糖質オフダイエット中の人のランチに♡ 「おいしいローカーボ弁当」のレシピ、伝授します。【#お弁当 12】

  • ↓↓↓ この記事のポイント ↓↓↓
  • ■お弁当ビギナーに贈る、お弁当生活が楽になる秘訣をお届け!
  • ■教えてくれたのは料理研究家・野菜ソムリエのコマツザキ・アケミさん!
  • ■糖質オフダイエット中にぴったりの、ローカーボ弁当教えます!

Q:糖質オフダイエット中です。でも昼くらい満腹になりたい!

A:おしゃれなローカーボ弁当、考えてみました☆
※材料はすべて1人分です
教えてくださった方 コマツザキ・アケミさん
料理研究家、野菜ソムリエ。確かな技術とわかりやすいレシピ、豊富なアイデアで本誌のお弁当特集でも大人気。近著に『おいしくてカワイイおべんとうおかず300』がある

もち麦ピラフ弁当

糖質オフダイエット中の人のランチに♡ 「おいしいローカーボ弁当」のレシピ、伝授します。【#お弁当 12】_1
もち麦と厚揚げの明太ピラフ
●材料
もち麦(ゆでたもの)……150g
厚揚げ…………………………½丁
バター…………………………8g
明太子……………………… 30g
 A 酒…………………小さじ2
 A しょうゆ…………小さじ1
 A 粗びき黒こしょう……少々
●作り方
❶厚揚げは細かく刻む。明太子は皮からはずし、ほぐしておく。
❷フライパンにバターを入れて熱し厚揚げを中火で色よく炒め、もち麦を加えて炒める。明太子、Aを加えて味を調える。

鶏ささみとしめじのジェノベーゼ和えブロッコリーレモン添え
●材料
鶏ささみ肉………………………………1本
しめじ………………………¼袋(約30g)
ジェノベーゼソース(市販)……大さじ1
ブロッコリー……………………………3房
薄切りレモン(いちょう切り)……3切れ
 A 塩、こしょう…………………各少々
 A 酒…………………………………少々
●作り方
❶耐熱皿にすじを取った鶏肉、小房に分けたしめじ、ブロッコリーをのせる。
❷鶏肉にAを振り、ふんわりとラップをして、600Wの電子レンジで2分30秒〜3分加熱し、火を通す。
❸鶏肉をほぐして、しめじとともにジェノベーゼソースで和える。ブロッコリーにレモンをのせる。

※お弁当箱にご飯(適量)、グリーンリーフ、おかずを詰め、隙間にゆで卵を詰める

しらたき麺弁当

糖質オフダイエット中の人のランチに♡ 「おいしいローカーボ弁当」のレシピ、伝授します。【#お弁当 12】_2
しらたきのさっぱりチャプチェ風
●材料
しらたき……………1袋(80g)
小松菜………………………1株
しょうが………大きめの1かけ
カラーピーマン(黄)……¼個
カラーピーマン(赤)……¼個
ごま油…………………小さじ2
 A みりん……………大さじ1
 A 砂糖………………小さじ1
 A しょうゆ…………大さじ1
 A 塩、こしょう………各少々
●作り方
❶しらたきと小松菜はざく切りにし、しょうがはせん切りに、カラーピーマンは細切りにする。
❷フライパンにごま油を入れて熱し、しょうが、しらたきを加え、水気がなくなるまで中火でしっかりと炒める。カラーピーマン、小松菜を加えてさっと炒め、Aを上から順に加えて炒め、味つけする。

豚もも肉の大葉チーズ巻き焼き
●材料
豚もも薄切り肉……………2枚
大葉…………………………2枚
ベビーチーズ………………1個
塩、こしょう……………各少々
ごま油…………………小さじ2
●作り方
❶豚肉を広げて塩、こしょうを振り、それぞれ大葉を1枚ずつ、半分に切ったチーズを1個ずつのせ、端から巻く。
❷フライパンにごま油を入れて熱し、①の巻き終わりを下にして入れ、中火で転がしながら色よく焼き、火を通す。半分に切って詰める。

ちくわのオクラ詰め
●材料
ちくわ………………………1本
オクラ………………………1本
●作り方
❶ちくわは3等分に切って、それぞれ片側の断面に十字に切り込みを入れる。
❷オクラは塩(適量・分量外)でこすってうぶ毛を取り、へたやがくを切り取る。さっとゆでて冷水にとる。
❸オクラの水気をふき取り、3等分に切ってちくわに詰める。

※おかずの隙間にラディッシュ、グリーンリーフを詰める

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