朝の味噌汁でぐんとアップ！ 朝＆日中にできる「免疫力を上げる」テク９!!
25歳過ぎたら急低下!? 朝＆日中ケアで「免疫」をアップする方法、教えます！
ストレスや不摂生でみるみる低下するといわれる免疫。「まだ20代だから大丈夫！」そんな言葉は通用しません！ そこで今回は、「免疫力」がアップする朝＆日中ケアのテクニックをお届け♪
【教えてくれたのは……】
●児玉華子先生
総合内科専門医。原因不明の発熱や炎症反応、各種関節痛、アレルギーや免疫異常による諸症状についての診断を専門に行う
●小林麻利子さん
生活習慣改善サロン『Flura』主宰。ナイトケアアドバイザー、睡眠改善インストラクターとして活躍。著書に『読む お風呂の魔法』など
●斎藤高雄さん
「大塚製薬 大津栄養製品研究所」研究員。医学博士。「粘膜免疫」の観点から乳酸菌を研究し、たどり着いた「B240」の研究開発を行う
【教えてくれたのは……】
●児玉華子先生
総合内科専門医。原因不明の発熱や炎症反応、各種関節痛、アレルギーや免疫異常による諸症状についての診断を専門に行う
●小林麻利子さん
生活習慣改善サロン『Flura』主宰。ナイトケアアドバイザー、睡眠改善インストラクターとして活躍。著書に『読む お風呂の魔法』など
●斎藤高雄さん
「大塚製薬 大津栄養製品研究所」研究員。医学博士。「粘膜免疫」の観点から乳酸菌を研究し、たどり着いた「B240」の研究開発を行う
「起きたらすぐ」が重要！ 朝したい免疫力アップテク6
免疫力アップでもっとも大切なのは朝の時間！ 慌ただしい時はストレスや過労で免疫力が下がりがちに。免疫力アップテクを駆使しで、下げない工夫をしておきましょ♪
【朝の免疫力アップテク1】目覚めてたらすぐ、太陽の光をたっぷり浴びて！
【朝の免疫力アップテク1】目覚めてたらすぐ、太陽の光をたっぷり浴びて！
「体内時計をリセットするのに重要なのが起床後の光。光を浴びると脳内物質のセロトニンが増えて、体がしっかりと目覚めます。幸せホルモンと呼ばれるセロトニンは幸せを感じさせる働きがあるほか、睡眠ホルモン『メラトニン』の材料になるので眠りの質アップにも不可欠。室内にいることの多い現代人は、圧倒的に太陽光＝健康維持に必要なビタミンDが足りていません！ できるだけ屋外を歩いたり、電車や社内でも窓際へ行くなどの工夫を」（小林さん）
【朝の免疫力アップテク2】朝白湯は、内臓を温めるのに効果的
「内臓を温めることで血液やリンパの流れが促進されて、冷えやむくみの改善に。老廃物も排出されやすくなるので肌荒れ改善や自律神経を整える結果にもつながります。夜にお湯を沸かして真空断熱の水筒に入れておけば、朝には適温に」（児玉先生）。「寝ている間に水分が失われてドロドロになった血液をリセットする効果も。免疫細胞の約70％は腸にあるので、起き抜けの水分でぜん動運動を促せば腸内環境が整い、免疫力アップにも効果的です」（小林さん）
「内臓を温めることで血液やリンパの流れが促進されて、冷えやむくみの改善に。老廃物も排出されやすくなるので肌荒れ改善や自律神経を整える結果にもつながります。夜にお湯を沸かして真空断熱の水筒に入れておけば、朝には適温に」（児玉先生）。「寝ている間に水分が失われてドロドロになった血液をリセットする効果も。免疫細胞の約70％は腸にあるので、起き抜けの水分でぜん動運動を促せば腸内環境が整い、免疫力アップにも効果的です」（小林さん）
【朝の免疫力アップテク3】簡単で免疫力の上がる朝食は「野菜たっぷりのみそ汁」
「食物繊維をとる人ほど、発がんリスクが下がるという研究もあります。でも、忙しい朝は野菜が不足しがち。そこで、野菜たっぷりのみそ汁による食物繊維摂取がおすすめです。前夜、だしと野菜に火を通しておけば、朝はみそをとくだけなので時短に」（小林さん）
★オススメアイテムはコレ!
「食物繊維をとる人ほど、発がんリスクが下がるという研究もあります。でも、忙しい朝は野菜が不足しがち。そこで、野菜たっぷりのみそ汁による食物繊維摂取がおすすめです。前夜、だしと野菜に火を通しておけば、朝はみそをとくだけなので時短に」（小林さん）
★オススメアイテムはコレ!
4種の野菜に2種の雑穀、食物繊維と植物性乳酸菌を配合。お椀に入れてお湯を注ぐだけでOK。毎日すこやか みそ汁小町（5食）￥290（価格は編集部調べ）／神州一味噌
【朝の免疫力アップテク4】やっぱり冷やすのはよくない！ 朝方＆日中寒いときは湯たんぽを
【朝の免疫力アップテク4】やっぱり冷やすのはよくない！ 朝方＆日中寒いときは湯たんぽを
「冷えは、内臓機能の低下に加えて免疫力低下をもたらします。免疫細胞のひとつであるNK細胞は、全身をパトロールしてウイルスやがん細胞を見つけるといち早く総攻撃を仕掛けて撃退する働きがあります。このNK細胞は体温が上がることで活性化するため、冷えればその分働きも鈍ると考えられます」（児玉先生）。「体が冷えると血管が収縮して血流が悪くなり、体のすみずみまで栄養や免疫細胞が運ばれにくくなるといえます。また、汗をかきすぎると気化熱で冷えやすくなるので、ほどよく体を温めるには湯たんぽなどがおすすめです。右のグラフは、お腹や腰の冷えている人が睡眠中や日中に湯たんぽでお腹まわりや手足を温めたところ、免疫力を上げるリンパ球が大幅に増加した結果を示しています」（斎藤さん）
【朝の免疫力アップテク5】サプリでサポートするなら、LPSや乳酸菌、βグルカンなどが◎
「LPSは、れんこんやにんじんの皮などに多く含まれる成分。免疫細胞のひとつであるマクロファージを活性化させ、免疫力を高める働きを持つため“免疫ビタミン”とも呼ばれています。また、しいたけなどに含まれるβグルカンや、ヨーグルトや発酵食品などに含まれる乳酸菌もマクロファージの活性化に効果あり。サプリもありますが、まずは食事でとるよう心がけて」（児玉先生）。「必須アミノ酸のリジンやアルギニンは、免疫機能と深い関係のある脾臓の交感神経を落ち着かせる働きがあります。大腸がんの増殖を抑えるという研究データも」（小林さん）。「ちなみに、乳酸菌の中でも、『大塚製薬』が研究してきた『乳酸菌B240』は、継続摂取することでバリア機能である粘膜免疫を増強することができます」（斎藤さん）
★オススメアイテムはコレ！
「LPSは、れんこんやにんじんの皮などに多く含まれる成分。免疫細胞のひとつであるマクロファージを活性化させ、免疫力を高める働きを持つため“免疫ビタミン”とも呼ばれています。また、しいたけなどに含まれるβグルカンや、ヨーグルトや発酵食品などに含まれる乳酸菌もマクロファージの活性化に効果あり。サプリもありますが、まずは食事でとるよう心がけて」（児玉先生）。「必須アミノ酸のリジンやアルギニンは、免疫機能と深い関係のある脾臓の交感神経を落ち着かせる働きがあります。大腸がんの増殖を抑えるという研究データも」（小林さん）。「ちなみに、乳酸菌の中でも、『大塚製薬』が研究してきた『乳酸菌B240』は、継続摂取することでバリア機能である粘膜免疫を増強することができます」（斎藤さん）
★オススメアイテムはコレ！
❶植物発酵LPS配合。マクロ元気（30包）￥2222／マクロフューチャー ❷β-グルカンを含むまいたけの独自成分とMDフラクション®配合。MDフラクション®プラス（60粒）￥3000（定期初回価格）／雪国まいたけONLINE ❸一般的な乳製品からはとることのできない「L-92乳酸菌」を手軽に。アレルケア（60粒）￥1945／カルピス健康通販 ❹アルギニンが、免疫を強化するといわれる成長ホルモンをサポート。体力満々（30日分）￥1810／DHC
【朝の免疫力アップテク6】温めるなら、内臓を中心に、足首も冷やさない！
【朝の免疫力アップテク6】温めるなら、内臓を中心に、足首も冷やさない！
「肩甲骨上部の内側にある『風門（ふうもん）』、ウエストのくびれた位置の背骨から指2本分外側にある『腎兪（じんゆ）』、おへそから指4本分下にある『丹田（たんでん）』など、内臓を温めるツボを意識して」（児玉先生）。「厚着するより、足首を冷やさないほうが効果的です！」（小林さん）
★オススメアイテムはコレ！
★オススメアイテムはコレ！
外に出るときはカイロを活用。よもぎ、しょうが、肉桂から抽出した、心が落ち着く香り。衣類に貼るタイプ。桐灰「命の母カイロ」 （10個）￥700／桐灰化学
会社でもできる！ 日中したい免疫力アップテク3
日中できる免疫力アップテクを紹介！ ストレスがたまりがちな仕事中でも、こっそり免疫ケアできちゃうんです♪
【日中の免疫力アップケア1】隙間時間に「肩甲骨回し」で体をほぐす！
【日中の免疫力アップケア1】隙間時間に「肩甲骨回し」で体をほぐす！
「手足が冷えたり呼吸が速いと感じたら、交感神経が優位な証拠。まずは肩甲骨ほぐしを。手を肩と鎖骨の間に置き、ひじの先で大きな円を描くように前へ4回→後ろへ4回。呼吸は、ひじを上げる時に息を吸い、下げる時にはいて」（小林さん）
【日中の免疫力アップケア2】加湿ミスト、保温グッズ、おやつをオフィスに常備！
「ウイルスは乾燥が大好きなので、ミストローションやマスクでの加湿が最優先。また、人間は室内外の極端な温度差に対する体温調整が難しいため、上着やレッグウォーマーで保温を。過剰な空腹もストレスになるので、ヘルシーなおやつを常備しましょう」（児玉先生）。「ダイエット中ならおやつ代わりにガムをかむとセロトニンの分泌が活発になって自律神経を整え、質のいい睡眠にもつながります。また、免疫細胞のNK細胞は笑うことで増えるので、くすっと笑える画像をスマホやデスクまわりに常備するのも効果的です」（小林さん）
★オススメアイテムはコレ！
「ウイルスは乾燥が大好きなので、ミストローションやマスクでの加湿が最優先。また、人間は室内外の極端な温度差に対する体温調整が難しいため、上着やレッグウォーマーで保温を。過剰な空腹もストレスになるので、ヘルシーなおやつを常備しましょう」（児玉先生）。「ダイエット中ならおやつ代わりにガムをかむとセロトニンの分泌が活発になって自律神経を整え、質のいい睡眠にもつながります。また、免疫細胞のNK細胞は笑うことで増えるので、くすっと笑える画像をスマホやデスクまわりに常備するのも効果的です」（小林さん）
★オススメアイテムはコレ！
❶うるおいを与えてキープ。ルナソル フィックス＆セットエアリーミスト50㎖￥2200／カネボウ化粧品 ❷のツボを温め。まるでこたつレッグウォーマー￥1800／岡本 ❸スーパーフードのココナツミルクを植物性乳酸菌で発酵。ココナッツグルト80g￥158／フルッタフルッタ
【日中の免疫力アップケア3】仕事中に飲むなら、緑茶が効果的！
【日中の免疫力アップケア3】仕事中に飲むなら、緑茶が効果的！
緑茶は意外な実力派！
「ストレス緩和に効果的なテアニンが豊富な緑茶をゆっくり飲んでリラックス」（小林さん）。「緑茶成分を摂取すると、インフルエンザ発症率が低下します。また、乳酸菌B240配合の飲料もおすすめです」（斎藤さん）
免疫力アップには、カラダを温めておくことが大切なんですね。これからさらに冷え込みが厳しくなります。ぜひ今回紹介したテクニックを試して、免疫力を正して。次回は「夜＆休日」に免疫力をアップするテクを紹介予定。お楽しみに！
「ストレス緩和に効果的なテアニンが豊富な緑茶をゆっくり飲んでリラックス」（小林さん）。「緑茶成分を摂取すると、インフルエンザ発症率が低下します。また、乳酸菌B240配合の飲料もおすすめです」（斎藤さん）
免疫力アップには、カラダを温めておくことが大切なんですね。これからさらに冷え込みが厳しくなります。ぜひ今回紹介したテクニックを試して、免疫力を正して。次回は「夜＆休日」に免疫力をアップするテクを紹介予定。お楽しみに！
MORE2018年12月号・さらに詳しい情報は雑誌MOREをチェック！ 取材・原文／国分美由紀 イラスト／二階堂ちはる
