【骨格ウエーブのやせ方】下半身が太りやすい！むくみにくい体を目指そう

骨格タイプ別やせ　タムパな“美ボディ”エクササイズ

太りがちなパーツを知って、効果的＆効率的に！

筋肉のつき方やボディライン、関節の大きさが異なる3つの骨格タイプ。だからこそ脂肪のつき方や、エクササイズ法にも違いが。いちばん効率のよいエクササイズ法で、最短距離で理想のボディを目指しましょ！

→骨格タイプ診断、各タイプの特徴や太り方はこちらをチェック！

骨格診断について教えてくれたのは

骨格診断アナリスト棚田トモコさん
おしゃれ×骨格診断ルールを両立させた似合う服の提案で、数多くのメディアに登場。『No Kokkaku, No Fashion!—今までで一番オシャレな骨格診断BOOK—』（光文社）が発売中

エクササイズを教えてくれたのは

ヨガインストラクター廣田なおさん
解剖学に基づいた「美筋ヨガ©」考案。YouTubeチャンネル『美筋ヨガチャンネル』は登録者数13.5万人。近著に『ラクしてやせる美ボディ習慣美筋ヨガ』（マイナビ出版）がある

LET'S TRY!　ウエーブタイプのための下半身スッキリエクササイズ

EXERCISE：01　ふくらはぎストレッチで足首をスリムに

「足首にメリハリが出にくいウエーブタイプ。アキレス腱やふくらはぎを伸ばすエクササイズで、むくみをスッキリ。頭を下にしているので、さらに血行促進！」（廣田さん）

まずは四つんばいの姿勢からスタート。肩から手のひら、脚のつけ根からひざが真下にくるようポジショニング。つま先は立てる
ブラトップ￥9350・レギンス￥7700・ヨガマット￥7700／ダンスキンビューティフルシングスシブヤヒカリエシンクス（ダンスキン）

ヨガの“ダウンドッグ”のように、ひざを伸ばしてお尻を斜め上に上げる。ひざが伸びているのを意識して。かかとは床から離してOK

右足の甲を、左足首に引っかける。そのまま左足のかかとを床へと踏み込む。息をはくタイミングに合わせて踏み込むのがGOOD

踏み込んだ時にふくらはぎが伸びるのを感じたら、かかとを上げる。この上げ下げを0.5秒間隔くらいのペースで15回。反対側も同様に

EXERCISE：02　大臀筋＆ハムストリングスエクササイズでお尻と太もものメリハリアップ

「太もも同士をぴったり合わせた状態で、足を上げてヒップリフト。体をまっすぐ＆内ももを合わせることで、負荷の強度がUP。お尻と太ももの境目をつくりつつ、体幹バランスまでも強化できます」（廣田さん）

仰向けの状態で両ひざを立てる。太ももの内側をぴったり合わせ、離さないように。両手は体の横におき、あごを軽く引く

内もも同士を合わせたまま、かかとが90度の状態で右足を上へ。この時お腹に力を入れ、腰がぺったりと床につくように

内もも同士を合わせたままお尻を上げ、ゆっくり下げる。この上げ下げを左右10回ずつ。内ももが離れると太ももの境目にきかない

EXERCISE：03　大胸筋エクササイズでバストアップ

「上半身がスッキリとなってしまいがちなウエーブさんは、手をワイドに広げてプッシュアップ（腕立て伏せ）を。大胸筋が鍛えられ、メリハリのあるボディラインに」（廣田さん）

まずは四つんばいの姿勢からスタート。バストに効かせたいため、両手を肩幅よりも手のひらひとつ分外側へ。ひざ位置もやや後ろ

肩の下に手首がくるように、上半身の重心を前に移動。お腹に力を入れながら、頭からひざまでが一直線になるように意識

息を吸い背中を伸ばし、はきながらひじを外側へ開いて胸を床に近づける。ひざは伸ばしたまま、ゆっくり上げ下げを10回×2セット

NG!

腰位置が落ちた状態でプッシュアップをしてしまうと、バストにまったく効かないのでNG。体重の負荷が肩にいってしまうので危険！

プラスαで！

O脚改善ストレッチ
かかとを合わせて立ち、ひざを曲げて、お尻を引き締める意識でひざを伸ばす。隙間時間にこの曲げ伸ばしを繰り返せば、O脚改善に！

日常でするといいちょっとしたこと　むくみ対策で下半身をスッキリと

「むくみやすく、セルライトがたまりやすいウエーブさん。下半身の滞りを解消すべく、着圧ソックスやマッサージ、さらには塩分を排出するカリウム豊富な食材を取り入れるのが◎。睡眠不足もむくみの原因になるので、7時間以上寝ることも大切です。くるみやシナモンなどの体を温める食材を積極的に摂取して、冷え予防も」（棚田さん）