などトラブルの原因に。

「睡眠メンテナンスで意識すべきは、眠り始めから90分間のノンレム睡眠を、できるだけ深くすること。ここで深く眠れば睡眠リズムが整い、自律神経やホルモンの働きもよくなり、翌日のパフォーマンスも上がります。逆に、最初の90分で眠りが妨げられると、その後の睡眠リズムは計測不能になるほど乱れてしまいます」(西野先生)

しかも、睡眠負債の一括返済は至難の業。「週末の寝だめ程度では解決しません。日々の睡眠を変えることが鍵になります。6 〜8時間の睡眠をとるよう心がけましょう」(西野先生)
「眠りが浅くなる明け方のノンレム睡眠や、脳は起きていて体が眠っているレム睡眠の時に起きると、目覚めスッキリ。朝方は、約20分間隔で浅い睡眠が出現するので、起床予定時刻の20分前にもアラームをセットしておけば、寝覚めの悪さを感じることなく起きられる確率が高まります」(大倉先生)
「人間は、聴覚や皮膚感覚を刺激すると、脳の『上行性網様体』が活性化されて覚醒します。起き抜けに素足でひんやりした床に触れて皮膚感覚を刺激すれば、瞬時に覚醒効果が出現。また、冷たい水で手を洗って皮膚温度を下げ、深部体温との差を広げることも、さらなる覚醒スイッチとして効果的です」(大倉先生)
「寝床から出たら、天気のよし悪しにかかわらずカーテンを開けて朝の光を浴びる習慣を。光を感じない環境にいると、体温や自律神経、脳やホルモンの働きもリズムが崩れて調子が悪くなります。雨や曇りで太陽が隠れていても、光の覚醒作用はきちんと脳に届いて体内リズムや覚醒をサポートしてくれます」(大倉先生)
「朝食は、体温を上げて一日のリズムを整え、活動のエネルギーを補給するだけでなく、体内時計のリセット効果も。よくかむことで脳に刺激が伝わり、覚醒と睡眠のメリハリもつきやすくなります。スムーズな入眠をサポートする鉄分を含むほうれん草や、体温を上げる汁ものなどは積極的にプラスしましょう」(大倉先生)
「夕食をとると、覚醒物質『オレキシン』の活動が低下し、覚醒度も落ち着くことが明らかになっています。消化を考えると、眠る3 時間前までに食べておくのが理想的。空腹だと眠れなくなるので、夜遅くなったらスープなどで軽めにすませ、翌朝しっかり食べて。炭水化物メインは避けたほうがいいでしょう」
「皮膚温度と深部体温の差を縮めることが、寝つきをよくして深く眠る必須条件。そこで効果的なのが入浴です。40度の湯ぶねに15分入ると、意図的に上げた深部体温が90分かけて下がり、皮膚温度との差が縮まりやすくなります。つまり、眠る90分前に入浴をすませると、スムーズな入眠につながるのです」
「室温が高すぎれば必要以上に汗をかき、湿度が高いと手足からの熱放散が妨げられて眠りを邪魔します。湿度は通年で50〜60%を心がけましょう。室温は夏なら26度前後で、早めに冷房をかけておくこと。冬は20度前後を目安に調整を。室温が急変して目が覚めないよう、朝まで一定に保つことも重要です」
「眠りのスイッチである脳は、眠る前の刺激を好みません。よく言われるブルーライトよりも、ゲームや検索、SNSなどの操作で脳が刺激され、興奮してしまうことで入眠が妨げられるのが問題。仕事などでスマホやPCが手放せない人は、必要最低限の使用にとどめて画面を見続けないことが重要です」

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