【マインドフルネスのやり方】- 臨床心理士が教えるストレス軽減・感情安定のための方法まとめ

マインドフルネスにはどんな効果がある? やり方を詳しく解説!

さまざまな感情で気持ちがゆらぐのは、心のセンサーがきちんと機能しているサイン! 自分の感情の波に溺れることなく客観的に受け止めるマインドフルネスを実践するうえで役に立つ、具体的なアクションを感情別にピックアップ。簡単に取り入れられるマインドフルネスの方法をマインドフルネスに詳しい臨床心理士が解説。マインドフルネスにおすすめの温活アイテムや睡眠アイテムも必見♪

教えてくれたのは、臨床心理士の関屋裕希さん

マインドフルネスに詳しい臨床心理士の関屋裕希さん
専門は職場のメンタルヘルス。著書に『感情の問題地図』(技術評論社)など。心の元気を保つための、科学的根拠に基づく方法や関連情報を発信するウェブサイト「いまここケア」の開発にも携わる

マインドフルネスとは?どんな効果がある?

ストレス軽減や感情安定など効果は科学的に実証ずみ!

瞑想する女性のイラスト
マインドフルネスとは“リラックス”することではなく、自分の“今に意識を向ける”方法のひとつ。

「体は今ここにあっても、意識は過去や未来へ行ったり来たりするもの。だからこそ心がゆらいだ時は“今、ここ”での自分の気持ちや経験、体の感覚に意識を向け直してみましょう。その際に大事なのは“いい、悪い”、“好き、嫌い”といった評価や判断を加えず、ありのままを見つめることそして自分の意思で注意を向けること。その能動的な行動を習慣化すると、自分を客観視できる視点が身につきます。ちょっとした心の変化やゆらぎに気づきやすくなるうえ、目の前のことに集中できるようになるので高いパフォーマンスを発揮できる効果もあるんです」(臨床心理士・関屋裕希さん、以下同)

今はマインドフルネスでのストレスケアが当たり前な時代!

ストレスがたまると、やる気や集中力の低下、コミュニケーション力の低下、気持ちの不安定、だるさ・疲れなどの影響が。今では「ストレスをケアする」のが当たり前の時代に。

今、2人に1人以上がストレスを抱えてる!

強いストレスを感じていると答えた人が58%
厚生労働省の調査によると、働く人の2人に1人以上が強いストレスを抱えているという現状が明らかに。女性のストレス原因TOP3は「仕事の質・量」、「対人関係」、「仕事の失敗、責任の発生等」の順。
出典:厚生労働省「平成30年 労働安全衛生調査(実態調査)」

コロナ禍の心理的ストレスは3・5・8月と増加傾向であることが明らかに

コロナ過の3月5月8月のストレス反応を点数化したグラフ
「ストレスがたまると、心身の不調や行動の変化といった“ストレス反応”が表れます」(臨床心理士・関屋裕希さん)。コロナ禍のストレス反応を点数化(18〜72点)した最新の調査では、徐々に数値が上昇していた。
出典:Sasaki et al., 2020

マインドフルネスで「不安・モヤモヤの感情」をコントロールする方法

不安・モヤモヤの感情の原因は、「未来」×「わからないこと」にあり

不安を感じている女性のイラスト
不安を感じる理由は、自分の「未来」について「わからない」ことがあるから。とはいえ、あれこれ妄想してやみくもに行動したり、見ないふりをすれば、不安が芋づる式に膨らんでフリーズしてしまうだけ。

「来月の予定さえ立てづらい今の状況では、わからないことが多すぎて不安が大きくなるのは当然。まずは、“今、ここ”に集中し、不安を書き出して“見える化”してみましょう」(臨床心理士・関屋さん、以下同)

マインドフルネスのやり方【不安・モヤモヤの感情】編
1. ボディスキャン

仰向けで手を開いた状態とお腹に手をのせた状態と全身を観察している状態でマインドフルネスを実践する女性のイラスト
1. 仰向けで足を軽く開き、手のひらは天井に向ける。

2. 両手をお腹にのせ、呼吸とお腹の動きを観察。

3. 1の姿勢に戻り、意識を左足の親指へ。左足の指→足裏→かかと→足の甲→足首→ふくらはぎ→太もも→右足(順番は左と同じ)→骨盤→腰→お腹→胸→肩→両手→顔→頭→全身を観察。

必ずしも何かを感じる必要はありません。意識を自分の体に戻してあげるイメージで行いましょう」

マインドフルネスのやり方【不安・モヤモヤの感情】編
2. わからないことを書き出してみる

不安に感じていることについて、3つのカテゴリに分けて書き出してみると効果的。書き出すカテゴリは、納期や内容といった「明確なこと」、作業プロセスや予想されるトラブル・対策など「実はわかっていること」、そして想定外のトラブルや相手の反応のような「本当にわからないこと」

「ただ漠然とわからないままでは不安が膨らむだけ。書き出すことで状況を客観的に捉えやすくなります。ただ、『本当にわからないこと』は今の時点では解決のしようがないのでいったん手放し、予測できる状況になったら対応を考えましょう」

マインドフルネスで「落ち込み・悲しみの感情」をコントロールする方法

落ち込み・悲しみの感情の原因は、自分の「過去」にあり

涙を流している女性のイラスト
「あの時、こうすればよかった」、「なぜあんなことを言ってしまったんだろう」と過去の失敗を思い出し、自分を責めるネガティブヴォイスを吐き続けていると、落ち込みのスパイラルへ真っ逆さま。

「落ち込みは誰もが日々感じる感情。過去ではなく“今”に意識を向けることで客観性が生まれ、同じ場面に遭遇しても目を背けずに、取るべき行動を実践することで悪循環から抜け出せます」(臨床心理士・関屋さん、以下同)

マインドフルネスのやり方【落ち込み・悲しみの感情】編
1. セルフナレーションで実況中継

ネガティブな心の声から距離をとるために実践したい簡単テク。自分の体の感覚や思考、感情を観察しながら、今の状態に実況中継のつもりでナレーションをつけていくだけ。

「足の指先に冷たいという感覚がある」、「私には“疲れたから早く休みたい”という考えが浮かんでいる」、「私には後悔の気持ちがある」など、何度も繰り返すうちに「あの時、落ち込んだのはこんなふうに考えていたからなんだ」と気づけるように。

マインドフルネスのやり方【落ち込み・悲しみの感情】編
2. 食事や香りで五感を意識する

過去の失敗を何度も思い出してしまう時は、感覚モードにスイッチを入れることで反すう思考の悪循環から抜け出すきっかけに。たとえば、アロマやハーブティーの香りを楽しんだり、香りに触れることで起きる心や体の変化に意識を向けて。

“マインドフル・イーティング”といって、色や質感、盛りつけや香り、口当たり、音、味など五感を意識しながら食事をすることも、マインドフルネスを身につけるトレーニングです」

マインドフルネスで「怒り・イライラの感情」をコントロールする方法

怒り・イライラの感情の原因は、価値観の違いや思いどおりにいかないことにあり

怒っている女性のイラスト
仕事への姿勢や人間関係、衛生観念など、物ごとに対する価値観は十人十色。怒りやイライラはそんな価値観の違いを「自分の思いどおりにいかない」と捉えてしまうことが要因になっているのだそう。

「周囲に『〜すべき』という自分ルールを当てはめていませんか? 自分とは違う考え方があることを受け入れ、『自分は自分、あの人はあの人』と自分と周囲との境界線を引くことで落ち着いて対処できます」(臨床心理士・関屋さん、以下同)

マインドフルネスのやり方【怒り・イライラの感情】編
1. 「3分間呼吸法」を取り入れる

椅子に座り背筋を伸ばした状態と両手を上げた状態と大きく呼吸した状態でマインドフルネスを実践する女性のイラスト
1. 椅子に座り、両足を床につける。

2. 何度か伸びをして、自然に背すじが伸びた状態にする。

3. 背もたれは使わず、両手はひざの上にのせる。目を閉じて3分間ほど自然に呼吸を繰り返しながら、呼吸のリズムを観察する。

呼吸の深さなどはコントロールせず、観察すればOK。あらゆる感情のゆらぎに効果的です」

マインドフルネスのやり方【怒り・イライラの感情】編
2. 歩行瞑想

立った状態でマインドフルネスを実践する女性のイラスト
1. 体の力を抜いて深呼吸し、立った状態で足裏の感覚に意識を向ける。

2. 狭い歩幅で、ゆっくり歩き始める。重心を移動させる足の動きや足裏の感覚の変化などを観察する。

3. 慣れてきたら普段の歩幅で実践する。

「頭がカッとなっている時は、いちばん遠い足裏が地面についている感覚に意識を向けて

マインドフルネスで「嫉妬・マウントをとってしまう感情」をコントロールする方法

嫉妬・マウントをとってしまう感情の原因は、他人と比べることで生まれる「私も欲しい!」という思いから

スマホを見ながら羨む女性のイラスト
誰かと比べることで生まれる「自分が持っていないもの」を持つ人への「羨ましい」という思いが、いつしか嫉妬という感情になり、批判的な言動へとつながってしまうことも。

「完全に他人や周囲に注意が向いている状態なので、自分の内側に意識を向け直しましょう。『これは本当に自分が欲しいもの?』と問いかけ、自分にとって大切なことや優先順位に立ち戻って」(臨床心理士・関屋さん、以下同)

マインドフルネスのやり方【嫉妬・マウントをとってしまう感情】編
1. 「マインドフルネスヨガ」で基本に戻る

あぐらをかいた状態でマインドフルネスを実践する女性のイラスト
1. あぐらをかく。

2. 首をゆっくり左に倒して伸ばし、斜め前&後ろにも伸ばす。右側も同様に行う。

3. 左手を左のひざに添えたら、右腕を上へ伸ばしながら体を左側へ倒す。反対側も同様に。

4. 両手を肩にのせる。

5. ゆっくりと大きく前に回し、同じように後ろ回しも行う。

「回数や時間は自分で決めることが大切。体の感覚に向きあうことで、意識を向けて育てるべきは他人ではなく、自分自身だという根本に立ち戻れます

マインドフルネスのやり方【嫉妬・マウントをとってしまう感情】編
2. ぬり絵に没頭してみる

“今、ここ”に意識を向けるマインドフルネスは、日常の動きすべてがトレーニングの対象に。たとえば、ぬり絵なら、自分がどんな色で塗りたいのかを確認しながら進めるプロセスは、まさに今の自分に向きあう作業。

「絵を描こうとすると『上手に描かなきゃ』と評価や判断を気にしてしまいがちですが、ぬり絵はそれを気にせず好きな色を選べるので、マインドフルな姿勢を邪魔することなく今ここでの経験に集中しやすいと思います」

プロが厳選!マインドフルネスにおすすめのアイテム

マインドフルネスにおすすめのアイテムを教えてくれた方

『ラ キャルプ』代表 新井ミホさん
ビューティディレクター、植物療法士。オーガニック&ナチュラルビューティライフ専門のPR会社『ラ キャルプ』を設立
美容家 岡本静香さん
活動15周年を迎えた確かな経験を持つ若手美容家。“心地よい美容”をテーマに、心と美容をつなげた発信が共感を呼んでいる
美容ジャーナリスト 小田ユイコさん
30年以上にわたり美容や健康医学の取材・執筆を続ける。自身が体験したうえで発信する美容情報も多く、女性誌やSNSでも大人気
『ビープル バイ コスメキッチン』プレス 永田純子さん
心地よく豊かなライフスタイルにつながる、ナチュラル&オーガニックのインナーケアやアイテムなどを提案&情報発信している
美容家 吉川千明さん
オーガニックコスメを日本に広めた第一人者。女性ホルモンに着目した『フロル』のプロデュースや執筆、講演など幅広く活躍中
『カラーズ』プレス 若松さやかさん
植物が持つ薬理効果で現代人の心と体を強く美しくする“モダンカンパニー”として、日々情報発信を行っている

セルフケアにおすすめの香りアイテム4選

香りを嗅ぐ女性のイラスト
目的に合わせて使い分ければ、気持ちの切替えもスムーズ。

マインドフルネスにおすすめの香り
【1】『テラ』塗香 瞑想

マインドフルネスにおすすめの香りの『テラ』塗香 瞑想
3g¥2000/ビープル  バイ コスメキッチン

白檀にカルダモンやオレンジなどをブレンド。

「塗香は、清めたり邪気を寄せつけないために使う粉のお香です。『テラ』の塗香は、和漢×洋ハーブのミックスで毎日使いたくなるようなラグジュアリーで心落ち着く香り。香りづけはもちろん、空間の浄化にもおすすめです」(『ビープル バイ コスメキッチン』プレス 永田純子さん)

マインドフルネスにおすすめの香り
【2】『ザ パブリック オーガニック』ホリスティック精油ピローミスト

マインドフルネスにおすすめの香りの『ザ パブリック オーガニック』ホリスティック精油ピローミスト
フォールアスリープ60㎖¥2800/カラーズ

「森の中にいるような香り。頭がシンと静まり、ベッドの中ですんなりマインドフルネス状態に」(小田さん)、「香りが強すぎると逆に眠れないけれど、やわらかくアロマが広がるので癒されます」(岡本さん)、「緊張やイライラを鎮めたい時にもおすすめです」(『カラーズ』プレス 若松さやかさん)

マインドフルネスにおすすめの香り
【3】『アロウェル』マスクスプレー

マインドフルネスにおすすめの香りの『アロウェル』マスクスプレー
20㎖¥1300/ナチュールヴィバン

リフレッシュ効果のある精油を絶妙にブレンド。

「フランスの医療機関で使われているメディカルグレードの精油を11種類使用。抗菌目的で考えられたブレンドなので、マスクにシュッとひと噴きすると気分も頭もすっきり。邪念が取れてとてもクリアな気分になります」(美容家 吉川千明さん)

マインドフルネスにおすすめの香り
【4】『フロル』オールパーパスコンセントレイトクリーム

マインドフルネスにおすすめの香りの『フロル』オールパーパスコンセントレイトクリーム
50g¥5100/ビーバイ・イー

女性ホルモンでゆらぎがちな肌をケアするオールインワンタイプのスキンケアクリーム。

「不安や緊張を和らげ精神を安定させるベチバーをベースに、精神をクリアにするくろもじ、鎮静作用に優れたユズを配合しました。香りで精神をクリアにすることで美肌に導くように設計しています」(美容家 吉川千明さん)

「良質な睡眠」におすすめのアイテム4選

ベッドで眠る女性のイラスト
睡眠の質を高めることが日中の活動のサポートにも。

マインドフルネスのための「良質な睡眠」におすすめのアイテム
【1】『UCHINO』マシュマロガーゼパジャマ

マインドフルネスおすすめの『UCHINO』マシュマロガーゼパジャマ
カラー レディスパジャマ ダークブルー¥18000/UCHINO

保温性・通気性・吸湿吸水性を兼ね備えたマシュマロガーゼは、驚くほど軽くて柔らか。衣服内の環境を快適に保ち、眠りをサポート。

「柔らかくて優しいものにくるまれると邪念が抜けていきます(笑)。このパジャマに着替えた途端リラックスモードに」(美容ジャーナリスト 小田ユイコさん)

マインドフルネスのための「良質な睡眠」におすすめのアイテム
【2】『クリッパン』麦の温冷アイピロー ラベンダー

マインドフルネスにおすすめの『クリッパン』麦の温冷アイピロー ラベンダー
(右)ウォッシュドリネン ピンク¥5300・(左)ストライプス ヘルシンキブルー¥5000/エコンフォートハウス

オーガニックの小麦とラベンダーを使ったアイピロー。

「電子レンジで温めて目にのせると、ちょうどいい重みとラベンダーの香りでよく眠れます。いろいろ試してみて、使い心地はこれがピカイチ!」(美容家 吉川千明さん)

マインドフルネスのための「良質な睡眠」におすすめのアイテム
【3】『ヴェレダ』ボディシェイプブラシ

マインドフルネスにおすすめの『ヴェレダ』ボディシェイプブラシ
¥1600/ヴェレダ・ジャパン

「体にのばしたボディクリームを浸透させるイメージでマッサージ。手に持ちやすい大きさで、眠い時にも労力いらず! 凝りをほぐすと呼吸しやすくなるので、眠りもぐっと深くなります。ベッド横のテーブルにポンと置いて、ちょっと流す、だけの軽やかな感覚で続けています」(美容家 岡本静香さん)

マインドフルネスのための「良質な睡眠」におすすめのアイテム
【4】『Wellness To Go by Arisa』アプリ&オンラインサロン

マインドフルネスにおすすめの『Wellness To Go by Arisa』アプリ&オンラインサロン
オフライン視聴も可能。7日間の無料トライアルあり。月額¥980、年間購読¥9800(ともに税込)

「何年も前からファンのヨガインストラクター・Arisaさんのアプリ。カウンセリングとマッサージを同時にしてもらった後のような状態になり、とろーりと眠れるのです。『寝る前5分ヨガ』は特におすすめ」(美容家 岡本静香さん)

「温活」におすすめのアイテム4選

バスタブでお風呂の湯に浸かる女性のイラスト
ガチガチになった心身の冷えはその日のうちにリセット♪

マインドフルネスのための「温活」におすすめのアイテム
【1】『ハミングバード』足首ウォーマー

マインドフルネスにおすすめの『ハミングバード』足首ウォーマー
フリーサイズ¥2870/トップレフト

着脱は幅広の面ファスナーなのでサイズ調整も自在。

「上質なグースの羽毛を使ったレッグウォーマー。冷えてしまった足もとがぽかぽかしてくるのがわかります。軽く、丈夫で何年も手放せなくなるアイテムです。発熱しているのかと思うほど足もとが温まります」(美容家 吉川千明さん)

マインドフルネスのための「温活」におすすめのアイテム
【2】『クレイド』CANISTER SET 400

マインドフルネスにおすすめの『クレイド』CANISTER SET 400
ガラスキャニスター入り、ウッドスプーンつき。400g(約13回分)。¥4900/マザーアース・ソリューション

「ミネラル豊富な天然クレイ(泥)の入浴剤。遠赤外線効果で体がしんから温まり、筋肉疲労や体の痛みなども緩和してくれます。めぐりがよくなると心身もゆるむので、安眠作用も高まります」(『ラ キャルプ』代表 新井ミホさん)

マインドフルネスのための「温活」におすすめのアイテム
【3】『桐灰』あずきのチカラ 首肩用

マインドフルネスにおすすめの『桐灰』あずきのチカラ 首肩用
¥1650/小林製薬

あずきから出る天然蒸気のやさしい温熱がおよそ25分続く。

「ずり落ちない形と、適度な重みが気持ちいいんです。これを使うたび“首と肩ってこんなに冷えていたんだ!”と実感します。電子レンジで温めて繰り返し使えるのもうれしいポイント。じわじわ〜と疲れが抜けていくような気がします」(『カラーズ』プレス 若松さやかさん)

マインドフルネスのための「温活」におすすめのアイテム
【4】『イウミー』めぐりソックス

マインドフルネスにおすすめの『イウミー』めぐりソックス
フリーサイズ¥3980/ビープル バイ コスメキッチン

「ソックスに編み込まれた光電子繊維が体温を利用してしっかり保温してくれます」(永田さん)、「寝ている間も締めつけがなく、気持ちよく足全体のめぐりを整えてくれるので、むくみケアや血行促進につながります。もう何足もリピートしています」(『ラ キャルプ』代表 新井ミホさん)

心と体を整えるおすすめ食品4選

マグカップで温かい飲み物を飲む女性のイラスト
リフレッシュやリラックス、めぐりアップに取り入れて。

マインドフルネスにおすすめの食品
【1】『クスミティー』エクスピュア アディクト

マインドフルネスにおすすめの『クスミティー』エクスピュア アディクト
ティーバッグ(2.2g×20個)¥2300/ブルーベル・ジャパン

「さわやかな味わいとグレープフルーツの香りで気分もリフレッシュ。この味と香りが大好きで長年リピートしています。美容と健康のための抗酸化力やデトックス作用の高い茶葉がブレンドされているので、飲むとすっきりするような気がします」(『カラーズ』プレス 若松さやかさん)

マインドフルネスにおすすめの食品
【2】『YAECO』巡りが目覚めるカカオのチャイティー

マインドフルネスにおすすめの『YAECO』巡りが目覚めるカカオのチャイティー
78g(6包)¥1600/ビープル  バイ コスメキッチン

ビタミン豊富で血流促進をサポートするカカオニブに6種類のスパイス&ハーブを配合。

「“温めとめぐり”をテーマに、厳選素材がたっぷり入ったスパイスティー。寒さが気になる季節や胃腸の調子が優れない時にぴったり。ミルクで煮出すのもおすすめです」(『ビープル バイ コスメキッチン』プレス 永田純子さん)

マインドフルネスにおすすめの食品
【3】『FTC』FTCホワイトチャージ

マインドフルネスにおすすめの『FTC』FTCホワイトチャージ
90粒(30日分)¥5400/FTC

肌・腸・血管の三位一体ケアが叶う。

「美容家の君島十和子さんプロデュースのくすみケアにきくサプリメント。腸内環境や毛細血管の強化ができるスマート乳酸菌やヒハツエキスなども配合されています。毎日飲み続けると代謝アップにつながるので、めぐりのいい体になります」(『ラ キャルプ』代表 新井ミホさん)

マインドフルネスにおすすめの食品
【4】『フレンドリーヘルスクラブ』UMAMIサプリ

マインドフルネスにおすすめの『フレンドリーヘルスクラブ』UMAMIサプリ
ストレスマネージメント(10包)¥1600/アナイスカンパニー

「おだし×リラックスハーブのほっとする飲み物。心がモヤモヤした時や、忙しくて食事できない時にほっとして自分を取り戻せます」(小田さん)、「粉末タイプでお湯を注ぐだけの即席スープ。体の中から温かくなります。携帯できるサイズも便利」(『ラ キャルプ』代表 新井ミホさん)

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