【プロが教える】ヒップアップに効果大！簡単にお尻を鍛える方法まとめ
太るのも“おしり”が原因かも？「おしり筋のばし」ですっきり美ボディに
今、在宅ワークやおうち時間が増えたことでお尻の筋肉が硬くなっている人が多数！ そんな怠け尻は、冷えやむくみなど不調の原因に。骨盤矯正パーソナルトレーナー・Naokoさん考案の「おしり筋のばし」で、めぐりのよいカラダを目指して。
教えてくれるのは、骨格矯正パーソナルトレーナー Naoko先生
「NaokoBodyworks」代表。著書『1分おしり筋を伸ばすだけで劇的ペタ腹！』は20万部超えの大ヒット、続く『1分おしり筋を伸ばすだけで劇的くびれ・美脚！』（ともに学研プラス）も話題に
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[目次]
- 痩せるのにも「おしり筋」が大事！あなたの怠け度をチェック
- おしり筋ストレッチ【基本】壁呼吸
- おしり筋ストレッチ【基本】前後開脚おしりのばし
- おしり筋ストレッチ【基本】座ったままバレリーナ
- おしり筋ストレッチ【基本】ふりふりおしり倒し
- おしり筋ストレッチ【初級編】前ももの引き締めに！
- おしり筋ストレッチ【初級編】O脚をまっすぐに！
- おしり筋ストレッチ【初級編】腰まわりの引き締めに！
- おしり筋ストレッチ【初級編】バストアップに！
- おしり筋ストレッチ【中級編】美脚効果大！
- おしり筋ストレッチ【中級編】くびれくっきりに！
- おしり筋ストレッチ【中級編】横ももの引き締めに！
- おしり筋ストレッチ【上級編】下腹の引き締めに！
- おしり筋ストレッチ【上級編】たれ尻アップに！
- おしり筋ストレッチ【番外編】日常生活でのNG姿勢は？
痩せるのにも「おしり筋」が大事！あなたの怠け度をチェック
お尻をほぐして伸ばせば全身がすっきりきれいに整います（Naoko先生）
“おしり筋”は、骨盤まわりのさまざまな筋肉のこと。動かすのを怠けると骨盤を支える筋肉が弱くなり、全身がゆがむ原因に。そして動かさない筋肉にはみるみる脂肪がついていきます。おしり筋を伸ばせば骨盤のゆがみが改善、また筋肉を動かすことで骨盤や股関節とともにお尻やお腹のインナーマッスルが刺激されて活性化。脂肪が燃えやすくなるので、お腹や脚など全身やせも叶います。代謝が上がるので冷えやだるさも改善。ぜひ実践してヘルシーボディに。
【おしりの怠け度チェック】3つ以上当てはまる人は要注意!!
☑︎ お尻を触ると冷たい
お尻が冷たいのは、お尻を動かしていないせいで血行が悪くなっているサイン。
☑︎ お尻のサイドにピーマンのようなくぼみがある
お尻が冷たいのは、お尻を動かしていないせいで血行が悪くなっているサイン。
☑︎ お尻のサイドにピーマンのようなくぼみがある
▲お尻全体に脂肪がつくと、角張って、お尻にピーマンのようなくぼみができる。
☑︎ 肩こりがひどい
肩こりは重心が前に偏った姿勢を続けているから。これだとおしり筋が使われず衰える。
☑︎ 座っていることが多い
肩こりは重心が前に偏った姿勢を続けているから。これだとおしり筋が使われず衰える。
☑︎ 座っていることが多い
▲座り時間が多いとお尻がつぶれて血行不良になるうえ、使われないことで筋力が低下。
☑︎ お尻と脚の境目がない
お尻と脚の境目がないのは、おしり筋が衰えているせいでたれ尻になっている状態だから。
☑︎ お尻のトップがわからない
お尻の筋肉量が少ないため、ふっくらとした丸みがなく、のっぺりしている状態。
☑︎ 上半身と比べて下半身が太い
たれ尻だとお尻が幅広になり、下半身全体が大きく見える。おしり筋を使っていないのが原因。
☑︎ 猫背と言われることがある
お尻と脚の境目がないのは、おしり筋が衰えているせいでたれ尻になっている状態だから。
☑︎ お尻のトップがわからない
お尻の筋肉量が少ないため、ふっくらとした丸みがなく、のっぺりしている状態。
☑︎ 上半身と比べて下半身が太い
たれ尻だとお尻が幅広になり、下半身全体が大きく見える。おしり筋を使っていないのが原因。
☑︎ 猫背と言われることがある
▲猫背になると骨盤が後ろに倒れやすくなり、おしり筋が使われず衰えてしまう原因に。
ここまでのチェックリストは、お尻が怠けているサイン！ 3つ以上当てはまる人は要注意です。
ここまでのチェックリストは、お尻が怠けているサイン！ 3つ以上当てはまる人は要注意です。
【おしりの怠け度チェック】お尻の力で足が上がる？
（上）うつ伏せになり、ひざを開く。手で軽く床を押し、上体を上げる
（下）お尻の力で右足を上げる。この時、左足と頭の位置がブレなければOK。反対側も同様にチェック
（下）お尻の力で右足を上げる。この時、左足と頭の位置がブレなければOK。反対側も同様にチェック
これはNG！
上がらない人は……
左右のどちらかが上げにくい人は、そちら側のおしり筋が衰えているということ。またはそちら側の骨盤まわりがゆがんでいる可能性も
左右のどちらかが上げにくい人は、そちら側のおしり筋が衰えているということ。またはそちら側の骨盤まわりがゆがんでいる可能性も
【おしりの怠け度チェック】わき腹に何本指が入る？
指が１〜２本入る▶︎▶︎▶︎たれ尻、ずん胴になる可能性大！
指が３本入る▶︎▶︎▶︎合格！ さらなるくびれ＆美尻を目指して
指が４本入る▶︎▶︎▶︎理想的！ このままキープを！
入らない人は……
姿勢が悪いせいで肋骨と腰骨の間が狭くなり、おしり筋がだらけ、くびれもできにくい状態
指が３本入る▶︎▶︎▶︎合格！ さらなるくびれ＆美尻を目指して
指が４本入る▶︎▶︎▶︎理想的！ このままキープを！
入らない人は……
姿勢が悪いせいで肋骨と腰骨の間が狭くなり、おしり筋がだらけ、くびれもできにくい状態
おしり筋ストレッチ【基本】壁呼吸
まず、おしり筋を目覚めさせる基本の動きをマスター。この4つを続けるだけでもカラダが変わる！ 自分のやりやすい時間に行って。
約1分（5～7回）でチャレンジ！
おしり筋ストレッチ 壁呼吸
【1】壁に背面をつけ、4秒で息を吸う
背面を壁につけて立ち、両足を1歩前に出す。右手を下腹部に、左手をみぞおちに当て、4秒かけてゆっくり息を吸う。この時、頭を引き上げるイメージで
おしり筋ストレッチ 壁呼吸
【2】ゆっくり8秒かけて息をはく
引き上げた頭を保ったまま、ゆっくり8秒かけて息をはく。みぞおちがへこむのを感じ、お腹で壁を押して。おしり筋のばしの最中は、常にこの呼吸を
おしり筋ストレッチ【基本】前後開脚おしりのばし
左右、各３呼吸でチャレンジ！
おしり筋ストレッチ 前後開脚おしりのばし
【1】正座をして、床に手をつく
骨盤の左右のゆがみをリセット！
正座をして、上体を倒し、手を頭の少し前くらいの位置につく
正座をして、上体を倒し、手を頭の少し前くらいの位置につく
おしり筋ストレッチ 前後開脚おしりのばし
【2】左足を後ろに伸ばしお尻を下げる
左足を後ろに伸ばし、右足はひざを外に開く。息をはきながらお尻を下げ、骨盤を床と並行に。次にお尻をゆっくり左右に振る。反対側も同様に3呼吸ずつ
後ろから見ると
左足を伸ばした時は右のお尻が浮いた状態。そこから右のお尻を床につける。
おしり筋ストレッチ【基本】座ったままバレリーナ
左右各1分3～5回でチャレンジ！
おしり筋ストレッチ 座ったままバレリーナ
【1】ペタンと横座りをして左足裏を右ももにつける
お腹のインナーマッスルを引き締める！
両ひざを左に倒して横座りをし、左足裏を右太ももにつける。頭のてっぺんから座骨まで、まっすぐセンターにキープ。座骨は立て、あごは引く
両ひざを左に倒して横座りをし、左足裏を右太ももにつける。頭のてっぺんから座骨まで、まっすぐセンターにキープ。座骨は立て、あごは引く
おしり筋ストレッチ 座ったままバレリーナ
【2】上体を右へ倒し、右のお尻を床につける
左手を頭におき、右手を斜め下に伸ばし、息をはきながら上体を右へ倒し、浮いている右のお尻を床に近づける。息をはききったら、吸いながら上体を起こす。これを1分繰り返したら、反対側も同様に
コレはNG！
顔はまっすぐ正面を。下を向くと効果なし
おしり筋ストレッチ【基本】ふりふりおしり倒し
1分（3往復）でチャレンジ！
おしり筋ストレッチ ふりふりおしり倒し
【1】腕とひざをついて背中を反らせる
くびれづくりのスタンバイ！
両腕、両ひざを床につき、両手を組む。ひじは肩よりも前に出し、背中を軽く反らせる。お尻を天井に向かってプリッと突き出すようなイメージ
両腕、両ひざを床につき、両手を組む。ひじは肩よりも前に出し、背中を軽く反らせる。お尻を天井に向かってプリッと突き出すようなイメージ
おしり筋ストレッチ ふりふりおしり倒し
【2】お尻を右へ倒し顔を右に向ける
息をはきながら腰をひねり、お尻を右へ倒し顔を右へ。左ひざが浮かず、お尻が重力に負けて落ちないギリギリでキープ。息をはききったら、吸いながら顔とお尻を正面に。これを左右交互に3往復を目安に1分行う
コレはNG！
背中が丸くなっているとおしり筋が伸びない
おしり筋ストレッチ【初級編】前ももの引き締めに！
運動音痴でも大丈夫！ここからはレベル１のストレッチ
腰の浮き輪肉や、O脚、前ももの張りなど、気になる部位別に効果的なおしり筋のばしをご紹介。悩みに合わせて実践を。
1分（2～3回）でチャレンジ！
おしり筋ストレッチ 前ももの引き締めに！
【1】仰向けで両ひざを立てる
仰向けに寝て、両ひざを立てる。左右の足は腰幅に開く。上半身は肩を下げて首を長く保ち、リラックスさせる
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おしり筋ストレッチ 前ももの引き締めに！
【2】お尻を引き上げる
息をはきながら背中からお尻を床から浮かせ、手で支える。呼吸をしながら20秒キープ。手を下ろし、お尻をダウン。これを1分間で2〜3回繰り返す
LEVEL UP！
肩と足の距離が遠いほど負荷がアップ。慣れたらお尻を支える手を頭の上に伸ばして
おしり筋ストレッチ【初級編】O脚をまっすぐに！
1分（10回）でチャレンジ！
おしり筋ストレッチ O脚をまっすぐに！
【1】左右のかかとをつけて立つ
左右のかかとをつけて足先を外に向けて立ち、背すじを伸ばし、手は腰に当て、息を吸う
おしり筋ストレッチ O脚をまっすぐに！
【2】ひざを外に開きお尻を下げる
息をはきながら左右のひざを外に開きながら軽く曲げて、お尻を下げる。この時ひざと足先は同じ方向に向けて
おしり筋ストレッチ O脚をまっすぐに！
【3】お尻を締めながら元に戻る
息を吸って、はきながらひざを伸ばして、お尻をキュッと締めながら元の姿勢に戻る。これを1分間で10回繰り返す
おしり筋ストレッチ【初級編】腰まわりの引き締めに！
左右、各5～7回でチャレンジ！
おしり筋ストレッチ 腰まわりの引き締めに！
【1】足を前後に開き左足を前へ出す
まっすぐに立ち、両手を腰に当て、左足を大きく前に踏み出す。左ひざを曲げ、腰を落とす。頭からお尻までまっすぐにキープ
おしり筋ストレッチ 腰まわりの引き締めに！
【2】腰から肩までを左にひねる
息をはきながら上体を左にひねり、重心を落とす。息を吸いながら上体を戻して重心をアップ。5〜7回行ったら、反対側も同様に
コレはNG！
顔を下に向けたり腰を丸めたりしない
おしり筋ストレッチ【初級編】バストアップに！
3〜5回でチャレンジ！
おしり筋ストレッチ バストアップに！
【1】壁に両手の指をつく
壁に向かって少し離れて立ち、両手の指を壁につける。かかとは軽く浮かせる。
おしり筋ストレッチ バストアップに！
【2】両肘を曲げながら胸を壁に近づける
両肘を真横に開いて曲げ、胸を壁に近づけて、お尻を締める。このとき左右の肩甲骨が自然に中央に寄るように。1、2を3〜5回。
おしり筋ストレッチ【中級編】美脚効果大！
ダイナミックな動きもやみつきに！ここからはレベル２のストレッチ
左右各1分でチャレンジ！
おしり筋ストレッチ 美脚効果大！
【1】壁に両手をつき上体を倒す
壁の前に立ち、腕をまっすぐに伸ばして体を倒しながら、壁に両手をつける。指先だけつけて壁を軽く押して
おしり筋ストレッチ 美脚効果大！
【2】右足を上げて後ろに伸ばす
右足を真後ろに床と水平の高さほどに上げ、体を一直線に。手で壁を押す力と右足を伸ばす力が引きあうのを感じつつ1分キープ。反対側も同様に
LEVEL UP！
余裕がある人は、2の姿勢から左手の位置を下げ、上体を右にひねって1分キープ
おしり筋ストレッチ【中級編】くびれくっきりに！
左右各3〜5往復でチャレンジ！
おしり筋ストレッチ くびれくっきりに！
【1】座って両ひじをつき両ひざを90度に曲げて浮かす
床に座って両ひじを床につけ、息を吸いながら。両足を揃えてひざを90度に曲げて、床から浮かす
おしり筋ストレッチ くびれくっきりに！
【2】息をはきながらひざを右に倒す
息をはきながら、足を揃えたままひざを右に倒す。上半身は動かさず、足は床にはつかないように倒して
おしり筋ストレッチ くびれくっきりに！
【3】息をはきながら、足を浮かせたまま伸ばす
息を吸って、はきながら足を浮かせたまま、ひざをできるだけ伸ばす。次にひざを戻し、1の姿勢に戻る。これを1往復とし、3〜5往復。反対側も同様に
おしり筋ストレッチ【中級編】横ももの引き締めに！
左右各1回でチャレンジ！
おしり筋ストレッチ 横ももの引き締めに！
【1】仰向けになり足にタオルをかける
仰向けになり、息を吸いながら右足の裏にタオルをひっかけタオルの両端を右手で握る。左手は横に伸ばす
おしり筋ストレッチ 横ももの引き締めに！
【2】左足を下に、左手を真横に伸ばす
息をはきながら右足を伸ばす。同時に左足を下、左手をさらに横に伸ばす。顔は左に向け、左のこめかみを床に近づけて。左腰は浮かないようにキープして5〜7呼吸。反対側も同様に
POINT
左のお尻が浮かないよう、骨盤を水平に保った状態で行って
おしり筋ストレッチ【上級編】下腹の引き締めに！
左右各2周でチャレンジ！
ちょっとキツくても効きめ絶大！ここからはレベル３のストレッチ
左右各2周でチャレンジ！
おしり筋ストレッチ 下腹の引き締めに！
【1】仰向けになり両足を浮かせる
仰向けに寝てひざを曲げ、お腹に力をこめて足を上げる。腰は大きく浮かないよう注意。手は手のひらを上に向けて顔の横に。肩は床につけて下げ、首を長くしておく
おしり筋ストレッチ 下腹の引き締めに！
【2】足先を右に動かし、次に軽く下ろす
ゆっくり足先を右に動かしてストップ。次に軽く下ろしてストップ
おしり筋ストレッチ 下腹の引き締めに！
【3】一辺ずつ止めながら足先で宙に四角を描く
次に足先を左に動かしてストップ。さらに上に動かしてストップ、と足先で宙に四角を描く。勢いで動かさずお腹に力をこめてじわじわと行って。1周したら反対回りも。再び2に戻り左右それぞれ四角を2周描く
コレはNG！
角でしっかり止めず円になってはダメ
おしり筋ストレッチ【上級編】たれ尻アップに！
左右各5回でチャレンジ！
おしり筋ストレッチ たれ尻アップに！
【1】四つんばいの姿勢から右足を上げる
四つんばいになり、手は肩の少し前におく。右ひざを90度に曲げたまま、右足を高く上げる
おしり筋ストレッチ たれ尻アップに！
【2】ひざを90度に保ち横に向ける
ひざを90度に保ったまま股関節の高さでひざを横に向けて右太ももと床を水平にしてから1に戻る。これを左右各5回
おしり筋ストレッチ【番外編】日常生活でのNG姿勢は？
【OK！】洗顔する時もエクササイズを
洗顔時に、腰を丸める代わりにひざを曲げて体勢を低くし、お尻を突き出してお腹に力を入れればお尻の筋トレに
【NG！】1時間以上の同じ姿勢
座りっぱなしなど、同じ姿勢を続けるとお尻の筋力が低下。1時間に1回は動いてカラダを伸ばして
【OK！】雑誌を読みながらヒップ締め
横になって雑誌を読む時は、ひざを軽く曲げて上側のひざを上げ下ろし。お尻のサイドが引き締まる
【NG！】お尻から大股で歩く
歩く時、お尻を後ろから押されているイメージで大股で歩くと、おしり筋が鍛えられる
【OK！】骨盤を倒して座らない
骨盤を倒して座ると骨盤がゆがむうえ、立ち上がる時にぎっくり腰になりやすい。浅めに腰かけて骨盤は立てて
