骨格タイプ別やせ タムパな“美ボディ”エクササイズ

太りがちなパーツを知って、効果的&効率的に!

筋肉のつき方やボディライン、関節の大きさが異なる3つの骨格タイプ。だからこそ脂肪のつき方や、エクササイズ法にも違いが。いちばん効率のよいエクササイズ法で、最短距離で理想のボディを目指しましょ!

→骨格タイプ診断、各タイプの特徴や太り方はこちらをチェック!

骨格診断について教えてくれたのは

骨格診断アナリスト 棚田トモコさん
骨格診断アナリスト 棚田トモコさん
おしゃれ×骨格診断ルールを両立させた似合う服の提案で、数多くのメディアに登場。『No Kokkaku, No Fashion!—今までで一番オシャレな骨格診断BOOK—』(光文社)が発売中

エクササイズを教えてくれたのは

ヨガインストラクター 廣田なおさん
ヨガインストラクター 廣田なおさん
解剖学に基づいた「美筋ヨガ©」考案。YouTubeチャンネル『美筋ヨガチャンネル』は登録者数13.5万人。近著に『ラクしてやせる美ボディ習慣 美筋ヨガ』(マイナビ出版)がある

LET'S TRY!  ウエーブタイプのための下半身スッキリエクササイズ

ウエーブタイプの特徴

EXERCISE:01 ふくらはぎストレッチで足首をスリムに

「足首にメリハリが出にくいウエーブタイプ。アキレス腱やふくらはぎを伸ばすエクササイズで、むくみをスッキリ。頭を下にしているので、さらに血行促進!」(廣田さん)
ふくらはぎストレッチで足首をスリムにする方法1
まずは四つんばいの姿勢からスタート。肩から手のひら、脚のつけ根からひざが真下にくるようポジショニング。つま先は立てる
ブラトップ¥9350・レギンス¥7700・ヨガマット¥7700/ダンスキン ビューティフルシングス シブヤヒカリエ シンクス(ダンスキン)
ふくらはぎストレッチで足首をスリムにする方法2
ヨガの“ダウンドッグ”のように、ひざを伸ばしてお尻を斜め上に上げる。ひざが伸びているのを意識して。かかとは床から離してOK
ふくらはぎストレッチで足首をスリムにする方法3
右足の甲を、左足首に引っかける。そのまま左足のかかとを床へと踏み込む。息をはくタイミングに合わせて踏み込むのがGOOD
ふくらはぎストレッチで足首をスリムにする方法4
踏み込んだ時にふくらはぎが伸びるのを感じたら、かかとを上げる。この上げ下げを0.5秒間隔くらいのペースで15回。反対側も同様に

EXERCISE:02 大臀筋&ハムストリングスエクササイズでお尻と太もものメリハリアップ

「太もも同士をぴったり合わせた状態で、足を上げてヒップリフト。体をまっすぐ&内ももを合わせることで、負荷の強度がUP。お尻と太ももの境目をつくりつつ、体幹バランスまでも強化できます」(廣田さん)
大臀筋&ハムストリングスエクササイズ1
仰向けの状態で両ひざを立てる。太ももの内側をぴったり合わせ、離さないように。両手は体の横におき、あごを軽く引く
大臀筋&ハムストリングスエクササイズ2
内もも同士を合わせたまま、かかとが90度の状態で右足を上へ。この時お腹に力を入れ、腰がぺったりと床につくように
大臀筋&ハムストリングスエクササイズ3
内もも同士を合わせたままお尻を上げ、ゆっくり下げる。この上げ下げを左右10回ずつ。内ももが離れると太ももの境目にきかない

EXERCISE:03 大胸筋エクササイズでバストアップ

「上半身がスッキリとなってしまいがちなウエーブさんは、手をワイドに広げてプッシュアップ(腕立て伏せ)を。大胸筋が鍛えられ、メリハリのあるボディラインに」(廣田さん)
大胸筋エクササイズでバストアップする方法1
まずは四つんばいの姿勢からスタート。バストに効かせたいため、両手を肩幅よりも手のひらひとつ分外側へ。ひざ位置もやや後ろ
大胸筋エクササイズでバストアップする方法2
肩の下に手首がくるように、上半身の重心を前に移動。お腹に力を入れながら、頭からひざまでが一直線になるように意識
大胸筋エクササイズでバストアップする方法3
息を吸い背中を伸ばし、はきながらひじを外側へ開いて胸を床に近づける。ひざは伸ばしたまま、ゆっくり上げ下げを10回×2セット

NG!

大胸筋エクササイズでバストアップする方法4
腰位置が落ちた状態でプッシュアップをしてしまうと、バストにまったく効かないのでNG。体重の負荷が肩にいってしまうので危険!

プラスαで!

O脚改善ストレッチ
O脚改善ストレッチ
かかとを合わせて立ち、ひざを曲げて、お尻を引き締める意識でひざを伸ばす。隙間時間にこの曲げ伸ばしを繰り返せば、O脚改善に!

日常でするといいちょっとしたこと むくみ対策で下半身をスッキリと

7時間以上の睡眠、寝る前に内ももをマッサージする
着圧ソックスを取り入れる、体を温める食材&カリウムを摂取する
「むくみやすく、セルライトがたまりやすいウエーブさん。下半身の滞りを解消すべく、着圧ソックスやマッサージ、さらには塩分を排出するカリウム豊富な食材を取り入れるのが◎。睡眠不足もむくみの原因になるので、7時間以上寝ることも大切です。くるみやシナモンなどの体を温める食材を積極的に摂取して、冷え予防も」(棚田さん)

関連リンク

>>【骨格ウエーブ】似合う白Tは「ぴったりサイズ」! 『プチバトー』や『GU』も
>>【骨格ウエーブ】白Tの着こなしはつば広ハットやミニバッグで重心を上に!
>>【骨格ストレートのやせ方】「インナーマッスル」エクササイズで全身ほっそり!
>>【骨格ナチュラルのやせ方】太るとずん胴体型に。低負荷の有酸素運動が有効!
撮影/市原慶子 ヘア&メイク/野口由佳(ROI) モデル/土屋巴瑞季 スタイリスト/小林優奈 イラスト/蔵元あかり(Roaster) 取材・原文/谷口絵美 ※掲載商品については変更等の可能性があります。メーカーHP等で最新情報をご確認ください。