食事制限なしでできるダイエット特集 - エクササイズやマッサージで二の腕やウエストを細くするダイエット方法

食事制限なしでダイエットをする方法は?

薄着の季節になると気になる二の腕やウエスト、お尻のぜい肉。お家で簡単にできるエクササイズやマッサージで細く引き締めませんか? さらに、ダイエット中でもおいしく食事を楽しむ方法も伝授!
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食事制限なし! 小指マジックダイエット

【食事制限なしでダイエット】引き締まった二の腕・ウエスト・お尻に、小顔効果も!

手の指、それも小指の使い方を少し変えるだけでほっそり見えるし、やせやすくもなるって知ってた? 誰でもできる、世にも不思議な“小指マジック”で無理な食事制限やジム通いはもう必要なし!

\木村祐介式/ 小指マジックダイエット
その秘密は全身につながる筋膜にあった!
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教えてくれたのはこの人!

“小指コンシャス”エクササイズで女らしくやせる!

小指をほんの少し意識するだけで、負荷のかかり方が変わって、定番エクササイズの成果が激変!
「せっかく頑張ってトレーニングをしても、余分な筋肉がついてがっちり見えてしまっては努力が水の泡……。それを回避できるのが“小指コンシャス”エクササイズです。小指からつながる筋肉を使うことで、美シルエットのための筋肉が効率よく鍛えられます」(木村さん、以下同)

小指から、二の腕と肩甲骨へと筋肉が筋膜でつながっている!

「全身の組織を包み込んでいるといわれる筋膜は、個々の筋肉のつなぎ役も果たします。なかでも小指からつながる筋肉は、二の腕を通って肩甲骨、首の筋肉へと、逆に親指からつながる筋肉は、力こぶを通り胸部の前面へとつながっているんです」

【食事制限なしでダイエット】小指を意識するだけでシルエットが引き締まる!

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「試しに、小指が腕全体の動きを支配しているイメージで、小指から腕を下ろしてみてください。すると自然に胸が開き、肩が下がって首も長く見えるようになりませんか? 姿勢をよくしようと意識しなくても、スラリとしたシルエットになるはず。しかもひじが内側に入るので、所作がしなやかになり女らしさもアップします。逆に親指から腕を下げると猫背になり、野暮な印象になるんです」

さらに、小指を意識するだけで代謝がUPしてやせやすくなる!

「小指を意識しながら動くと、日常生活がトレーニングタイムへと変わります。その理由は、小指につながる筋肉が動くので、二の腕が徐々に引き締まるから。さらに、肩甲骨の内側に多く存在する“代謝を促進する”といわれる褐色脂肪細胞の活性化にもつながり、やせやすい体質に」

【食事制限なしでダイエット】事前のストレッチで効率アップ!

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小指からつながる筋肉全体を伸ばして、しなやかな体をつくるための準備を。手を開いて脱力した状態で、小指を逆の手で握り、肩のつけ根と反対方向へと引っぱる。写真の点線部分が伸びていればOK。5秒伸ばしたら逆サイドも同様に。

【食事制限なしでダイエット】「アのあご→ホの口」で小顔効果も同時にゲット!

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「唇を囲む筋肉は、顔全体のあらゆる筋肉とつながり、さらには胸や背中とも連動しています。だから唇まわりの筋肉や皮膚を固定させて体を動かせば、表情筋がうまく引っぱられ、ムダのないすっきりとした小顔を目指せるんです」。
顔に力を入れずに「ア」と発音し、あごの位置は動かさずに「ホ」の口に。この口のままでエクササイズを行うと小顔効果が。口まわりに力が入ってシワができてしまわないよう注意。あごも突き出さないように

【食事制限なしでダイエット】二の腕は、“小指コンシャス”持ちでひじを曲げ伸ばし

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スマホやペットボトルなど、片方の手で握れる小物を用意。それを小指に力を入れて持ち、手のひらを上にしてひじを伸ばす。小指をなるべく遠くに離すイメージで、二の腕が伸びているのを感じながら5秒キープ。さらに腕を写真のように曲げて、ひじを遠くへ伸ばすように意識。これをゆっくり5回繰り返し、反対の手も同様に。
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タンクトップ¥2685・ショートパンツ(4月上旬発売予定)¥3888/Gapフラッグシップ原宿(Gap Fit) カップつきインナー¥9000・レギンス¥8800/ヨギー(ヨギー・サンクチュアリ)

【食事制限なしでダイエット】ウエストは、小指&肩甲骨を意識して腰をひねる!

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手のひらを上に向けた状態でひじを曲げる。小指を遠くへ伸ばすイメージで肩甲骨を寄せ、わきを締めると自然と胸が張れる。その姿勢で顔は正面に保ったまま、ウエストをひねり、後ろ側の足は自然に伸ばす。5秒キープしたら、息をたっぷり吸いながら正面向きに戻す。反対側も同様に。
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タンクトップ¥2685・カップつきインナー¥2962・ショートパンツ(4月上旬発売予定)¥3888/Gapフラッグシップ原宿(Gap Fit) レギンス¥2568/PEACH JOHN

【食事制限なしでダイエット】お尻は、小指から伸びをするように引き締めることを意識

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足を軽く開いて手のひらを外側へと回し、肩を下げたまま、小指からひじを曲げずに腕をゆっくり上げていく。頭の上まできたら、かかとを上げてお尻をキュッと引き締めながら、さらに小指を後ろ方向へ倒して5秒キープ。まるで森林でリラックスしながら呼吸しているイメージで行うと、ムダな力が入らない。
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【食事制限なしでダイエット】いつでもどこでも簡単にできる! 「小指コンシャスポーズ」でダイエット

特別な何かをせずとも、小指を意識して過ごすだけで一日中ダイエットチャンスが!
「小指コンシャス、つまり小指を意識すると、小指側につながる筋肉=肩甲骨や首の筋肉を自然に連動させることができます。すると日常生活を送るだけで勝手にシルエットが美しくなるし、無理のないトレーニングになる。これぞ“マジック”! 無意識は罪ですよ‼」
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歯を磨く
小指メインで歯ブラシを握るように持ち、二の腕を体から遠くに離しながら磨く。自然に肩が下がり、二の腕から上半身も鍛えられる。
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つり革を握る
疲れていると猫背になって首の痛みや肩こりの原因に。そんな時こそ小指に力を入れてつり革を握れば、背すじが楽に伸びるはず。
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スマホを見る
小指の力でスマホを握り、ほかの手は添えるイメージ。するとスマホに顔が近寄って、猫背が加速する……なんてこともなくなる!
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食事をする
茶碗や箸を持つ時も小指にほんの少し力を入れてみて。会食やデートでも、相手から見られやすい食事の所作が美しくなり、好印象に!
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資料を渡す
書類に添える両手の小指に意識を向けてわきを締めれば、おのずと背すじが伸びる。ひじも内側に入るので、丁寧でエレガントな印象に。
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髪を洗う
小指から指先を頭皮にあてて洗う。親指から動かす時よりも肩まわりに余分な力が入らず楽に洗えるはず。背すじも伸ばしやすくなる。

ダイエット美容家・本島彩帆里さんの「燃焼系 美圧マッサージ」

【食事制限なしでダイエット】「燃焼系 美圧マッサージ」

おしゃれを楽しみたい! けれど、どうしても気になるのが隠しきれない“ハミ肉”。SNS映えするボディラインをつくるには、インスタグラムで話題の美圧マッサージが効くんです!
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教えてくれるのは、今話題のダイエット美容家・本島彩帆里(もとじまさおり)さん。産後20kgのダイエットに成功! 著書に『やせる ♯ほめぐせ がんばれない私を180度変える!』など。
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本島彩帆里さん(@saoooori89)のインスタグラムでの美しいBODYに注目が集まっているんです!!
エクササイズ動画やマッサージのインスタライブなど、今すぐできるやせテクが満載! フォロワー数はなんと25万人超え!

【食事制限なしでダイエット】気になるハミ肉に効く♡ 燃焼系 美圧マッサージの基本を大解説!

【美圧マッサージの基本1】パーツに合わせてもみ方&ほぐし方を変える
「もむ」「つまむ」「ねじる」など、パーツに合わせたもみ方・ほぐし方を使い分けるのがポイント。硬い&お肉が厚い部分は最初に軽くグーでたたくと◎。

【美圧マッサージの基本2】痛いと感じる ところは念入りに
モア世代はラインの下垂を感じるお年頃。内ももやひざ裏、足首など、マッサージで痛みを感じる=セルライトがたまっている証拠なので念入りにほぐして。

【美圧マッサージの基本3】力加減は “イタ気持ちいい”程度
冷え性や筋肉の少ない人はゴリゴリ強くもみすぎるとアザになることも。イタ気持ちいいと感じるくらいの力で、そけい部やわきに向けてもみ流すのがコツ。

【美圧マッサージの基本4】いつでも、 1セットからでOK!
ハミ肉を撃退する近道は、毎日1分でもマッサージをやり続けること! 美圧マッサージは1セットでOKなので、いつでも気づいた時に実践する習慣を。

【美圧マッサージの基本5】こまめに 水分補給&トイレへ
むくみ対策として常温の水をこまめにとりつつ、1日5 〜8回はトイレへ行くのも忘れずに。特に老廃物の排出が促進されるマッサージ後の水分補給は必須。

【美圧マッサージの基本6】オイルやクリームで肌の摩擦をガード
最初にスリミング効果の高いオイルをつけて、すべりが悪くなったらリーズナブルなオイルをつけ足すのがおすすめ。のびのいいタイプを選んで。

【食事制限なしでダイエット】マッサージにおすすめのオイル

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「お肉がほぐれやすく、いい香り♡」。フット&レッグ トリートメント オイル AC R 80㎖¥5000/THREE

【食事制限なしでダイエット】わきのリンパを流せば細くなる!二の腕編

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【全体をまんべんなくもみほぐす】右手をグーにしたら、第二関節の骨の部分を使って左の二の腕全体をまんべんなくほぐす。肩やわきまでほぐしていく。
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【ひじから肩をつまみもみ】ひじから肩にかけて二の腕全体をほぐすように指の腹でつまむ。「イタ気持ちいいくらいの強さで」(本島さん)
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【わきのリンパを刺激する】左わきに右手親指以外の4 本をぐっとさし込み、指先でほぐす。5 回以上。つまっている人は痛みを感じやすいパーツ。
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【わきの裏側もつまみもみ】右手の親指をわきに入れ、残り4 本の指で裏側も同様にほぐす。
「普段触れないパーツなので硬くなっている人が多いんです」(本島さん)
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【わきのつまりを取る】グーにした右手の第二関節を使って、わきの下全体を丁寧にほぐしていく。「痛みを感じるところは特に念入りにほぐして」(本島さん)
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【わきに向かって流す】左手首を右手でつかみ、手のひら全体を使って腕を包むようにしながらわきへ向けて3 回流す。1 〜6 を反対側の腕も。

【食事制限なしでダイエット】お肉を移動させてスッキリ♪ 腰とお腹編

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【腰まわりのお肉をほぐす】お肉が冷えてもたつきやすい腰からスタート。両手を握り、第二関節で腰からお尻の上半分までのエリア全体をほぐす。
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【集めたお肉をお腹側へ流す】両手の親指をお尻の上側にあて、親指と人さし指の間の面を使い、お肉をこぼさないように持ち上げて、お腹へ3 回流す。
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【左右の手で交互に腰肉をつかんで前面へ】両手のひら全体を使って右腰まわりのお肉を前側へと集める。「くびれのお肉を削り取るイメージで5 回繰り返して」
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【両手でお腹の中心へお肉をかき集める】背中側から持ってきたお肉を、両方の手のひらを使って逃さないようにおへその下あたりまでかき集めながら流す。
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【集めたお肉を腸に流すイメージで押し出す】左側も同様に3 〜4 まで行ったら、おへそに流したお肉をさらに下へ流す。「適度な圧をかけながら押し流すのがポイント」

【食事制限なしでダイエット】そけい部へ流すのがキモ! 太もも編

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【つまめる肉をほぐしていく】
右足の内ももから太もも前側までのエリア全体を、お肉をつかむようにもみほぐし、デトックスに効果的なツボを刺激。
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【そけい部にお肉を流し込む】
握った両手の第二関節を使って前ももをほぐしたら、内ももからそけい部へとセルライトを逃さないように流していく。
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【ももの後ろも細かくもんでいく】
太ももの外側を細かくつまみながらほぐす。「お尻から逃げたお肉がたまる箇所。はりが気になる人は入念にもんで」
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【ももの外側をほぐす】
今度は右手を握り、第二関節の骨部分を使って太ももの外側をぐりぐりとほぐす。反対側の脚も1 〜4 までを行う。
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【そけい部をほぐし流す】
「そけい部は、下半身のリンパが集まるポイント」。全体を握った手の第二関節で上下に数回こすりながらほぐし流す。
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【下から上へ圧をかけながら流す】
両方の手のひらで、右ひざ上から脚を包むように圧をかけながらそけい部へ向けて流す。3 回繰り返し反対側の脚も同様に。

気になる贅肉に! 二の腕細見せエクササイズ&マッサージ

【食事制限なしでダイエット】二の腕の細見えを叶えるエクササイズを始めよう!

薄着の季節になると、二の腕のぜい肉が気になるもの。そこで今回は、おうちでできる効果的なエクササイズをご紹介します。

【教えてくえたのは……クロスフィットトレーナー、フィットネスモデル・AYAさん】
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女優やモデルなど多くの著名人からの指名が絶えない、超人気トレーナー。現在ではテレビ、雑誌、イベントなど幅広く出演し、自身のメソッドを実践&紹介。著書に『AYAトレ30日チャレンジノート』(講談社)、『AYAごはん 美筋をつくる最後のひと押し!』(KADOKAWA)などがある

ますは、基本のウォーミングアップを覚えよう!

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うつぶせの状態でわきを締め、肩と垂直になるように床に一の腕(ひじから手首まで)をつく。脚は曲げずにつま先のみ床につけ、背中が曲がらないように体をまっすぐキープ!(30秒〜1分)。この体勢をマスターして次のステップへ!

【食事制限なしでダイエット】二の腕&体幹が鍛えられる! 「プランクアップ」をマスター

ウォーミングアップの応用。1日1回、目標10回をめどに、毎日続けて。ただ目標にしばられすぎると楽しめないので、できることから少しずつ!
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【1】うつぶせの状態で床に両手をつき、脚は曲げずにつま先のみ床につける。ウォーミングアップ同様、わきを締め体はまっすぐをキープ。
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【2】左手を離し、ひじから手首までの一の腕を床につける。「目線が下がったり、体勢がくずれないように!」(AYAさん、以下同)
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【3】左にそろえて、今度は右の一の腕をつく。「ウォーミングアップと同じく肩とひじが垂直になるように」。ここでようやく折り返し!
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【4】今度は、1 ~ 3 の逆。一の腕を離して左手を床につく
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【5】右も一の腕を離して手をつき、1 の体勢に戻る。1 ~5 を1 回として10回連続でできるようになるのが目標
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【これはNG!】体勢を変える時に体を曲げないように!
「動作の間にどうしても体勢がくずれがちだけれど、最後までキープしてこそのエクササイズ。特にお尻が上がりやすいので、体がブレないように注意して」

【食事制限なしでダイエット】たった5日間で見違える! 二の腕の細見えを叶えるマッサージを始めよう

薄着の季節。二の腕のぜい肉、気になりませんか? 今回は、おうちでできる効果的なマッサージ法をご紹介します。

【教えてくえたのは……経絡整体師、美容家・朝井麗華さん】
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『キレイカンパニー』代表。本人考案の独自メソッドは、一度で見違えるほどボディラインが変化するとの呼び声が高く、著名人にもファン多数! 書籍出版やメディア出演のほか、グッズの監修、美容セミナーなど活動は多岐にわたる

二の腕がぐっと細見えする、簡単マッサージを伝授します!

二の腕のたるみやむくみの原因のひとつは、筋肉とそれを包む筋膜が癒着して固まっているから。むくみを流して本来の引き締まりを取り戻すには、5日間の集中マッサージで可能だそう!  朝井先生直伝のマッサージを実践して、すっきり二の腕に。

【食事制限なしでダイエット】これが基本! 朝&夜の集中マッサージのやり方

1日2回、徹底的にほぐしていこう。スリミング系のオイルを使えばさらに効果大!
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【1】筋肉からぜい肉を引きはがすイメージで、二の腕の下側=振り袖部分を指先でつまみほぐしていく
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【2】ぞうきんを絞るように外側と内側に両方にひねる。「わきまで念入りに!」(朝井さん)
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【3】ほぐしたぜい肉をわき下に向かって流す。親指と人さし指でL字をつくって二の腕に当て、ひじからわきの方向へぜい肉&リンパ流をしを
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【4】わき下をつかんで リンパのめぐりUP! リンパはわき下を刺激することで流れやすく。(3)でわきまで流すたびにわきの前方をはさみつかんで
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【5】わき下をつかみ腕を10回ずつ回す。わきの前方を指先でつかみ、腕を前回し&後ろ回しして。「できるだけ耳の近くを通るよう大きく!」(朝井さん)

【食事制限なしでダイエット】さらに効果アップを目指すなら! バスタイムを有効活用!

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入浴中、バスタブの縁を使って振り袖部分をほぐす! ひじからわきまでスライド!
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次はわきからひじへ。「ボディソープですべりをよくして、頭の重みでスライドさせて」
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一の腕を湯ぶね側に倒し、今度は二の腕の内側をほぐす。体重をかけながら、ゆっくりと
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次はひじからわきへ。「二の腕のコリがほぐれた実感があるまで❶〜❹を繰り返して」(朝井さん)

ダイエット中の食事メニュー、おいしく食べてやせられる選び方はこれ!

【食事制限なしでダイエット】食べても、飲んでも、寝ててもやせられるってホント!? 太らない生活どっちでSHOW!

食べ物を選ぶだけの簡単メソッドで肥満を防止!  太らない食べ方テクが分かるQ&Aを読んでで、やせやすい体をつくる方法を覚えよう。今日教えるのは、食事のテク。メニュー選び、カロリーだけを気にしてなかった?  おいしく食べてやせられる選び方はこれ!

【教えてくれたのは……菊池真由子さん】
管理栄養士。健康運動指導士。ダイエットや生活習慣病の予防対策などの指導に携わる。『食べても食べても太らない法』(三笠書房)など
食事制限なしでできるダイエット特集 - エクササイズやマッサージで二の腕やウエストを細くするダイエット方法_56

Q.ランチにするなら? 天ぷら or ざるそば?

A 天ぷらそば!!

「天ぷら自体は高カロリー。でも消化に時間がかかるため満腹感が高いんです。また、具の種類があると摂取できる栄養素も増えるので、余分なカロリーが体の脂肪になりにくい作用もあります」(菊池さん)。一方ざるそばは、消化の速度が速いため早くお腹がすき、ほかのものでカロリーをとってしまいがちに。

Q.おつまみを食べるなら? 枝豆 or 大根サラダ?

A 枝豆はダイエットにベストなおつまみ!

「枝豆は低脂肪なだけでなく、炭水化物や脂肪をエネルギーに変える働きを持つビタミンB1、B2が豊富。ただ、その働きを促すためには2人前を食べる必要がある点に留意して。大根サラダは水分ばかりでやせるためのビタミン類がほとんどないんです」(菊池さん)

Q.ファーストフード店で選ぶなら? チーズバーガー or 照り焼きバーカー?

A チーズバーガー

「照り焼きバーガーは和風なのでヘルシーに感じますが、誤解です! 高カロリー、高脂肪食品のマヨネーズがたっぷり入っているため、太りやすいんです。チーズバーガーはマヨネーズが使われてないのがポイント」(菊地さん)
食事制限なしでできるダイエット特集 - エクササイズやマッサージで二の腕やウエストを細くするダイエット方法_57

Q.飲み会のお酒なら? ビール or ワイン?

A ビール!!

「1 杯飲むだけでおつまみも食べないなら、グラスワインが約75kcal、ビール中ジョッキが約200kcalなので、ワインがローカロリーです。でも飲み会でその状況はつまらないですよね。そこで、2 杯以上をおつまみとともに楽しむなら、ビールをおすすめしています。その大きな理由は、ワインとともに食べがちなチーズやピザなどのメニューが高カロリーだから。枝豆、冷ややっこ、タコわさなど、ビールと一緒に食べるメニューのほうが、低カロリーなものが豊富なんです。それゆえ、トータル的に太りにくいといえます」(菊地さん)

Q 1 0 0%ジュースを選ぶなら? 野菜ジュース or フルーツジュース?

A 糖分が少ない 野菜ジュースで決まり

フルーツジュースは、果糖が多すぎるので控えて。「果糖は体に脂肪をため込みやすくする成分なので、太りやすくなります。食前に100%野菜ジュースを飲むと、野菜を食べたのと同じくらい満腹感があって腹もちもいいので、食べすぎ防止にもなりますよ」(菊地さん)

ホットドリンクを選ぶなら? カフェオレ or ココア?

A ココアがダイエットに効果的!

「ココアに含まれているポリフェノールには、脂肪燃焼効果と抗酸化作用が。また、ココアの甘みで気持ちがなごみ自律神経がリラックス。ストレス食いを防げます。ただし、1 日2 杯までを守って。カフェオレ、特に缶やペットボトルのものは、糖分が多いので要注意です」(菊地さん)
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Q.おやつにするなら? 板チョコ or アーモンドチョコ?

A アーモンドチョコ!!

「アーモンドには、糖質と脂肪を燃やす組み合わせである“ビタミンB2とマグネシウム”が豊富です。また、チョコレートの割合が少ないうえにアーモンドの栄養分もとれるため、太りにくくおやつにおすすめ。アーモンドがかむ回数を増やすので、チョコレートが少なくても十分に満足できるんです」(菊地さん)

Q アイスを食べるなら? バニラアイス or 抹茶アイス?

A バニラがアイスの中でいちばんおすすめ

抹茶アイスは苦みを消すために砂糖が多めに入っているので要注意。「バニラアイスを選ぶ時は乳脂肪分が含まれている量が少ないものを。さらに200kcal以下のものを選んで。200kcalはおやつに適したカロリーの目安」(菊地さん)

Q スイーツを選ぶなら? シュークリーム or チーズケーキ?

A シュークリームがベター

「チーズケーキにたっぶり使われているチーズは、乳脂肪分が非常に多くハイカロリー。レアチーズケーキも、サワークリームや生クリームをふんだんに使ってるのでやはりハイカロリー。シュークリームは、乳脂肪分をあまり含まず糖分も少ないので、断然おすすめのスイーツです」(菊地さん)
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Q.睡眠は? 毎日6時間確保する or 週末に寝だめする?

A 毎日の睡眠時間を大事にすべし!

週末にたくさん寝ても、それまでの睡眠不足が一時的に解消されるだけ。「睡眠はためることができません。平日と休日で睡眠時間に大きな差があると、成長ホルモンの分泌リズムが崩れ、太りやすい体になってしまいます」(菊地さん)

Q 寝る前に運動するなら? ストレッチ or 筋力トレーニング?

A 体をリラックスさせるストレッチが◎

ストレッチのほうが、体がリラックスでき安眠できるためおすすめ。「夜に筋トレをすると、脳が覚醒して体も活発になるため、寝つきが悪くなります。筋トレは朝のほうが代謝が上がって活発に動けます」(菊地さん)

Q 湯ぶねに入るなら? 半身浴 or 全身浴?

A 体全体が温まる全身浴がベスト!

下半身だけ温まっても意味がないんです! 「半身浴は肩が冷えたりするので、おすすめできません。それよりも、40〜42度のお湯に15分程度全身をつけると、半身浴を30分するより体が温まりやすく、ダイエットに効果的なんです」(菊地さん)

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