簡単スープレシピ特集 | ワタナベマキさんが教える！便秘や肌のくすみ、二日酔いにも嬉しいレシピまとめ
美味しくて元気が出る《簡単スープレシピ》
寒いこの時季、重宝するのがスープ。朝に食べたい一日の活力になるものと、夜に食べたい一日の疲れを癒すものを、料理研究家のワタナベマキさんに教わりました！ 今回は、貧血ぎみの朝に食べるべき一杯と、罪悪感なく食べられる夜にぴったりのレシピをお届け★
●教えてくれたのはワタナベマキさん
料理研究家。手際よく、しみじみするほどおいしく、心身ともに満足できる料理を提案。著書は『じゃがいも×ワタナベマキ＝食感』『旬菜ごよみ365日』（2冊とも誠文堂新光社）など多数
●教えてくれたのはワタナベマキさん
料理研究家。手際よく、しみじみするほどおいしく、心身ともに満足できる料理を提案。著書は『じゃがいも×ワタナベマキ＝食感』『旬菜ごよみ365日』（2冊とも誠文堂新光社）など多数
貧血ぎみの朝には！ 「かぶとミックスビーンズのチャウダースープ」
寒くても眠くても、ささっと作れる10分レシピ。女子が抱えがちなお悩みをレスキューしてくれる具をたっぷり入れたスープだから、たったひと皿で食べごたえも栄養もバッチリ☆ 鉄分豊富なミックスビーンズとベーコンでボリュームもUP。
材料（1人分）
かぶ……………………………1個（100g）
ベーコン……………………………… 30g
ミックスビーンズ（水煮缶詰またはドライパック）…………………………… 50g
オリーブ油………………………小さじ1
牛乳………………………………… 150㎖
塩…………………………………小さじ¹⁄₄
粗びき黒こしょう……………………少々
パセリ（みじん切り）………………少々
【A】
白ワイン…………………………大さじ1
水…………………………………… 100㎖
作り方
❶かぶは皮つきのまま2㎝角に、ベーコンは1㎝角に切る。
❷鍋にオリーブ油とベーコンを入れ、ベーコンから脂が出るまで中火で炒める。
❸かぶとミックスビーンズを加えてさっと炒め、Ａを加えてひと煮立ちさせ、アクを取る。弱火にし、ふたをして約5分煮る。
❹牛乳、塩、黒こしょうを加え、煮立つ直前で火を止め、パセリを振る。
材料（1人分）
かぶ……………………………1個（100g）
ベーコン……………………………… 30g
ミックスビーンズ（水煮缶詰またはドライパック）…………………………… 50g
オリーブ油………………………小さじ1
牛乳………………………………… 150㎖
塩…………………………………小さじ¹⁄₄
粗びき黒こしょう……………………少々
パセリ（みじん切り）………………少々
【A】
白ワイン…………………………大さじ1
水…………………………………… 100㎖
作り方
❶かぶは皮つきのまま2㎝角に、ベーコンは1㎝角に切る。
❷鍋にオリーブ油とベーコンを入れ、ベーコンから脂が出るまで中火で炒める。
❸かぶとミックスビーンズを加えてさっと炒め、Ａを加えてひと煮立ちさせ、アクを取る。弱火にし、ふたをして約5分煮る。
❹牛乳、塩、黒こしょうを加え、煮立つ直前で火を止め、パセリを振る。
肌がくすんでると感じたら、「ツナとセロリのトマトスープ」
ビタミンCたっぷり＆くすみの原因となる糖質控えめの野菜をチョイスして、くすみがちな肌にアタック。
材料（1人分）
ツナ（水煮缶詰）……………………… 75g
セロリ……………………………………¹⁄₃本
玉ねぎ……………………………………¹⁄₄個
トマト（中）……………………………1個
かぼちゃ………………………………… 80g
オリーブ油…………………………小さじ1
塩……………………………………小さじ¹⁄₄
粗びき黒こしょう………………………少々
【A】
白ワイン……………………………大さじ1
水…………………………………… 200㎖
作り方
❶セロリはすじを取って小口切りに、玉ねぎとトマトは1㎝角に、かぼちゃは4㎝角に切る。
❷鍋にオリーブ油を入れ、セロリと玉ねぎを加えて中火で透き通るまで炒める。
❸かぼちゃを加えてさっと炒め、トマト、A、ツナ缶詰を汁ごと加えてひと煮立ちさせ、アクを取る。弱火にし、ふたをして約7分煮たら、塩、黒こしょうを加える。
材料（1人分）
ツナ（水煮缶詰）……………………… 75g
セロリ……………………………………¹⁄₃本
玉ねぎ……………………………………¹⁄₄個
トマト（中）……………………………1個
かぼちゃ………………………………… 80g
オリーブ油…………………………小さじ1
塩……………………………………小さじ¹⁄₄
粗びき黒こしょう………………………少々
【A】
白ワイン……………………………大さじ1
水…………………………………… 200㎖
作り方
❶セロリはすじを取って小口切りに、玉ねぎとトマトは1㎝角に、かぼちゃは4㎝角に切る。
❷鍋にオリーブ油を入れ、セロリと玉ねぎを加えて中火で透き通るまで炒める。
❸かぼちゃを加えてさっと炒め、トマト、A、ツナ缶詰を汁ごと加えてひと煮立ちさせ、アクを取る。弱火にし、ふたをして約7分煮たら、塩、黒こしょうを加える。
罪悪感のないヘルシーさ！ 「鶏肉とキャベツのサワースープ」
ヘトヘトで帰宅した時、温かいスープがあればそれだけで幸せ♡ 美力を上げる鶏肉と胃腸に優しいキャベツのコンビは、疲れを吹き飛ばし、代謝を上げて体をじんわり温め、翌朝にもひびかない。もの足りない時はご飯など炭水化物を投入！
材料（1人分）
鶏もも肉………………………………120g
キャベツ………………………………3枚
玉ねぎ…………………………………¹⁄₄個
にんにく……………………………¹⁄₂かけ
オリーブ油………………………小さじ1
塩…………………………………小さじ¹⁄₃
粗びき黒こしょう……………………少々
【A】
白ワイン…………………………大さじ2
酢………………………………大さじ1¹⁄₂
水………………………………… 300㎖
作り方
❶鶏もも肉は好みで皮を取り除き、食べやすい大きさに切る。
❷キャベツは細切り、玉ねぎは繊維にそって薄切りにする。
❸つぶしたにんにくとオリーブ油を鍋に入れ、中火にかける。香りが立ったら①を入れ、表面に焼き目をつける。
❹さらに②、Aを加えてひと煮立ちさせたらアクを取り、弱火にして約10分煮る。塩、黒こしょうを加え、味を調える。
鶏もも肉………………………………120g
キャベツ………………………………3枚
玉ねぎ…………………………………¹⁄₄個
にんにく……………………………¹⁄₂かけ
オリーブ油………………………小さじ1
塩…………………………………小さじ¹⁄₃
粗びき黒こしょう……………………少々
【A】
白ワイン…………………………大さじ2
酢………………………………大さじ1¹⁄₂
水………………………………… 300㎖
作り方
❶鶏もも肉は好みで皮を取り除き、食べやすい大きさに切る。
❷キャベツは細切り、玉ねぎは繊維にそって薄切りにする。
❸つぶしたにんにくとオリーブ油を鍋に入れ、中火にかける。香りが立ったら①を入れ、表面に焼き目をつける。
❹さらに②、Aを加えてひと煮立ちさせたらアクを取り、弱火にして約10分煮る。塩、黒こしょうを加え、味を調える。
カリカリに焼いた食パンを細長くカット。スープに浸して召し上がれ
便秘がちの朝には「さつまいもとブロッコリーのレモンスープ」
食材の中でも、食物繊維がトップクラスのさつまいもとブロッコリーを入れ、便秘がちなおなかにパンチ！
材料（1人分）
さつまいも……………………¹⁄₃本（100g）
ブロッコリー……………………………¹⁄₄個
玉ねぎ……………………………………¹⁄₄個
レモン（輪切り）………………………2枚
【Ａ】
白ワイン……………………………大さじ1
水……………………………………… 300㎖
【B】
塩……………………………………小さじ¹⁄₄
レモン（しぼり汁）………………大さじ1
作り方
❶さつまいもは皮つきのまま乱切りにする。ブロッコリーは小房に分け、ざく切りにする。玉ねぎは繊維にそって薄切りにする。
❷鍋にさつまいもと玉ねぎ、Aを入れ、中火にかける。煮立ったら弱火にし、ふたをして約7分煮る。
❸ブロッコリーを加え、さらに3分煮てBを加え、仕上げにレモンをのせる。
材料（1人分）
さつまいも……………………¹⁄₃本（100g）
ブロッコリー……………………………¹⁄₄個
玉ねぎ……………………………………¹⁄₄個
レモン（輪切り）………………………2枚
【Ａ】
白ワイン……………………………大さじ1
水……………………………………… 300㎖
【B】
塩……………………………………小さじ¹⁄₄
レモン（しぼり汁）………………大さじ1
作り方
❶さつまいもは皮つきのまま乱切りにする。ブロッコリーは小房に分け、ざく切りにする。玉ねぎは繊維にそって薄切りにする。
❷鍋にさつまいもと玉ねぎ、Aを入れ、中火にかける。煮立ったら弱火にし、ふたをして約7分煮る。
❸ブロッコリーを加え、さらに3分煮てBを加え、仕上げにレモンをのせる。
作り方
❶さつまいもは皮つきのまま乱切りにする。ブロッコリーは小房に分け、ざく切りにする。玉ねぎは繊維にそって薄切りにする。
❷鍋にさつまいもと玉ねぎ、Aを入れ、中火にかける。煮立ったら弱火にし、ふたをして約7分煮る。
❸ブロッコリーを加え、さらに3分煮てBを加え、仕上げにレモンをのせる。
❶さつまいもは皮つきのまま乱切りにする。ブロッコリーは小房に分け、ざく切りにする。玉ねぎは繊維にそって薄切りにする。
❷鍋にさつまいもと玉ねぎ、Aを入れ、中火にかける。煮立ったら弱火にし、ふたをして約7分煮る。
❸ブロッコリーを加え、さらに3分煮てBを加え、仕上げにレモンをのせる。
食欲がない朝は、「鳥ひき肉ときのこカレー豆乳スープ」
食欲がない朝でも、スパイシーなカレー粉の香りが食欲を刺激！ きのこたっぷりでヘルシーなのも◎。
材料（1人分）
鶏ひき肉………………………………… 80g
長ねぎ……………………………………12㎝
しいたけ…………………………………2枚
えのきだけ……………………………… 30g
ごま油……………………………………少々
カレー粉……………………………小さじ1
みそ…………………………………大さじ1
豆乳…………………………………… 200㎖
しょうが（すりおろし）…………小さじ¹⁄₃
【A】
酒……………………………………大さじ1
水……………………………………… 120㎖
作り方
❶長ねぎは斜め薄切りにする。しいたけは石づきを取って4等分に、えのきだけは石づきを取って2㎝長さに切る。
❷鍋にごま油を入れ、カレー粉と鶏ひき肉を加えて色が変わるまで中火で炒める。
❸①を加え、全体がしんなりするまで炒め、Aを加えてひと煮立ちさせてアクを取る。
❹弱火にし、ふたをして約6分煮る。みそと豆乳を加えたら煮立つ直前で火を止め、しょうがをのせる。
材料（1人分）
鶏ひき肉………………………………… 80g
長ねぎ……………………………………12㎝
しいたけ…………………………………2枚
えのきだけ……………………………… 30g
ごま油……………………………………少々
カレー粉……………………………小さじ1
みそ…………………………………大さじ1
豆乳…………………………………… 200㎖
しょうが（すりおろし）…………小さじ¹⁄₃
【A】
酒……………………………………大さじ1
水……………………………………… 120㎖
作り方
❶長ねぎは斜め薄切りにする。しいたけは石づきを取って4等分に、えのきだけは石づきを取って2㎝長さに切る。
❷鍋にごま油を入れ、カレー粉と鶏ひき肉を加えて色が変わるまで中火で炒める。
❸①を加え、全体がしんなりするまで炒め、Aを加えてひと煮立ちさせてアクを取る。
❹弱火にし、ふたをして約6分煮る。みそと豆乳を加えたら煮立つ直前で火を止め、しょうがをのせる。
二日酔いの朝は、「大根と油揚げの梅スープ」
肝機能を高める梅干しと、デトックス作用のある大根で回復スープに。
材料（1人分）
大根……………………………5㎝（100g）
油揚げ……………………………………¹⁄₂枚
雑穀…………………………………大さじ2
しょうゆ……………………………小さじ1
白いりごま…………………………小さじ1
【A】
梅干し……………………………………1個
だし汁………………………………… 300㎖
酒……………………………………大さじ1
作り方
❶皮をむいた大根は5㎜厚さの半月切りに、油揚げは三角形に切る。雑穀はさっと洗い、約10分ゆでる。
❷鍋に①、Ａを入れ、梅干しを軽くほぐして中火にかける。煮立ったら弱火にし、ふたをして約7分煮る。
❸雑穀を加えてさっと煮て、しょうゆ、白いりごまを加える。
材料（1人分）
大根……………………………5㎝（100g）
油揚げ……………………………………¹⁄₂枚
雑穀…………………………………大さじ2
しょうゆ……………………………小さじ1
白いりごま…………………………小さじ1
【A】
梅干し……………………………………1個
だし汁………………………………… 300㎖
酒……………………………………大さじ1
作り方
❶皮をむいた大根は5㎜厚さの半月切りに、油揚げは三角形に切る。雑穀はさっと洗い、約10分ゆでる。
❷鍋に①、Ａを入れ、梅干しを軽くほぐして中火にかける。煮立ったら弱火にし、ふたをして約7分煮る。
❸雑穀を加えてさっと煮て、しょうゆ、白いりごまを加える。
冷えたカラダに染みわたる♡ 「豚ときのこのジンジャースープ」
きのこ、しょうが、豚肉の体温め食材を、とろみスープとからめて。
材料（1人分）
豚ロースしゃぶしゃぶ用肉……… 80g
エリンギ……………………………1本
しめじ……………………………… 30g
白菜………………………………… 80g
【A】
酒…………………………大さじ1
だし汁……………………… 300㎖
しょうゆ…………………小さじ2
【B】
塩…………………………小さじ¹⁄₄
しょうが（すりおろし）…小さじ¹⁄₂
【C】
かたくり粉………………小さじ1
水…………………………小さじ2
作り方
❶エリンギは縦半分にし、5㎜幅に切る。しめじは石づきを取ってほぐす。白菜は繊維を断ち切るよう1㎝幅に切る。
❷鍋にAを入れ中火にかける。煮立ったら①を入れ、ひと煮立ちさせる。
❸豚肉を1枚ずつ加えてアクを取り、火が通ったら弱火にしてBを加える。
❹合わせたCを加えてひと煮立ちさせ、とろみをつける。
材料（1人分）
豚ロースしゃぶしゃぶ用肉……… 80g
エリンギ……………………………1本
しめじ……………………………… 30g
白菜………………………………… 80g
【A】
酒…………………………大さじ1
だし汁……………………… 300㎖
しょうゆ…………………小さじ2
【B】
塩…………………………小さじ¹⁄₄
しょうが（すりおろし）…小さじ¹⁄₂
【C】
かたくり粉………………小さじ1
水…………………………小さじ2
作り方
❶エリンギは縦半分にし、5㎜幅に切る。しめじは石づきを取ってほぐす。白菜は繊維を断ち切るよう1㎝幅に切る。
❷鍋にAを入れ中火にかける。煮立ったら①を入れ、ひと煮立ちさせる。
❸豚肉を1枚ずつ加えてアクを取り、火が通ったら弱火にしてBを加える。
❹合わせたCを加えてひと煮立ちさせ、とろみをつける。
口さみしい時はホカホカのご飯を加えても！
食べ応え抜群！ 「ほうれん草の黒ごま坦々スープ」
身近な調味料のかけ合わせで本格派の味に。疲労回復効果もバツグン！
材料（1人分）
豚ひき肉…………………………… 80g
ほうれん草…………………………3株
長ねぎ………………………………12㎝
しょうゆ………………………小さじ2
塩………………………………小さじ¹⁄₄
黒すりごま……………………大さじ2
【A】
にんにく………………………¹⁄₂かけ
トウバンジャン……………小さじ¹⁄₂
ごま油……………………………少々
【B】
酒……………………………大さじ1
水……………………………… 300㎖
作り方
❶沸騰した湯にほうれん草を入れ、約1分ゆでてざるに上げる。水にさらしたら粗く刻む。長ねぎは斜め薄切り、にんにくは薄切りにする。
❷鍋にAを入れ、中火にかける。香りがたったらひき肉を加え、肉の色が変わるまで炒め、長ねぎを加える。
❸長ねぎがしんなりしたらBを加えひと煮立ちさせ、アクを取って弱火にし、ふたをして約5分煮る。
❹ほうれん草、しょうゆ、塩を加えてさらにひと煮立ちさせ、黒すりごまを加える。
材料（1人分）
豚ひき肉…………………………… 80g
ほうれん草…………………………3株
長ねぎ………………………………12㎝
しょうゆ………………………小さじ2
塩………………………………小さじ¹⁄₄
黒すりごま……………………大さじ2
【A】
にんにく………………………¹⁄₂かけ
トウバンジャン……………小さじ¹⁄₂
ごま油……………………………少々
【B】
酒……………………………大さじ1
水……………………………… 300㎖
作り方
❶沸騰した湯にほうれん草を入れ、約1分ゆでてざるに上げる。水にさらしたら粗く刻む。長ねぎは斜め薄切り、にんにくは薄切りにする。
❷鍋にAを入れ、中火にかける。香りがたったらひき肉を加え、肉の色が変わるまで炒め、長ねぎを加える。
❸長ねぎがしんなりしたらBを加えひと煮立ちさせ、アクを取って弱火にし、ふたをして約5分煮る。
❹ほうれん草、しょうゆ、塩を加えてさらにひと煮立ちさせ、黒すりごまを加える。
のどごしのいい春雨は、約3分ゆでて水気をきって加えて
クセになる味わい★ 「タラと大根と酒かす汁」
発酵食品として話題の酒かすレシピに挑戦。高たんぱく、低脂肪のタラを主役に。
材料（1人分）
タラ（切り身）…………………1切れ
大根…………………………4㎝（60g）
玉ねぎ………………………………¹⁄₄個
ごぼう………………………………10㎝
七味唐辛子…………………………少々
【A】
酒…………………………大さじ1
だし汁……………………… 300㎖
【B】
酒かす……………………大さじ1
みそ………………………大さじ1
作り方
❶大根は7～8㎜厚さのいちょう切りに、玉ねぎは2㎝角に、ごぼうは5㎜幅の斜め切りにする。
❷鍋に①、Aを入れて中火にかけ、ひと煮立ちさせてアクを取る。弱火にし、ふたをして約8分煮る。
❸タラはキッチンペーパーで表面の水気をしっかりふき、②に加えてアクを取りながら約5分煮る。
❹Bに鍋の煮汁（大さじ3）を入れてよく混ぜ、鍋に戻し入れる。煮立つ直前で火を止め、七味唐辛子を振る。
材料（1人分）
タラ（切り身）…………………1切れ
大根…………………………4㎝（60g）
玉ねぎ………………………………¹⁄₄個
ごぼう………………………………10㎝
七味唐辛子…………………………少々
【A】
酒…………………………大さじ1
だし汁……………………… 300㎖
【B】
酒かす……………………大さじ1
みそ………………………大さじ1
作り方
❶大根は7～8㎜厚さのいちょう切りに、玉ねぎは2㎝角に、ごぼうは5㎜幅の斜め切りにする。
❷鍋に①、Aを入れて中火にかけ、ひと煮立ちさせてアクを取る。弱火にし、ふたをして約8分煮る。
❸タラはキッチンペーパーで表面の水気をしっかりふき、②に加えてアクを取りながら約5分煮る。
❹Bに鍋の煮汁（大さじ3）を入れてよく混ぜ、鍋に戻し入れる。煮立つ直前で火を止め、七味唐辛子を振る。
袋の表示どおりにゆでて湯をきったそうめんと好相性！
本格派！ 「アサリと豆苗のスンドゥブ」
スタミナ食材のアサリや豆腐、豆と野菜の栄養素をあわせ持つ豆苗をたっぷり！
材料（1人分）
アサリ（水煮缶詰）……小1缶（125g）
長ねぎ………………………………15㎝
豆苗……………………………¹⁄₃パック
絹ごし豆腐…………………………¹⁄₃丁
にんにく…………………………¹⁄₂かけ
コチュジャン…………………小さじ¹⁄₂
みそ……………………………小さじ1
【A】
酒…………………………大さじ1
水…………………………… 250㎖
作り方
❶鍋にアサリ缶を汁ごと加える。2㎝長さの輪切りにした長ねぎ、薄切りにしたにんにく、Aを加えて中火にかける。
❷煮立ったら弱火にし、コチュジャンを加えて溶かし、ふたをして約5分煮る。
❸根を切った豆苗とスプーンですくった豆腐を加えてひと煮立ちさせ、みそを加えて溶かす。
材料（1人分）
アサリ（水煮缶詰）……小1缶（125g）
長ねぎ………………………………15㎝
豆苗……………………………¹⁄₃パック
絹ごし豆腐…………………………¹⁄₃丁
にんにく…………………………¹⁄₂かけ
コチュジャン…………………小さじ¹⁄₂
みそ……………………………小さじ1
【A】
酒…………………………大さじ1
水…………………………… 250㎖
作り方
❶鍋にアサリ缶を汁ごと加える。2㎝長さの輪切りにした長ねぎ、薄切りにしたにんにく、Aを加えて中火にかける。
❷煮立ったら弱火にし、コチュジャンを加えて溶かし、ふたをして約5分煮る。
❸根を切った豆苗とスプーンですくった豆腐を加えてひと煮立ちさせ、みそを加えて溶かす。
炊いたご飯を加えると、韓国版おじやに大変身☆
取材・原文／広沢幸乃 撮影／加藤新作 スタイリスト／曲田有子 料理製作／ワタナベマキ
