自宅でするストレス解消法 - 専門家が教える、自律神経を整えて感情をコントロールする思考・ケア方法まとめ

ストレス解消には「自律神経のケア」も大事! すぐにできる心と体のケア方法とは?

イライラが止まらない!そんな働く女性のために、自律神経を整えてストレスフリーを目指す方法を専門家がレクチャー。根本からストレスを解消させる簡単ケアをご紹介♪

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ストレスを感じた時の「モヤモヤ感情」。その原因と解消方法は?

ふとした時に感じるモヤモヤ=ストレスは、放っておくと心や体のトラブルに直結。モヤモヤを卒業するカギは自分の中からわいてくる「感情のケア」にありました!

教えてくれたのは……関屋裕希さん

臨床心理士の関屋裕希さん
臨床心理士。東京大学大学院医学系研究科客員研究員。専門分野は職場のメンタルヘルス。著書に『感情の問題地図』など

「自律神経のバランスが崩れると体や心や肌にトラブルが出現。感情コントロールがストレスケアの第一歩です」

ストレスを抱える女性のイラスト
ストレスの裏にあるのは、「不安」や「ねたみ」、「怒り」といった感情。

「感情は心のアラームです。モヤっとするのは心のセンサーが機能している証。無視していると、不調という形で第2のアラームが作動してしまいます」(関屋さん、以下同)

ストレスによって交感神経と副交感神経の切り替えがうまくいかなくなると自律神経のバランスが崩れ、不眠や肌荒れといったトラブルに。

「感情にふたをすると、慢性的な痛みや訳もなく悲しい気持ちが続いたり、うつ病のリスクを高める結果にもつながります。これまでの研究では、怒りを我慢していると高血圧や冠状動脈疾患など循環器系疾患のリスクが高まることもわかっています」

内側から起きる感情を味方につけるポイントは、“よく知る”こと。

感情の意味を知ると俯瞰して考えられるようになります。人間関係も壊れにくくなり積極的に行動できるので、思い描く人生に近づけますよ」

次のふたつのSTEPでモヤモヤ感情をリセット!

《モヤモヤ感情の解消方法》
STEP1 頭の中を整理して感情をキャッチ&リリースする

ストレスとの向きあい方は「正解/不正解」にあらず! 感情をキャッチし感じたことをヒントに行動すれば、上手にリリースできるように。

「大事なのは『自分を思いやること』。不安や怒りなどを感じてモヤモヤするのは、自分にとって大切なものがあるから。自己嫌悪するのではなく、受け入れることでエネルギーに変換を!」

《モヤモヤ感情の解消方法》
STEP2 香りや副交感神経ケアで心と体をリカバリーする

感情を無視し続けるとストレスがたまり、気力も体力も不足しがち。日々のリカバリーでモヤモヤに向きあえる心と体を保つ習慣をつけて。

「20代は、人生の複雑さを乗り越える土台づくりのための時期。自分なりにセルフコンディショニングのスキルを身につけておくと、心を壊さず前向きにチャレンジできるので、人生の幅も広がります」

【自宅でするストレス解消法】①イライラが止まらない時の簡単ケア方法

《自宅でするストレス解消法》「なんだかイライラが止まらない!」そんな時は自分に問いかけてゆるめる

イライラをおさえられない時は、『もしかして疲れてない?』と自分に問いかけてみて。

相手のことを考えてイライラを増幅させるより、『今日はゆっくりお風呂に入ろう』など、自分のために時間をどう使うか考えましょう。以下の方法で体の緊張をほどくようにすると、気持ちも自然と落ち着いてきますよ。(関屋さん、以下同)

《自宅でするストレス解消法》椅子でできる簡単ケア「漸進的筋弛緩法」

漸進的筋弛緩法ステップ1のイラスト
①背もたれを使わず椅子に浅く腰かける
漸進的筋弛緩法ステップ2のイラスト
②両手を握り、体を丸めて両肩を耳に近づけ、わきを締める。目をギュッと閉じたら、70%ぐらいの力で全身に力を入れて5秒キープ
漸進的筋弛緩法ステップ3のイラスト
③一気に力を抜いて背もたれに寄りかかる。そのまま体の力が抜けていくじわーっとした感覚を20秒ほど味わう

【自宅でするストレス解消法】②仕事での失敗に打ち勝つ思考&行動方法

《自宅でするストレス解消法》「とにかくパニック!」な時はわからないことを書き出す

わからない事柄を『明確にできること』、『“実は”わかっていること』、『本当にわからないこと』の3つに分けて書き出しましょう。

書き出すうちに客観視でき、冷静になれることもあります。想定外のトラブルなど、本当にわからないことは“具体的に予測できるようになったら対応する”と考え、いったん手放しましょう。(関屋さん、以下同)
わからないことの書き出し方のイメージ
《POINT1》
必要な作業のプロセスを書き出してみると、やるべきことや優先順位の整理がスムーズに。作業時間の目安をつければスケジュールの見通しも立てやすくなる。想定できるトラブルがあれば、事前の対策を練ることも可能。

《POINT2》
作業のベースとなる納期や仕事の内容、関わるメンバーとそれぞれの役割など、すでに明確なことを書き出してみる。漠然とした不安を感じたままでいるよりも、明確にできることが増えれば具体的に動きやすくなる。

《自宅でするストレス解消法》関係性を壊さずに断る意思を伝えたい時は、「DESC法」を取り入れてみる

環境や状況をよりよくするために、モヤモヤ感情を相手に伝えることが必要な場合もあります。そんな時におすすめなのが「DESC法」。

客観的な事実を伝え、自分の気持ちを説明し、解決案を提案。最後に選択肢を伝えることで主張を伝えつつ相手も尊重できます。最初は『Explain』や『Suggest』まで伝えられれば十分!
DESC法を用いた例文
カッとなって攻撃的になるのではなく客観的かつ具体的に表現することで、伝えたいことがスムーズに伝わりやすくなる。我慢しなくてすむので、同じことの繰り返し予防にも。

《自宅でするストレス解消法》失敗が頭から離れない時は、視点や行動を変えてみる

落ち込むと自分を責め続けてしまいがち。同じ状況の友人にアドバイスするつもりで考えると視野が広がります。

また、自分の意思で変えられるのは思考より『行動』。好きな音楽を聴く、部屋を掃除するなど、楽しさや達成感が得られることをひとつずつ実践してみましょう。行動することで気持ちも変化し、落ち込みから回復できます。

【自宅でするストレス解消法】③根本から打破!自律神経を整えるマッサージ方法

教えてくれたのは……山口 創先生

博士(人間科学)、桜美林大学教授。専門は身体心理学。著書に『手の治癒力』など
 

《自宅でするストレス解消法》ストレスと上手に向きあうには、心と体のベースを整えておくことも重要

最大の感覚器官である皮膚は“露出した脳”と呼ばれ、心と密接に関係しています。

顔や前腕など毛のはえる部位に多い『C触覚線維』を刺激すると副交感神経が優位になり、ストレスを初期段階でブロック。

活性化させる方法は、手を密着させて包み込むように心地いい程度の圧をかけながら触れること。オイルなどをつけるとより効果的です。(山口先生)

《自宅でするストレス解消法》「心と体を整えるマッサージ」のやり方

「心と体を整えるマッサージ」ステップ1のイラスト
①テーブルに肌ざわりのいいタオルを敷き、左腕を置く。左手の甲に右手をのせ、深呼吸して力を抜く。ゆっくり5つ数えながら、手の甲の温かさを感じる
「心と体を整えるマッサージ」ステップ2のイラスト
②左ひじから手首までの間を3〜4カ所、右の親指でごく軽く押す。力は入れず、親指の腹全体を腕に密着させるぐらいのイメージで
「心と体を整えるマッサージ」ステップ3のイラスト
③左ひじを右手で包んだら、左ひじから手の甲に向かって、右手で腕をゆっくり、優しくなでる
「心と体を整えるマッサージ」ステップ4のイラスト
④右手の人さし指・中指・薬指の腹を使って、左腕に円を描くようにひじ下から手の甲までゆっくりすべらせる。①〜④を右腕も同様に行う

【自宅でするストレス解消法】④プロがすすめる香りアイテム6選

教えてくれたのは……星野啓太さん

植物療法士。「ザ パブリック オーガニック」「アルジェラン」の企画開発に携わる
 

《自宅でするストレス解消法》心と体の緊張が続く時はアロマの力を借りる

ストレスを感じると交感神経優位の状態が続き、体は緊張状態に。

そこで有効なのが香りです。嗅覚は人間の最も原始的な感覚。香りは本能を司る大脳辺縁系にわずか1.5秒で届いて即座に自律神経のスイッチの切り替えを行うことができるのです。(星野さん、以下同)

《自宅でするストレス解消法》自律神経ケアにおすすめの香りアイテム3選

ラベンダーとベルガモットの香りのアイテム
❶「ラベンダーはストレスを低下させ、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの分泌を促進します」
ラベンダー ボディ ローション200㎖¥3800/アヴェダ

❷天然精油をブレンドしたリフレッシュシート。
江原道 クレンジングシート リラクシングアロマ(右から)H・P・R(数量限定品、10枚)各¥648/Koh Gen Do

❸「ベルガモットは鎮静効果を持つ成分が豊富で抗うつ作用も。ポジティブになりたい時に」
ザ パブリック オーガニック オーガニック認証 精油リップスティック スーパーポジティブ4g¥555/カラーズ

《自宅でするストレス解消法》ストレスや疲労の増加を感じたらアロマがおすすめ

ストレスや疲労が続くと自律神経機能が低下し疲れも残りやすくなるので、生活の中で上手に香りを取り入れましょう。

気持ちのスイッチがうまく入らない時はレモングラスがおすすめです。女性ホルモンのバランスが乱れていたらゼラニウム。風邪を引きやすい人は免疫活性や気道拡張&抗炎症作用のあるユーカリを。

《自宅でするストレス解消法》免疫力や女性ホルモンの乱れに作用するアロマ3選

レモングラス、ゼラニウム、ユーカリのアロマ
❶「レモングラスは交感神経に働きかけて脳の血流を促進。なんだかぼんやりしてしまう時に」(星野さん、以下同)。
パッカ レモングラス&ジンジャー(20バッグ)¥931/日仏貿易

❷「ゼラニウムは女性ホルモンを分泌させるだけでなく、機能低下した自律神経にもアプローチ」。
ザ パブリック オーガニック 精油 ボディソープ スーパーリラックス480㎖¥980/カラーズ

❸「気道を広げるユーカリは喉・鼻の不調にも効果的です」。胸もとや首に塗ってもベタつかず、爽やかな香りでリフレッシュ。
アルジタル バルサミック ユーカリクリーム50㎖¥3500/石澤研究所

【自宅でするストレス解消法】⑤プロがすすめる睡眠の質を高めるアイテム6選

教えてくれたのは……友野なおさん

睡眠コンサルタント。『眠れないあなたを救う 睡眠ファースト』など著書多数

《自宅でするストレス解消法》心と体を整える睡眠ケアを

レム睡眠とノンレム睡眠のうち、レム睡眠には感情や思考を整理する作用があります。また、良質な睡眠によってストレスへの抵抗力がつき、感情のコントロールなどもスムーズに。

良質な睡眠には38〜40度で20分程度の全身浴が効果的。筋肉が弛緩することで心の緊張もほぐれ、前向きな思考に切り替えられます。(友野さん、以下同)

《自宅でするストレス解消法》睡眠の質を高める!おすすめのアイテム

睡眠の質を高めるオイル、サプリメントや健康食品
❶リラックス作用のある高濃度CBDオイルに、ラベンダーのエッセンシャルオイルなどを配合したリラクゼーションリキッド。
HERBS CBDスターターキット Night Relax(LAVENDER)¥8000/ジービーエス

❷リラックスや眠りに効果的なハーブを配合。
GNC ハーバルプラス ナチュラルスリープ(100粒)¥2990/ビープル バイ コスメキッチン

❸アスパラガス由来の成分が睡眠の質を高め、すっきりした目覚めをサポート。グレープフルーツ風味。
賢者の快眠 睡眠リズムサポート(7包)¥1280/大塚製薬
睡眠の質を高める入浴剤とバスオイル
「入浴は就寝の60〜90分前が理想的。全身浴で上がった深部体温が徐々に下がるにつれ、睡眠モードに切り替わります」

❹高濃度炭酸と高配合食塩、ジンジャー末で温浴効果をアップ。
きき湯 ファインヒート リセットナイト[医薬部外品]400g¥933(価格は編集部調べ)/バスクリン

❺オーガニックラベンダーの香りが深い呼吸とリラックスへ導く。
リラクセサンス バスオイル140㎖¥3200/メルヴィータジャポン
睡眠の質を高めるシャツ
ナノプラチナなどの鉱物を練り込んだ特殊繊維素材「PHT」が疲労回復をサポート。アスリートにも人気。
コンフォートクール ショートスリーブ ラベンダー¥11000/ベネクス

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