簡単スープレシピ特集 | ワタナベマキさんが教える!便秘や肌のくすみ、二日酔いにも嬉しいレシピまとめ

美味しくて元気が出る《簡単スープレシピ》

寒いこの時季、重宝するのがスープ。朝に食べたい一日の活力になるものと、夜に食べたい一日の疲れを癒すものを、料理研究家のワタナベマキさんに教わりました! 今回は、貧血ぎみの朝に食べるべき一杯と、罪悪感なく食べられる夜にぴったりのレシピをお届け★

●教えてくれたのはワタナベマキさん
料理研究家。手際よく、しみじみするほどおいしく、心身ともに満足できる料理を提案。著書は『じゃがいも×ワタナベマキ=食感』『旬菜ごよみ365日』(2冊とも誠文堂新光社)など多数

貧血ぎみの朝には! 「かぶとミックスビーンズのチャウダースープ」

簡単スープレシピ特集 | ワタナベマキさんが教える!便秘や肌のくすみ、二日酔いにも嬉しいレシピまとめ_1
寒くても眠くても、ささっと作れる10分レシピ。女子が抱えがちなお悩みをレスキューしてくれる具をたっぷり入れたスープだから、たったひと皿で食べごたえも栄養もバッチリ☆ 鉄分豊富なミックスビーンズとベーコンでボリュームもUP。

材料(1人分)
かぶ……………………………1個(100g)
ベーコン……………………………… 30g
ミックスビーンズ(水煮缶詰またはドライパック)…………………………… 50g
オリーブ油………………………小さじ1
牛乳………………………………… 150㎖
塩…………………………………小さじ¹⁄₄
粗びき黒こしょう……………………少々
パセリ(みじん切り)………………少々
【A】 
白ワイン…………………………大さじ1
水…………………………………… 100㎖

作り方
かぶは皮つきのまま2㎝角に、ベーコンは1㎝角に切る。
鍋にオリーブ油とベーコンを入れ、ベーコンから脂が出るまで中火で炒める。
かぶとミックスビーンズを加えてさっと炒め、Aを加えてひと煮立ちさせ、アクを取る。弱火にし、ふたをして約5分煮る。
牛乳、塩、黒こしょうを加え、煮立つ直前で火を止め、パセリを振る。

肌がくすんでると感じたら、「ツナとセロリのトマトスープ」

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ビタミンCたっぷり&くすみの原因となる糖質控えめの野菜をチョイスして、くすみがちな肌にアタック。

材料(1人分)

ツナ(水煮缶詰)……………………… 75g
セロリ……………………………………¹⁄₃本
玉ねぎ……………………………………¹⁄₄個
トマト(中)……………………………1個
かぼちゃ………………………………… 80g
オリーブ油…………………………小さじ1
塩……………………………………小さじ¹⁄₄
粗びき黒こしょう………………………少々
【A】
白ワイン……………………………大さじ1
水…………………………………… 200㎖

作り方
セロリはすじを取って小口切りに、玉ねぎとトマトは1㎝角に、かぼちゃは4㎝角に切る。
鍋にオリーブ油を入れ、セロリと玉ねぎを加えて中火で透き通るまで炒める。
かぼちゃを加えてさっと炒め、トマト、A、ツナ缶詰を汁ごと加えてひと煮立ちさせ、アクを取る。弱火にし、ふたをして約7分煮たら、塩、黒こしょうを加える。

罪悪感のないヘルシーさ! 「鶏肉とキャベツのサワースープ」

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ヘトヘトで帰宅した時、温かいスープがあればそれだけで幸せ♡ 美力を上げる鶏肉と胃腸に優しいキャベツのコンビは、疲れを吹き飛ばし、代謝を上げて体をじんわり温め、翌朝にもひびかない。もの足りない時はご飯など炭水化物を投入!
材料(1人分)
鶏もも肉………………………………120g
キャベツ………………………………3枚
玉ねぎ…………………………………¹⁄₄個
にんにく……………………………¹⁄₂かけ
オリーブ油………………………小さじ1
塩…………………………………小さじ¹⁄₃
粗びき黒こしょう……………………少々
【A】
白ワイン…………………………大さじ2
酢………………………………大さじ1¹⁄₂
水………………………………… 300㎖

作り方
鶏もも肉は好みで皮を取り除き、食べやすい大きさに切る。
キャベツは細切り、玉ねぎは繊維にそって薄切りにする。
つぶしたにんにくとオリーブ油を鍋に入れ、中火にかける。香りが立ったら①を入れ、表面に焼き目をつける。
さらに②、Aを加えてひと煮立ちさせたらアクを取り、弱火にして約10分煮る。塩、黒こしょうを加え、味を調える。
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カリカリに焼いた食パンを細長くカット。スープに浸して召し上がれ

便秘がちの朝には「さつまいもとブロッコリーのレモンスープ」

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食材の中でも、食物繊維がトップクラスのさつまいもとブロッコリーを入れ、便秘がちなおなかにパンチ!

材料(1人分)

さつまいも……………………¹⁄₃本(100g)
ブロッコリー……………………………¹⁄₄個
玉ねぎ……………………………………¹⁄₄個
レモン(輪切り)………………………2枚
【A】 
白ワイン……………………………大さじ1
水……………………………………… 300㎖
【B】
塩……………………………………小さじ¹⁄₄
レモン(しぼり汁)………………大さじ1

作り方
さつまいもは皮つきのまま乱切りにする。ブロッコリーは小房に分け、ざく切りにする。玉ねぎは繊維にそって薄切りにする。
鍋にさつまいもと玉ねぎ、Aを入れ、中火にかける。煮立ったら弱火にし、ふたをして約7分煮る。
ブロッコリーを加え、さらに3分煮てBを加え、仕上げにレモンをのせる。
作り方
さつまいもは皮つきのまま乱切りにする。ブロッコリーは小房に分け、ざく切りにする。玉ねぎは繊維にそって薄切りにする。
鍋にさつまいもと玉ねぎ、Aを入れ、中火にかける。煮立ったら弱火にし、ふたをして約7分煮る。
ブロッコリーを加え、さらに3分煮てBを加え、仕上げにレモンをのせる。

食欲がない朝は、「鳥ひき肉ときのこカレー豆乳スープ」

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食欲がない朝でも、スパイシーなカレー粉の香りが食欲を刺激! きのこたっぷりでヘルシーなのも◎。

材料(1人分)

鶏ひき肉………………………………… 80g
長ねぎ……………………………………12㎝
しいたけ…………………………………2枚
えのきだけ……………………………… 30g
ごま油……………………………………少々
カレー粉……………………………小さじ1
みそ…………………………………大さじ1
豆乳…………………………………… 200㎖
しょうが(すりおろし)…………小さじ¹⁄₃
【A】 
酒……………………………………大さじ1
水……………………………………… 120㎖

作り方
長ねぎは斜め薄切りにする。しいたけは石づきを取って4等分に、えのきだけは石づきを取って2㎝長さに切る。
鍋にごま油を入れ、カレー粉と鶏ひき肉を加えて色が変わるまで中火で炒める。
①を加え、全体がしんなりするまで炒め、Aを加えてひと煮立ちさせてアクを取る。
弱火にし、ふたをして約6分煮る。みそと豆乳を加えたら煮立つ直前で火を止め、しょうがをのせる。

二日酔いの朝は、「大根と油揚げの梅スープ」

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肝機能を高める梅干しと、デトックス作用のある大根で回復スープに。

材料(1人分)

大根……………………………5㎝(100g)
油揚げ……………………………………¹⁄₂枚
雑穀…………………………………大さじ2
しょうゆ……………………………小さじ1
白いりごま…………………………小さじ1
【A】
梅干し……………………………………1個
だし汁………………………………… 300㎖
酒……………………………………大さじ1

作り方
皮をむいた大根は5㎜厚さの半月切りに、油揚げは三角形に切る。雑穀はさっと洗い、約10分ゆでる。
鍋に①、Aを入れ、梅干しを軽くほぐして中火にかける。煮立ったら弱火にし、ふたをして約7分煮る。
雑穀を加えてさっと煮て、しょうゆ、白いりごまを加える。

冷えたカラダに染みわたる♡ 「豚ときのこのジンジャースープ」

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きのこ、しょうが、豚肉の体温め食材を、とろみスープとからめて。

材料(1人分)
豚ロースしゃぶしゃぶ用肉……… 80g
エリンギ……………………………1本
しめじ……………………………… 30g
白菜………………………………… 80g
【A】 
酒…………………………大さじ1
だし汁……………………… 300㎖
しょうゆ…………………小さじ2
【B】
塩…………………………小さじ¹⁄₄
しょうが(すりおろし)…小さじ¹⁄₂
【C】 
かたくり粉………………小さじ1
水…………………………小さじ2

作り方
エリンギは縦半分にし、5㎜幅に切る。しめじは石づきを取ってほぐす。白菜は繊維を断ち切るよう1㎝幅に切る。
鍋にAを入れ中火にかける。煮立ったら①を入れ、ひと煮立ちさせる。
豚肉を1枚ずつ加えてアクを取り、火が通ったら弱火にしてBを加える。
合わせたCを加えてひと煮立ちさせ、とろみをつける。
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口さみしい時はホカホカのご飯を加えても!

食べ応え抜群! 「ほうれん草の黒ごま坦々スープ」

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身近な調味料のかけ合わせで本格派の味に。疲労回復効果もバツグン!

材料(1人分)

豚ひき肉…………………………… 80g
ほうれん草…………………………3株
長ねぎ………………………………12㎝
しょうゆ………………………小さじ2
塩………………………………小さじ¹⁄₄
黒すりごま……………………大さじ2
【A】
にんにく………………………¹⁄₂かけ
トウバンジャン……………小さじ¹⁄₂
ごま油……………………………少々
【B】
酒……………………………大さじ1
水……………………………… 300㎖

作り方
沸騰した湯にほうれん草を入れ、約1分ゆでてざるに上げる。水にさらしたら粗く刻む。長ねぎは斜め薄切り、にんにくは薄切りにする。
鍋にAを入れ、中火にかける。香りがたったらひき肉を加え、肉の色が変わるまで炒め、長ねぎを加える。
長ねぎがしんなりしたらBを加えひと煮立ちさせ、アクを取って弱火にし、ふたをして約5分煮る。
ほうれん草、しょうゆ、塩を加えてさらにひと煮立ちさせ、黒すりごまを加える。
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のどごしのいい春雨は、約3分ゆでて水気をきって加えて

クセになる味わい★ 「タラと大根と酒かす汁」

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発酵食品として話題の酒かすレシピに挑戦。高たんぱく、低脂肪のタラを主役に。

材料(1人分)
タラ(切り身)…………………1切れ
大根…………………………4㎝(60g)
玉ねぎ………………………………¹⁄₄個
ごぼう………………………………10㎝
七味唐辛子…………………………少々
【A】
酒…………………………大さじ1
だし汁……………………… 300㎖
【B】
酒かす……………………大さじ1
みそ………………………大さじ1

作り方
大根は7~8㎜厚さのいちょう切りに、玉ねぎは2㎝角に、ごぼうは5㎜幅の斜め切りにする。
鍋に①、Aを入れて中火にかけ、ひと煮立ちさせてアクを取る。弱火にし、ふたをして約8分煮る。
タラはキッチンペーパーで表面の水気をしっかりふき、②に加えてアクを取りながら約5分煮る。
Bに鍋の煮汁(大さじ3)を入れてよく混ぜ、鍋に戻し入れる。煮立つ直前で火を止め、七味唐辛子を振る。
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袋の表示どおりにゆでて湯をきったそうめんと好相性!

本格派! 「アサリと豆苗のスンドゥブ」

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スタミナ食材のアサリや豆腐、豆と野菜の栄養素をあわせ持つ豆苗をたっぷり!

材料(1人分)

アサリ(水煮缶詰)……小1缶(125g)
長ねぎ………………………………15㎝
豆苗……………………………¹⁄₃パック
絹ごし豆腐…………………………¹⁄₃丁
にんにく…………………………¹⁄₂かけ
コチュジャン…………………小さじ¹⁄₂
みそ……………………………小さじ1
【A】 
酒…………………………大さじ1
水…………………………… 250㎖

作り方
鍋にアサリ缶を汁ごと加える。2㎝長さの輪切りにした長ねぎ、薄切りにしたにんにく、Aを加えて中火にかける。
煮立ったら弱火にし、コチュジャンを加えて溶かし、ふたをして約5分煮る。
根を切った豆苗とスプーンですくった豆腐を加えてひと煮立ちさせ、みそを加えて溶かす。
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炊いたご飯を加えると、韓国版おじやに大変身☆

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