便秘解消のためにできること - 食べ物・ストレッチなど今すぐできる対策方法まとめ

【専門家・美容のプロに聞く】便秘解消のために意識することは?

繰り返す便秘に悩んだら、プロたちの助言を少し意識すれば解消できるはず。お通じのプロに聞いた便秘のメカニズムをはじめ、美容家たちの習慣、デトックスレシピや簡単ストレッチなど、すぐに真似できる対策をまとめてご紹介!

【便秘解消法1.まずは便秘の基本を知ろう】便秘にまつわる「10の真実」

ただの便秘とあなどるなかれ! 真実を知らずに過ごしていると、するりと出るべきものがまさかの大渋滞に! 今すぐ知っておきたい、便秘にまつわる「10の真実」を大公開!

教えてくれたのは……福澤麻理先生

『西新宿きさらぎクリニック』副院長。クリニックでは便秘外来を受け持ち、便秘事情に精通しているお通じのプロフェッショナル

【便秘の真実1】●●●の食物繊維が必要

食物繊維を十分に摂取することが、便秘解消の大きなサポートに。

腸内の水分などを吸着して膨らみ、便の“かさ”を増して排便を促す『不溶性食物繊維』がよく知られていますが、粘度が高く便の水分量を増やして軟らかくする『水溶性食物繊維』も不可欠。不溶性7 :水溶性3 の割合が理想的といわれています。

消化に時間のかかる不溶性食物繊維は摂取しすぎると腸に負担がかかってしまい、便秘を悪化させる場合もあるので注意が必要。その場合は不溶性を減らして水溶性を多めにとりましょう。(福澤先生、以下同)

【便秘の真実2】便の●●が水分である

便は80%が水分
健康な人の便は80%が水分で、残りの20%は食べかす、生きた腸内細菌、はがれた腸粘膜が3分の1ずつを占めるのだそう。

ところが、「便秘で大腸に便がとどまっていると水分が吸収されてしまい、コロコロとした硬い便になってしまいます」。また、腸壁にへばりついて一生取れないような「宿便」というものは存在しないのだそう!

「長さや位置といった腸自体の形状や、食事や疲れ、気候などの外的ストレスからくる自律神経の乱れが原因で便が渋滞しているだけ。ずっと詰まっているのではなく、いつかは出ます。まずは生活習慣を見直しましょう」

【便秘の真実3】毎日出ていても●●●があれば立派な便秘

カレンダーに×をつけている様子
便秘とは、快適に排便ができない状態のこと。

「たとえ毎日出ていても、量が少ない、コロコロしている、残便感がある、排便できずにお腹に張りや痛みがあるなど、不快感がある状態を『便秘』といいます。逆に2 ~ 3 日お通じがなくても、不快感がなければ便秘とは限りません。また、香辛料やジャンクフードなど食事の内容が影響して一時的に不快感があったとしても、続かないのが普通。まずは、きちんと自分の症状を把握することが大切です」。

いわゆる“快便”とは、1日1回以上、バナナ形の便がスムーズに出る状態が目安だそう。

【便秘の真実4】便秘になると●●●のリスクが

実は、便秘によって、肌のカサカサや吹き出もの、ニキビといった肌荒れのリスクも増加するのだとか。

「大腸には、水分を吸収する働きのほかに、吸収した栄養素を血流にのせて全身に送り込む働きがあります。ところが、便秘で大腸に長時間便が残っていると、腸内で腐敗が進んで悪玉菌が増え、アンモニアなどの有害物質が発生。この有害物質が腸で排出しきれなくなると、栄養素と一緒に血液中に取り込まれてしまい、皮膚のターンオーバーを妨げる原因に。その結果、さまざまな肌の不調が現れてしまうのです」

【便秘の真実5】●●にくいのは便秘も一因

便秘によって発生するアンモニアや硫化水素などの有害物質は、肌荒れだけでなく、ダイエットにも影響があると考えられている。

「本来なら、肝臓で栄養素の代謝や吸収をする際に使用されるはずのエネルギーが、血液中の有害物質を取り除くことに浪費されてしまうため、体の基礎代謝が低下します。それが肥満やむくみの一因となり、結果としてやせにくい体質になってしまうのです。つまり、便秘を解消すればエネルギー代謝が高まり、やせやすい体になるということ。女性にとって便秘は、まさに美容の大敵といえます」

【便秘の真実6】●●トイレのほうが出しやすい

和式トイレのイラスト
「トイレで前傾姿勢になってかかとを上げたポーズを取ると、便の出口である肛門と直腸がほとんど一直線に近い角度になるため、便がスムーズに排泄されやすくなります。その点では和式トイレのほうが出しやすいといえるかもしれません。洋式なら足もとに踏み台などを置くのも一案です」

また、便秘の人は長時間トイレにこもる傾向があるけれど、実は逆効果なのだとか。

長時間いきみすぎると肛門に大きな負担がかかるのでやめましょう。便意を感じてトイレに入り、5分待ってみてダメならトイレから出て、次の便意を待つほうが効果的です」

【便秘の真実7】便秘になると悪い●●が発生

腸には「口から入るガス」と「腸内で発生するガス」の2種類のガスが存在。これらは血液中に吸収されたり、おならやげっぷとして出たりするが、成人は1日平均2〜3ℓものガスを排出するといわれる。

「便秘になるとお腹が張るのは、腸内細菌のバランスが崩れることで悪いガスが発生し、通常よりも相対的にガスの量が増えてしまうから。便秘でガスが出なくなっているわけではありません。また、悪いガスや有害物質がたまりすぎると体は排出しようとするため、血液に取り込まれて体臭や口臭となってしまうこともあるので要注意です」

【便秘の真実8】下剤を使い続けると●●●になる

つらい便秘を解消しようと下剤を使った経験のある人も多いはず。

「どうしてもつらい時にだけ使うのならいいのですが、腸を刺激して排便を促す『刺激性下剤』を日常的に服用していると、腸が刺激に慣れて自力で動く力が弱くなります。そのため通常の規定量では反応しなくなって服用量がどんどん増える、“薬を飲まないと出ない”と思い込むなど、いわば依存症になってしまいます。まずは生活習慣を改善しながら、依存性のない整腸剤で腸内環境を整えましょう。しばらく続けて様子を見てもダメなら専門のクリニックへ」

【便秘の真実9】食べてから●●時間以内に消化される

女性がご飯を食べているイラスト
「通常は食べてから24時間以内に消化されますが、食事そのものが出るわけではありません。胃や十二指腸で消化吸収されやすい状態になった代謝物が小腸を通って大腸へ移動し、大腸のぜん動運動によって固形物となって排出。便となって排出されるには“かさ”が必要なので、食事量や内容によって排出までの時間に個人差があるのです」

特に、ダイエットしている人は水分が減りがちで、かさも減りやすいので、いつも以上に水分摂取を意識すること。

「朝から日中の間に500㎖のペットボトル2本を目標に飲み、帰宅したらもう1本飲むぐらいの目安でとりましょう」

【便秘の真実10】便秘は●●しない

親子三世代のイラスト
便秘は遺伝しませんが、一緒に暮らす家族の体型が似てくるように、同じ生活をしていると体質も似る可能性はあります。また、ひとり暮らしを始める、結婚するなど生活が変わると便秘になるケースもありますが、多くは生活習慣の見直しによって改善できます

日中、オフィスでの便意を我慢してしまうことも便秘の原因につながる。

「職場でトイレに行くことが難しいなら、出勤前に出す習慣をつけましょう。水や朝食など何か口にしてから、便意がなくてもトイレへ入るクセをつけると、脳や体が排出リズムを覚えるので少しずつ朝に便意が起きるようになります」

【便秘解消法2.生活改善を心がけよう】美容のプロ5人の習慣をチェック!

①教えてくれたのは…美容家・岡本静香さん

美容家・岡本静香さん
ワンピース¥10990/イェッカ ヴェッカ 新宿(イェッカ ヴェッカ) ピアス¥3800/サンポークリエイト(mimi33)
 
マニアックでありながら、20代でも取り入れやすい美容法が人気。生活に取り入れやすい、無理のない美容法を提案。若手美容家として注目を集める

【美容家・岡本静香さんの快腸テク】毎日のちょっとした意識でお通じの悩み知らずに!

「朝起きたらお水を勢いよく飲んで、腸に刺激をプラス。日中は炭酸水にレモンを搾って水分補給しています。また、美腸生活のためにも朝ごはんは必ず同じ時間にとるよう心がけています。良質な油をほどよくとると腸がするっと動く気がするので、菜種油など良質な油で調理。お腹まわりを締めつけて血流を妨げないよう、服のサイズも意識しています」(岡本さん)

岡本さんのおすすめアイテムはコレ!

美容家おすすめの水、炭酸水、サラダ油
❶生でも加熱でもOK。圧搾一番しぼり 国産なたねサラダ油450g¥880/平田産業

❷カルシウムとマグネシウムを2 : 1 の理想的なバランスで配合。ロスバッハー パワースパークリング500㎖¥148/阪神酒販

❸完全無添加の軟水。すっきりと飲みやすい。フィジーウォーター500㎖¥215/インターパイロン

②教えてくれたのは…美容エディター・前野さちこさん

美容エディター・前野さちこさん
美容誌のエディターを経て、33歳から2 年間渡仏し昨年帰国。数多くのアイテムから自分にぴったりのケアを見つける、プロならではの審美眼を持つ。

【美容エディター 前野さちこさんの快腸テク】グラノーラ&ヨーグルトの朝食を毎日きちんと食べる

「旅行などで生活リズムが崩れると便秘になりやすいので、朝食は毎日食べるようにしています。定番は『GMT』のグラノーラにヨーグルト『おいしいカスピ海 脂肪ゼロ』。メープルシロップをトッピングすることも。そして『南仏アジャンのプルーン』をおやつ代わりに食べて便秘対策に。『森下仁丹』の『ビフィーナS』でビフィズス菌の補給も」(前野さん)

前野さんのおすすめアイテムはコレ!

美容エディターおすすめのヨーグルト、シリアル
❶クセになる濃厚さ。おいしいカスピ海 脂肪ゼロ400g(オープン価格)/グリコ

❷素焼きアーモンドとフルーツ4 種。GMT フルーツグラノーラ270g¥1065/Good Morning Tokyo

❸甘さ控えめで食べやすい。南仏アジャンのプルーン220g¥600(価格は編集部調べ)/丸成商事

③教えてくれたのは…ナイトケアアドバイザー・小林麻利子さん

生活習慣改善サロン『Flura』主宰。ナイトケアアドバイザー、睡眠改善インストラクターとして活躍。著書に『読む お風呂の魔法』など

【ナイトケアアドバイザー 小林麻利子さんの快腸テク】便秘を改善するためには、質のよい睡眠がマスト

便秘と眠りは密接に関係しているので、深く質の高い眠りのためにも全身浴で15分は湯ぶねにつかるようにしています。芯まで温まるために炭酸系の入浴剤を使うことが多いですね。そして、眠る前はベッドサイドに常備している『ニールズヤード』のローラーで頭皮マッサージ。緊張がほぐれて入眠しやすく翌朝もお通じすっきり♪」(小林さん)

小林さんのおすすめアイテムはコレ!

ナイトケアアドバイザーおすすめのマッサージャー、新陳代謝を促進させる入浴剤
❶力を入れなくても、適度な刺激と圧で心地よくマッサージできる。ツボマッサージローラー¥3400/ニールズヤード レメディーズ

❷新陳代謝を促進して発汗。だるい疲れや冷えに。きき湯 ファインヒート スマートモデル400g(オープン価格)/バスクリン

④教えてくれたのは…美容ライター・谷口絵美さん「栄養士さん直伝の対策でダイエット中も便秘回避!」

「2年くらい前に本気でダイエットした時、栄養士さんに教わった便秘対策を継続中。普段から玄米に『二十穀ミックス』をプラスしたり、ヨーグルトに『オールブラン』やフルーツを加えて、かさ増しを意識するようにしています。また、乳酸菌は食後にとるほうがいいと聞いたので、夕食後に『ヤクルトAce』を飲んでいます」(谷口さん)

谷口さんのおすすめアイテムはコレ!

美容ライターおすすめのシリアル
❶ 1食分でレタス約3.5個分の食物繊維がとれる。特定保健用食品。オールブラン オリジナル 235g¥340/日本ケロッグ

❷クセがなく、もちもちとした食感でさめてもおいしい。トップバリュ 食物繊維・鉄分が豊富 二十穀ミックス180g¥368/トップバリュ

⑤教えてくれたのは…MOREインフルエンサーズ・和田えりかさん「納豆菌×植物乳酸菌の最強コンビにハマり中♡」

「最近のお気に入りは、乳酸菌入りのたれがついた『すごい納豆 S-903』と『イチオシキムチ』の組み合わせ! 納豆だけを食べる日もあるけれど、乳酸菌入りのキムチと一緒に食べることでお腹もすっきりする気がします。ほかにも、たくさんお水を飲んだり、かかとを床につけたまましゃがんだりして腸を刺激しています」(和田さん)

和田さんのおすすめアイテムはコレ!

MOREインフルエンサーズおすすめのキムチ、納豆
❶プレミアム植物乳酸菌を800億個プラス。イチオシキムチ200g(オープン価格)/美山

❷添付のたれに森永乳業の「シールド乳酸菌R」を100億個配合! すごい納豆 S-903(40g× 3 )〈オープン価格〉/タカノフーズ

【便秘解消法3.不調の日の一品】簡単!デトックススープレシピ4選

レシピを教えてくれるのは…料理研究家・ワタナベマキさん

手際よく、しみじみするほどおいしく、心身ともに満足できる料理を提案。著書は『じゃがいも×ワタナベマキ=食感』『旬菜ごよみ365日』(2冊とも誠文堂新光社)など多数

【簡単デトックススープ】1. 便秘がちの朝には「さつまいもとブロッコリーのレモンスープ」

さつまいもとレモンは好相性!便秘がちの朝におすすめのスープ
食材の中でも、食物繊維がトップクラスのさつまいもとブロッコリーを入れ、便秘がちなおなかにパンチ!
【材料(1人分)】
さつまいも……………………¹⁄₃本(100g)
ブロッコリー……………………………¹⁄₄個
玉ねぎ……………………………………¹⁄₄個
レモン(輪切り)………………………2枚
【A】 
白ワイン……………………………大さじ1
水……………………………………… 300㎖
【B】
塩……………………………………小さじ¹⁄₄
レモン(しぼり汁)………………大さじ1

【作り方】
❶さつまいもは皮つきのまま乱切りにする。ブロッコリーは小房に分け、ざく切りにする。玉ねぎは繊維にそって薄切りにする。
❷鍋にさつまいもと玉ねぎ、Aを入れ、中火にかける。煮立ったら弱火にし、ふたをして約7分煮る。
❸ブロッコリーを加え、さらに3分煮てBを加え、仕上げにレモンをのせる。

【簡単デトックススープ】2. 二日酔いの朝にも! デトックス効果大の「大根と油揚げの梅スープ」

優しいおだしと梅の酸味がしみる、二日酔いにも効くでデトックススープ
肝機能を高める梅干しと、デトックス作用のある大根で回復スープに。
【材料(1人分)】
大根……………………………5㎝(100g)
油揚げ……………………………………¹⁄₂枚
雑穀…………………………………大さじ2
しょうゆ……………………………小さじ1
白いりごま…………………………小さじ1
【A】
梅干し……………………………………1個
だし汁………………………………… 300㎖
酒……………………………………大さじ1

【作り方】
❶皮をむいた大根は5㎜厚さの半月切りに、油揚げは三角形に切る。雑穀はさっと洗い、約10分ゆでる。
❷鍋に①、Aを入れ、梅干しを軽くほぐして中火にかける。煮立ったら弱火にし、ふたをして約7分煮る。
❸雑穀を加えてさっと煮て、しょうゆ、白いりごまを加える。

【簡単デトックススープ】3. 冷えたカラダに染みわたる♡ 「豚ときのこのジンジャースープ」

低カロリー&温め食材で体ポカポカなデトックススープ
きのこ、しょうが、豚肉の体温め食材を、とろみスープとからめて。
【材料(1人分)】
豚ロースしゃぶしゃぶ用肉……… 80g
エリンギ……………………………1本
しめじ……………………………… 30g
白菜………………………………… 80g
【A】 
酒…………………………大さじ1
だし汁……………………… 300㎖
しょうゆ…………………小さじ2
【B】
塩…………………………小さじ¹⁄₄
しょうが(すりおろし)…小さじ¹⁄₂
【C】 
かたくり粉………………小さじ1
水…………………………小さじ2

【作り方】
❶エリンギは縦半分にし、5㎜幅に切る。しめじは石づきを取ってほぐす。白菜は繊維を断ち切るよう1㎝幅に切る。
❷鍋にAを入れ中火にかける。煮立ったら①を入れ、ひと煮立ちさせる。
❸豚肉を1枚ずつ加えてアクを取り、火が通ったら弱火にしてBを加える。
❹合わせたCを加えてひと煮立ちさせ、とろみをつける。
体ポカポカなデトックススープのアレンジ
口さみしい時はホカホカのご飯を加えても!

【簡単デトックススープ】4. クセになる味わい★ 「タラと大根と酒かす汁」

ぐっすり眠れそうな酒かすの味と香りがいいデトックススープ
発酵食品として話題の酒かすレシピに挑戦。高たんぱく、低脂肪のタラを主役に。
【材料(1人分)】
タラ(切り身)…………………1切れ
大根…………………………4㎝(60g)
玉ねぎ………………………………¹⁄₄個
ごぼう………………………………10㎝
七味唐辛子…………………………少々
【A】
酒…………………………大さじ1
だし汁……………………… 300㎖
【B】
酒かす……………………大さじ1
みそ………………………大さじ1

【作り方】
❶大根は7~8㎜厚さのいちょう切りに、玉ねぎは2㎝角に、ごぼうは5㎜幅の斜め切りにする。
❷鍋に①、Aを入れて中火にかけ、ひと煮立ちさせてアクを取る。弱火にし、ふたをして約8分煮る。
❸タラはキッチンペーパーで表面の水気をしっかりふき、②に加えてアクを取りながら約5分煮る。
❹Bに鍋の煮汁(大さじ3)を入れてよく混ぜ、鍋に戻し入れる。煮立つ直前で火を止め、七味唐辛子を振る。
酒かすデトックススープのアレンジ
袋の表示どおりにゆでて湯をきったそうめんと好相性!

【便秘解消法4.スキマ時間に体を動かそう】今すぐできる「腸ひねりストレッチ」

便秘はほおっておくと、体に悪影響! でも、面倒なケアはなかなか続かない……ということで、小難しいこと、面倒なことは一切ナシの「誰でも今すぐ始められて習慣にできそうな」ストレッチテクを紹介!

教えてくれたのは…ナイトケアアドバイザー・小林麻利子さん

「腹筋運動をしたからといって便秘が改善するわけではありません。考えごとやスマホなどで交感神経が優位になっている心と体をほぐすことが重要

そこでおすすめしたいのが、眠る前の腸ひねりストレッチ。

「眠る15分前のうっとりタイムの一環として、ベッドの上で行いましょう。ゆっくりとストレッチすることでリンパや血流が促進され、副交感神経が優位になり、入眠もスムーズに。部屋を暗くして行い、そのまま眠るぐらいの流れがベスト」(小林さん)

「腸ひねりストレッチ」のやり方

「腸ひねりストレッチ」のやり方1
【1】仰向けになったら、両手は体から少し離して伸ばす。手のひらは天井に向ける。ひざを立てて直角に曲げ、両方のひざと足は揃える
「腸ひねりストレッチ」のやり方2
【2】両方のひざとくるぶしを揃え、ひざがずれないよう注意しながら下半身をゆっくりと左へ倒す。上半身は動かさないように注意
「腸ひねりストレッチ」のやり方3
【3】ひざとくるぶしを揃えたまま(1)の姿勢に戻り、今度は右側へと下半身を倒す。腹部をひねるイメージで、左右交互に5 セット続ける。
「腸ひねりストレッチ」のやり方4
【4】お腹がほぐれたら、再び仰向けになって両手を広げる。ひざは直角になるように曲げ、両ひざと足を揃えて手のひらは天井に向ける
「腸ひねりストレッチ」のやり方5
【5】右ひざを曲げてお腹に近づけ、左の足首を右太ももにのせる。その状態をキープしながら、両手で右ひざを抱えるように持つ
「腸ひねりストレッチ」のやり方6
【6】右ひざを自分のほうへ引き寄せて、お尻や裏もも、脚のつけ根を意識して右ひざを前後左右にゆっくり動かす。反対側も同様に行う

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