免疫を上げたい! 高めたい! 時にしたいことまとめ | 食事・食べ物・食品・サプリ・アロマ・自律神経

あなたは大丈夫? 今こそ見直したい「免疫」のこと!

ストレスや不摂生でみるみる低下するといわれる免疫。「まだ20代だから大丈夫!」そんな言葉は通用しません! 今そこしっかり「免疫」について学びましょう。今回は、「免疫」についてのあるあるマンガと「免疫の基本」Q&Aをお届け。しっかり読んで、「免疫」についての知識を深めましょ!
【教えてくれたのは】
●児玉華子先生
総合内科専門医。原因不明の発熱や炎症反応、各種関節痛、アレルギーや免疫異常による諸症状についての診断を専門に行う

●小林麻利子さん
生活習慣改善サロン『Flura』主宰。ナイトケアアドバイザー、睡眠改善インストラクターとして活躍。著書に『読む お風呂の魔法』など

●斎藤高雄さん
「大塚製薬 大津栄養製品研究所」研究員。医学博士。「粘膜免疫」の観点から乳酸菌を研究し、たどり着いた「B240」の研究開発を行う

25歳過ぎたら、急低下するってよ! モアOLの「あるある免疫劇場」

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ちゃんと理解してる? 知らなきゃソンする「免疫の基本」をおさらいしよう!

Q.そもそも、免疫って何者?

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A.細菌やウイルスを退治する防御システム!


「がん細胞やウイルスなどをやっつけてくれるのが『免疫細胞』。その約6〜7割は腸内に存在します。そこで訓練を受けた免疫細胞が血液にのって全身をめぐり、体にとって有害&不要なものがいないか常時パトロールしながら、死んだ細胞や老廃物を除去することで私たちの体は守られています」(児玉先生)。「免疫は文字どおり“疫”を“免れる”こと。その仕組みは、ウイルスや細菌など異物の侵入を防ぐ目・鼻・口・腸管などの『粘膜免疫』と、侵入した異物を撃退する『全身免疫』の2段階になっています。どちらも重要ですが、さまざまなウイルスや菌に囲まれながら元気に過ごせるのは、粘膜免疫が働いてくれるおかげです」(斎藤さん)

Q.ひょっとして免疫も老化する?

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A.ストレスで老化は加速!!


「全身免疫として働く免疫細胞がつくられるのは骨髄などの臓器。その機能は加齢により低下(老化)するので、つくられる免疫細胞の数も減少し、細胞自体の機能も衰えていきます。左のグラフのように免疫力は20代をピークに徐々に下がります。年齢だけでなく、ストレスによる活性酸素も老化の原因となるので要注意」(児玉先生)。「免疫力が低下すれば感染症のリスクも高まるので、バリア機能を担う粘膜免疫が重要に」(斎藤さん)

Q.免疫細胞の数って、生まれつき決まってるの?

A.後天的に増える細胞もある!


「胎盤や母乳を通じて母親からもらった抗体(侵入した異物を無力化する免疫物質)は生後約6カ月で失われます。その後は、生まれつき備わっていて異物を見つけると真っ先に反応する『自然免疫』と、病原体との接触や予防接種で獲得される『獲得免疫』が力を合わせて体を守ります。細胞の数よりも、機能をいい状態に保つことが大切。とはいえ、除菌・殺菌ブームの現代では、以前よりも獲得の機会が減っているかもしれません」(児玉先生)

Q.免疫力って測れるもの?

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A.血液や唾液で調べることは可能


「健康診断の血液検査では、白血球の数や構成比などを測定しバランスが崩れていないかを観察します。また、粘膜免疫の第一線で活躍している免疫物質の『IgA』も唾液の検査で調べることが可能です」(斎藤さん) 大塚製薬 B240研究所ホームページより

Q.免疫力が下がるとどうなるの?

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A.風邪やアレルギーにかかりやすい&治りにくい


「常に体の中に侵入しようとする細菌やウイルスは、免疫がそれを防いだり撃退することで消滅。でも、免疫力が低下すると細菌やウイルスを退治する力も弱くなるので、風邪やインフルエンザなどにもかかりがちになります。しかも、疲れやすくなって回復が遅くなるうえ、口内炎ができやすくなったり、自律神経の乱れを引き起こして便秘や肌荒れの原因にも。また、免疫力低下により免疫細胞のバランスが乱れて正常に働かなくなると、体にとって本来は異物ではないものにまで過剰に反応して排除しようとします。これがアレルギー反応となって、くしゃみや鼻水、じんましんなどの症状を引き起こすことにつながってしまうのです。毎日5000個が生まれるとされるがん細胞の増殖を抑えられなくなることも」(児玉先生)

Q.免疫力が下がる原因は?

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A.食やストレス、睡眠不足など心身の乱れ


「加齢、激しい運動、ストレス、睡眠不足、不規則な生活、野菜やたんぱく質不足、PMSなどで下がることが報告されています。一般的に、心身ともに疲れを感じる時は免疫力も低下していると考えていいでしょう」(斎藤さん)。「朝食を食べないと体温が上がらないまま一日を過ごすことになり、それが続けば低体温症になって免疫力も代謝力も弱まります。また、ストレスを抱えて自律神経が乱れると体温が下がるだけでなく、血管が収縮するため免疫細胞が血流にのってパトロールしにくくなってしまいます。睡眠不足も免疫力を低下させ、風邪や疲労の原因に。また、免疫細胞のひとつである『NK細胞』は適度な運動で活性化し、運動をやめると活性化しなくなるため、運動不足も免疫低下を招くと考えられます」(児玉先生)

Q.免疫力は高いほどいいの?

A.そういうわけでもないんです

「免疫は両刃の剣であり、高ければ高いほどいいというわけではありません。極端に一部の免疫力が高まりすぎると、本来なら攻撃対象ではない自分自身の細胞を攻撃して自己免疫疾患になったり、今まで反応しなかった花粉やほこりに反応してアレルギーを引き起こすリスクもあります」(斎藤さん)。「むやみやたらに高めることを考えるより、自分が持っている免疫機能がよりよく働くための環境を整えることを意識して」(児玉先生)

Q.免疫力を高めるにはどうしたら?

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A.自律神経を整えるべし!


「自律神経が乱れて交感神経が優位になると、血流や内臓の動きが制限されて免疫力低下につながります。ストレスや緊張によっても交感神経が優位になるので、ストレス発散やリラックスする方法を見つけて副交感神経を優位にし、質のよい睡眠をとることが重要です。また、体温が上がると免疫力も高まるため、体を温める食材を積極的に取り入れながら3食欠かさずに食べましょう。運動するなら、30分程度のウォーキングで十分効果あり! ハードな運動は逆効果なので、リラックスしながらじんわり汗をかく程度でOKです」(児玉先生)。「免疫が活発に働く時間帯は夜中。しっかり眠れなければ免疫の働きも悪くなるので、睡眠の質を高めることが大切です。眠りの質を上げるためには、入浴が重要なポイントに。シャワー派の人は、今日からしっかり湯ぶねにつかる習慣をつけましょう!」(小林さん)

Q.逆に、上がるとどうなるの?

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A.自律神経が整い、不調知らずに


「ウイルスや菌に対する防御システムがきちんと働くことで病気にかかりにくくなり、自律神経のバランスが整います。自律神経が整って体温が上がれば血管が広がり、血流もスムーズに。免疫細胞が全身をめぐりやすくなり代謝もアップ」(児玉先生)。「周囲の人が風邪をひいていても自分はひきにくい、疲労度が軽くなるなどが期待できます」(斎藤さん)

Q.副交感神経が優位なら問題ないでしょ?

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A.免疫異常のリスクが高まることも


「副交感神経が優位になると血管が拡張して血流がスムーズになり、胃腸も活発に動いてリラックスモードに。ただ、優位になりすぎたり、優位な状態がずっと続いたりすると、異物に過剰反応しやすくなるため免疫異常につながる可能性もあり、低体温、下痢、頭痛、暴飲暴食、かゆみ、かぶれなどの原因に」(児玉先生)。「まずは、寝る直前までスマホを見る習慣をやめるなど、自律神経を整えることに意識を向けて」(小林さん)

Q.でも、交感神経優位でもダメなんですよね?

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A.活性酸素が増えて不調の原因に


「交感神経が優位になるとアドレナリンが出て、アドレナリンの受容体を持つ顆粒球も増加。この顆粒球は役目を終えると活性酸素を出すので血流が低下し、免疫細胞の働きが悪くなります」(小林さん)。「活性酸素の増加は臓器の老化や不調につながります。血管収縮による冷えやむくみ、消化機能低下による便秘、リンパ球減少による免疫機能低下、不眠や暴飲暴食のほか女性ホルモンの分泌にも影響するため生理痛などのトラブルにも」(児玉先生)

Q.じゃあ、どんなバランスがベスト?

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A.日中と夜でスイッチするメリハリが理想


「朝から頭と体を動かして交感神経が高まると、その反動で夜には副交感神経優位に切り替わっていくのが本来のリズム。日中と夜とのメリハリをつけることが重要です」(小林さん)。「自律神経は、車でいえばアクセル(交感神経)とブレーキ(副交感神経)の関係。どちらか片方を踏み続ければ事故が起きます。ただ、自分の意思ではバランスを変えられないため、食生活や睡眠、温めなどで、バランスが乱れない環境を整えることが大切に」(児玉先生)

「起きたらすぐ」が重要! 朝したい免疫力を上げるテク6

免疫力アップでもっとも大切なのは朝の時間! 慌ただしい時はストレスや過労で免疫力が下がりがちに。免疫力アップテクを駆使しで、下げない工夫をしておきましょ♪

【朝の免疫力を上げるテク1】目覚めてたらすぐ、太陽の光をたっぷり浴びて!

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「体内時計をリセットするのに重要なのが起床後の光。光を浴びると脳内物質のセロトニンが増えて、体がしっかりと目覚めます。幸せホルモンと呼ばれるセロトニンは幸せを感じさせる働きがあるほか、睡眠ホルモン『メラトニン』の材料になるので眠りの質アップにも不可欠。室内にいることの多い現代人は、圧倒的に太陽光=健康維持に必要なビタミンDが足りていません! できるだけ屋外を歩いたり、電車や社内でも窓際へ行くなどの工夫を」(小林さん)

【朝の免疫力を上げるテク2】朝白湯は、内臓を温めるに効果的


「内臓を温めることで血液やリンパの流れが促進されて、冷えやむくみの改善に。老廃物も排出されやすくなるので肌荒れ改善や自律神経を整える結果にもつながります。夜にお湯を沸かして真空断熱の水筒に入れておけば、朝には適温に」(児玉先生)。「寝ている間に水分が失われてドロドロになった血液をリセットする効果も。免疫細胞の約70%は腸にあるので、起き抜けの水分でぜん動運動を促せば腸内環境が整い、免疫力アップにも効果的です」(小林さん)

【朝の免疫力を上げるテク3】簡単で免疫力の上がる朝食は「野菜たっぷりのみそ汁」


「食物繊維をとる人ほど、発がんリスクが下がるという研究もあります。でも、忙しい朝は野菜が不足しがち。そこで、野菜たっぷりのみそ汁による食物繊維摂取がおすすめです。前夜、だしと野菜に火を通しておけば、朝はみそをとくだけなので時短に」(小林さん)

★オススメアイテムはコレ!
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4種の野菜に2種の雑穀、食物繊維と植物性乳酸菌を配合。お椀に入れてお湯を注ぐだけでOK。毎日すこやか みそ汁小町(5食)¥290(価格は編集部調べ)/神州一味噌


【朝の免疫力を上げるテク4】やっぱり冷やすのはよくない! 朝方&日中寒いときは湯たんぽを

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「冷えは、内臓機能の低下に加えて免疫力低下をもたらします。免疫細胞のひとつであるNK細胞は、全身をパトロールしてウイルスやがん細胞を見つけるといち早く総攻撃を仕掛けて撃退する働きがあります。このNK細胞は体温が上がることで活性化するため、冷えればその分働きも鈍ると考えられます」(児玉先生)。「体が冷えると血管が収縮して血流が悪くなり、体のすみずみまで栄養や免疫細胞が運ばれにくくなるといえます。また、汗をかきすぎると気化熱で冷えやすくなるので、ほどよく体を温めるには湯たんぽなどがおすすめです。右のグラフは、お腹や腰の冷えている人が睡眠中や日中に湯たんぽでお腹まわりや手足を温めたところ、免疫力を上げるリンパ球が大幅に増加した結果を示しています」(斎藤さん)

【朝の免疫力を上げるテク5】サプリでサポートするなら、LPSや乳酸菌、βグルカンなどが◎


「LPSは、れんこんやにんじんの皮などに多く含まれる成分。免疫細胞のひとつであるマクロファージを活性化させ、免疫力を高める働きを持つため“免疫ビタミン”とも呼ばれています。また、しいたけなどに含まれるβグルカンや、ヨーグルトや発酵食品などに含まれる乳酸菌もマクロファージの活性化に効果あり。サプリもありますが、まずは食事でとるよう心がけて」(児玉先生)。「必須アミノ酸のリジンやアルギニンは、免疫機能と深い関係のある脾臓の交感神経を落ち着かせる働きがあります。大腸がんの増殖を抑えるという研究データも」(小林さん)。「ちなみに、乳酸菌の中でも、『大塚製薬』が研究してきた『乳酸菌B240』は、継続摂取することでバリア機能である粘膜免疫を増強することができます」(斎藤さん)

★オススメアイテムはコレ!
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❶植物発酵LPS配合。マクロ元気(30包)¥2222/マクロフューチャー ❷β-グルカンを含むまいたけの独自成分とMDフラクション®配合。MDフラクション®プラス(60粒)¥3000(定期初回価格)/雪国まいたけONLINE ❸一般的な乳製品からはとることのできない「L-92乳酸菌」を手軽に。アレルケア(60粒)¥1945/カルピス健康通販 ❹アルギニンが、免疫を強化するといわれる成長ホルモンをサポート。体力満々(30日分)¥1810/DHC


【朝の免疫力を上げるテク6】温めるなら、内臓を中心に、足首も冷やさない! 

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「肩甲骨上部の内側にある『風門(ふうもん)』、ウエストのくびれた位置の背骨から指2本分外側にある『腎兪(じんゆ)』、おへそから指4本分下にある『丹田(たんでん)』など、内臓を温めるツボを意識して」(児玉先生)。「厚着するより、足首を冷やさないほうが効果的です!」(小林さん)

★オススメアイテムはコレ!
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外に出るときはカイロを活用。よもぎ、しょうが、肉桂から抽出した、心が落ち着く香り。衣類に貼るタイプ。桐灰「命の母カイロ」 (10個)¥700/桐灰化学

会社でもできる! 日中したい免疫力アップテク3

日中できる免疫力アップテクを紹介! ストレスがたまりがちな仕事中でも、こっそり免疫ケアできちゃうんです♪

【日中の免疫力を上げるケア1】隙間時間に「肩甲骨回し」で体をほぐす!

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「手足が冷えたり呼吸が速いと感じたら、交感神経が優位な証拠。まずは肩甲骨ほぐしを。手を肩と鎖骨の間に置き、ひじの先で大きな円を描くように前へ4回→後ろへ4回。呼吸は、ひじを上げる時に息を吸い、下げる時にはいて」(小林さん)

【日中の免疫力を上げるケア2】加湿ミスト、保温グッズ、おやつをオフィスに常備!


「ウイルスは乾燥が大好きなので、ミストローションやマスクでの加湿が最優先。また、人間は室内外の極端な温度差に対する体温調整が難しいため、上着やレッグウォーマーで保温を。過剰な空腹もストレスになるので、ヘルシーなおやつを常備しましょう」(児玉先生)。「ダイエット中ならおやつ代わりにガムをかむとセロトニンの分泌が活発になって自律神経を整え、質のいい睡眠にもつながります。また、免疫細胞のNK細胞は笑うことで増えるので、くすっと笑える画像をスマホやデスクまわりに常備するのも効果的です」(小林さん)

★オススメアイテムはコレ!
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❶うるおいを与えてキープ。ルナソル フィックス&セットエアリーミスト50㎖¥2200/カネボウ化粧品 ❷のツボを温め。まるでこたつレッグウォーマー¥1800/岡本 ❸スーパーフードのココナツミルクを植物性乳酸菌で発酵。ココナッツグルト80g¥158/フルッタフルッタ

【日中の免疫力を上げるケア3】仕事中に飲むなら、緑茶が効果的!

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緑茶は意外な実力派!
「ストレス緩和に効果的なテアニンが豊富な緑茶をゆっくり飲んでリラックス」(小林さん)。「緑茶成分を摂取すると、インフルエンザ発症率が低下します。また、乳酸菌B240配合の飲料もおすすめです」(斎藤さん)

心と体をゆるめよう! 夜したい免疫力アップテク6

帰宅後は、頑張った心と体をゆるめ、ぐっすり眠ることで免疫力をサポート! テクを覚えて、コツコツ続けて。

【夜の免疫力を上げるテク1】飲み会に参加するときは、油ものは控え、お風呂の時間を意識しすべし

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「アルコールは血管を広げて血流を促進してくれるので、ほろ酔い程度の適量なら問題ありません。ただし、おつまみで油ものをとりすぎると胃腸に負担がかかるので要注意」(児玉先生)。「飲みすぎないことがいちばんですが、入浴してから寝ることも大事。眠りたい時刻の1時間前にお風呂から上がり、就寝できるように逆算を。とはいえ、ひどく酔っている場合は入浴を避けて」(小林さん)

【夜の免疫力を上げるテク2】夜ご飯には、抗酸化作用の高いものをチョイス

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「良質なたんぱく質は欠かさずに。納豆やみそ汁、キムチなどの発酵食品や、抗酸化作用の高いビタミンA・C・Eを豊富に含む食材を意識しましょう」(児玉先生)。「牛肉や鶏胸肉には抗酸化作用の高いカルノシンやアンセリンが豊富なので、活性酸素の産生を抑えて免疫力アップに貢献。おすすめは鶏胸肉のスープ。沸騰したお湯に鶏胸肉を入れて再沸騰させたら、火を止めて余熱で1時間ほど放置すれば完成。わが家の定番メニューです」(小林さん)

【夜の免疫力を上げるテク3】免疫を整えるアロマでリラックス


「高い殺菌作用で知られるティーツリーには、免疫調整機能があることが知られています。また、咳やたんを鎮めるユーカリ、誘眠作用のあるラヴィンツァラには免疫を刺激する働きがあります」(児玉先生)。「嗅覚は、自律神経の司令塔である視床下部にダイレクトに伝わるため、自律神経の調整に役立ちます。副腎や腎臓の交感神経を落ち着かせることが科学的に証明されているラベンダーもおすすめ。血圧と体温が下がり、寝入りがスムーズになります。香りの持つ力をしっかり取り入れるなら、純度の高い精油を選ぶのがベストです」(小林さん)

★オススメのアロマはこれ!
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❶部屋の空気がこもりがちな時にもおすすめ。ティートリー・オーガニック5㎖¥1500/ニールズヤード レメディーズ ❷クリアな透き通る香り。nahrin ユーカリオイル15㎖¥2000/ビープル バイ コスメキッチン ❸リフレッシュにも効果的。ラビンツァラ bio 5㎖¥2300/プリマヴェーラオーガニックライフトウキョウ

【夜の免疫力を上げるテク4】お風呂には、温め効果の高い入浴剤を入れて。入浴剤は効能を必ずチェック!

「炭酸水素ナトリウムなどを主成分とする炭酸ガス系の入浴剤は、ガスが皮膚の角質層から体内に吸収されて末梢血管を広げ、血行を促進する作用があるので温めにとても効果的です。また、寒色系よりもピンクやオレンジといった暖色系の色のお湯になる入浴剤のほうが、色の心理的効果によって温熱効果が高まります」(小林さん)
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❶有効成分は天然ミネラル100%。バスクリンマルシェ オレンジの香り480g¥498(価格は編集部調べ)/バスクリン ❷高濃度炭酸が温浴効果UP。バブ メディキュア 花果実の香り(70g×6錠・オープン価格)/花王

【夜の免疫力を上げるテク5】よい睡眠のために、寝る前に鎖骨周辺や頭のマッサージを

「全身のリンパが集まる耳の下から鎖骨にかけて、クリームなどをつけてやさしくなで下ろすようにマッサージすると、めぐり改善に効果的です。疲れている人は、ヘッドマッサージで頭皮をほぐして交感神経を落ち着かせるのもおすすめ。また、寒いからといって厚着しすぎると通気性が悪くなって寝床内の環境が悪化し、中途覚醒が増えてしまうので逆効果。首とお腹、足首を温めながら、エアコンや寝具、加湿器などで環境を整えることが大切です」(小林さん)

時間があるときにしっかりと! 休日したい免疫力アップテク3

なんと、笑うだけでも免疫力はアップ! 休日のひと手間がすこやか美人の源に。この時期なりやすい、風邪予防もお忘れなく。

【休日の免疫力を上げるテク1】絶対風邪がうつりたくないなら「手洗い&うがい、加湿とマスク」は必須!

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「風邪の病原体を体内に入れないことが最優先。そのためには、手洗いやうがいを十分に行い、マスクをして口やのどの湿度を保持して粘膜のバリア機能を高めましょう。また、十分な睡眠とバランスのとれた食事を心がけて万が一、病原体に侵入されてしまった場合の対応力を強くしておくことも重要です。『乳酸菌B240』など、粘膜のバリア機能を強化してくれる成分をとっておくことも心強い対策になると思います」(斎藤さん)。「適度な運動で血流を促進して免疫細胞がパトロールできる状態をつくったり、趣味でリラックスするのもおすすめです」(児玉先生)

【休日の免疫力を上げるテク2】たくさん笑って、免疫力を上げる!

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「コメディアンによる笑える映像を観た場合と、教訓的な映像を観た場合とで、唾液中のIgA濃度を比較した調査の報告データが右のグラフです。教訓的なビデオではほとんど変化がありませんが、笑える映像を観た後は免疫指標のひとつであるIgA濃度が上昇していることがわかります。この結果から、日々の中で笑うことは免疫力アップにもいいと考えられます」(斎藤さん)

【休日の免疫力を上げるテク3】肌免疫にアプローチするコスメでスキンケア



「肌の免疫を司るランゲルハンス細胞に働きかけるスキンケアアイテムがおすすめです。血流がよくなるとターンオーバーも促進されてランゲルハンス細胞が正しく機能しやすくなるので、両手をグーにしてこめかみをほぐす頭皮マッサージも実践してみて」(小林さん)。「肌や髪のトラブル改善につながる亜鉛は、体内でつくれないので積極的にとって。ただし、過剰摂取は中毒症状の危険もあるので、豚肉やカキ、シジミなど食品でとるのが基本」(児玉先生)

★オススメアイテムはコレ!
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❶ラベンダーなど4種の花精油が緊張状態を解き放つ。HANAオーガニック ピュアリクレンジング 150g¥3334/えそらフォレスト ❷肌のすこやかさを守り続ける美容液。SHISEIDO アルティミューン パワライジング コンセントレート N 50㎖¥12000/資生堂インターナショナル

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