おしり筋のばしですっきり美ボディ

冷えもだるさも太るのも、“カチコチ尻”が原因！

モデル／鈴木友菜
今、在宅ワーク続きでお尻の筋肉が硬くなっている人が多数！　そんな怠け尻は、冷えやむくみなど不調の原因に。骨盤矯正パーソナルトレーナー・Naokoさん考案の「おしり筋のばし」で、めぐりのよいカラダを目指して。
ニット￥41800／ビリティス（ビリティス・ディセッタン）　ショーツ￥3729／ラヴィジュール ルミネエスト新宿店　イヤリング￥2200／ジーナシス

教えてくれたのは

骨格矯正パーソナルトレーナー Naoko先生
骨格矯正パーソナルトレーナー Naoko先生
「NaokoBodyworks」代表。著書『1分おしり筋を伸ばすだけで劇的ペタ腹！』は20万部超えの大ヒット、続く『1分おしり筋を伸ばすだけで劇的くびれ・美脚！』（ともに学研プラス）も話題に
タンクトップ￥4180・ブラ￥4180・レギンス￥8800／ゴールドウイン（ダンスキン）

ぐんぐん伸ばしていいことずくめ！　基本のおしり筋のばし

まず、おしり筋を目覚めさせる基本の動きをマスター。この4つを続けるだけでもカラダが変わる！　自分のやりやすい時間に行って。

基本の壁呼吸【約1分（5～7回）】

【1】壁に背面をつけ、4秒で息を吸う

壁呼吸の方法１
背面を壁につけて立ち、両足を1歩前に出す。右手を下腹部に、左手をみぞおちに当て、4秒かけてゆっくり息を吸う。この時、頭を引き上げるイメージで

【2】ゆっくり8秒かけて息をはく

壁呼吸の方法２
引き上げた頭を保ったまま、ゆっくり8秒かけて息をはく。みぞおちがへこむのを感じ、お腹で壁を押して。おしり筋のばしの最中は、常にこの呼吸を

前後開脚おしりのばし【左右各3呼吸】

【1】正座をして、床に手をつく

前後開脚おしりのばしの方法１
骨盤の左右のゆがみをリセット！
正座をして、上体を倒し、手を頭の少し前くらいの位置につく

【2】左足を後ろに伸ばしお尻を下げる

前後開脚おしりのばしの方法２
左足を後ろに伸ばし、右足はひざを外に開く。息をはきながらお尻を下げ、骨盤を床と並行に。次にお尻をゆっくり左右に振る。反対側も同様に3呼吸ずつ

後ろから見ると

前後開脚おしりのばしの方法＜後ろから見た写真＞
左足を伸ばした時は右のお尻が浮いた状態。そこから右のお尻を床につける。

座ったままバレリーナ【左右各1分（各3～5回）】

【1】ペタンと横座りをして左足裏を右ももにつける

座ったままインナーマッスルを引きしめる方法１
お腹のインナーマッスルを引き締める！
両ひざを左に倒して横座りをし、左足裏を右太ももにつける。頭のてっぺんから座骨まで、まっすぐセンターにキープ。座骨は立て、あごは引く

【2】上体を右へ倒し、右のお尻を床につける

座ったままインナーマッスルを引きしめる方法２
左手を頭におき、右手を斜め下に伸ばし、息をはきながら上体を右へ倒し、浮いている右のお尻を床に近づける。息をはききったら、吸いながら上体を起こす。これを1分繰り返したら、反対側も同様に

コレはNG!

座ったままインナーマッスルを引きしめる方法＜NG方法＞
顔はまっすぐ正面を。下を向くと効果なし

ふりふりおしり倒し【1分（3往復）】

【1】腕とひざをついて背中を反らせる

おしり倒しの方法１
くびれづくりのスタンバイ！
両腕、両ひざを床につき、両手を組む。ひじは肩よりも前に出し、背中を軽く反らせる。お尻を天井に向かってプリッと突き出すようなイメージ

【2】お尻を右へ倒し顔を右に向ける

おしり倒しの方法２
息をはきながら腰をひねり、お尻を右へ倒し顔を右へ。左ひざが浮かず、お尻が重力に負けて落ちないギリギリでキープ。息をはききったら、吸いながら顔とお尻を正面に。これを左右交互に3往復を目安に1分行う

コレはNG!

おしり倒しのNG例
背中が丸くなっているとおしり筋が伸びない
撮影／菊地泰久（vale.／友菜分）　藤澤由加（Naoko先生分）　ヘア＆メイク／河嶋 希（io／友菜分）　鈴木 翠（Naoko先生分）　モデル／鈴木友菜　スタイリスト／小林優奈　取材・原文／和田美穂　構成・企画／内海七恵（MORE）