【骨格ナチュラルのやせ方】太るとずん胴体型に。低負荷の有酸素運動が有効！

骨格タイプ別やせ　タムパな“美ボディ”エクササイズ

太りがちなパーツを知って、効果的＆効率的に！

筋肉のつき方やボディライン、関節の大きさが異なる3つの骨格タイプ。だからこそ脂肪のつき方や、エクササイズ法にも違いが。いちばん効率のよいエクササイズ法で、最短距離で理想のボディを目指しましょ！

→骨格タイプ診断、各タイプの特徴や太り方はこちらをチェック！

骨格診断について教えてくれたのは

骨格診断アナリスト棚田トモコさん
おしゃれ×骨格診断ルールを両立させた似合う服の提案で、数多くのメディアに登場。『No Kokkaku, No Fashion!—今までで一番オシャレな骨格診断BOOK—』（光文社）が発売中

エクササイズを教えてくれたのは

ヨガインストラクター廣田なおさん
解剖学に基づいた「美筋ヨガ©」考案。YouTubeチャンネル『美筋ヨガチャンネル』は登録者数13.5万人。近著に『ラクしてやせる美ボディ習慣美筋ヨガ』（マイナビ出版）がある

LET'S TRY!　ナチュラルタイプのためのしなやかボディエクササイズ

EXERCISE：01　腹斜筋エクササイズでくびれシェイプ

「くびれが欲しいナチュラルタイプは、わき腹に効かせるエクササイズで、ボディラインに曲線を。“ろっ骨締め”で物理的にウエストを引き締めるのも◎」（廣田さん）

ろっ骨に手を置き、鼻から息を吸う。口からはくと同時にろっ骨を内側に軽く押す。これをゆっくり呼吸しながら10回。背中は丸めずに行う
トップス￥6270／アマテラス（テン）　パンツ￥7700・レギンス13200・ヨガマット￥7700／ダンスキンビューティフルシングスシブヤヒカリエシンクス（ダンスキン）

手を頭の後ろで組み、横向きに寝る。ひざは軽く曲げて、肩と骨盤、かかとが一直線上になるように。腰が丸くならないように注意

そのままゆっくりと上体を持ち上げる。勢いをつけて起きようとするとバランスがくずれるため、ゆっくり体幹を意識しながら動かす

上半身を起こしたまま手を前へ。わき腹を縮める意識で呼吸を止めず、ゆっくり頭の後ろで組む動作に戻す動きを反対側も各10回行う

EXERCISE：02　ミニパワーヨガで全身運動

「背中や肩甲骨、お尻など全身を効率よく動かせるエクササイズ。ストレッチ効果とともに、ほどよい負荷をかけられるのもポイント。しなやかなボディを目指すナチュラルタイプにおすすめ」（廣田さん）

両手を肩幅の位置に開き、お尻を斜め上に突き上げて“ダウンドッグ”の姿勢に。息をはきながらかかとは床につけ、目線はつま先へ

肩の下に手首がくるように、重心を前へ移動させ、腕立て伏せのポジショニングに。ゆっくり息を吸いながら動くのがポイント

両手で床を押しながら上体を起こす。息をゆっくりはきながら、背中を反らす。腰だけが反らないよう、胸を開く意識で

ゆっくり息を吸いながら、巻き戻すように腕立て伏せのポジショニング→スタートのダウンドッグの姿勢に。これを10往復繰り返す

EXERCISE：03　中臀筋エクササイズでヒップアップ

「お尻が平たく、四角くなりやすいというナチュラルさん。お尻上部に負荷をかけるエクササイズで、ボリュームアップを。プラスで骨盤底筋を鍛えれば、さらにメリハリ！」（廣田さん）

横向きに寝て、左腕を頭の下におく。ひざを軽く曲げ、肩→骨盤→かかとが一直線になるように。腰が丸まらないように気をつける

右足をまっすぐ伸ばしながら上へ。股関節の可動域ギリギリまで上げるのがポイント。足を伸ばしたままこの上げ下げを左右10回ずつ

NG!

股関節の可動域で止めるのではなく、わき腹から動かしてしまうとお尻のエクササイズにならないのでNG。お腹の力も抜かないで

プラスαで！

骨盤底筋を鍛える
丸めたタオルをまたぐように座り、腹式呼吸を。息を吸った時に骨盤底筋がベターッとつき、はいた時にタオルを引き上げるイメージで。10呼吸繰り返す

日常でするといいちょっとしたこと　可動域を広げてしなやかな体へ

「ナチュラルタイプは、糖質や脂質を抜くとすじっぽさが目立つ場合も。MCTオイルやアーモンドなどの良質な油をとったり、ビタミンCが豊富な緑茶もおすすめ。しなやかなボディラインを目指すためにも、深呼吸やストレッチを取り入れて体の可動域を広げましょう。脂肪を落としたい場合は適度な負荷をかけられる水泳が効果的」（棚田さん）