腸活サプリ・ストレッチ特集 - 医師が教える腸内環境の整え方まとめ
免疫を高めるためには腸が大事！ 腸活に詳しい医師がおすすめする方法を徹底解説
体調がなんとなく優れない時期にこそ始めたいのが、美容にも健康にもよいとされる腸活。まずは初心者でも始めやすい、腸活におすすめのサプリメントや医師が教える腸活ストレッチをご紹介！ 腸活の疑問に先生が答えたQ&AもCHECKしてみて。
教えてくれたのは、小林暁子先生
『小林メディカルクリニック東京』院長。順天堂大学の総合診療外来担当医として長年携わり、2005年に独立しクリニックを開業。「そもそも病気にならない身体と心をめざす医療」を掲げ、予防医学に専念。著書に『免疫力を上げる健美腸ルール』（講談社）など
腸活とは？自分の腸をチェックする方法は2つ！
美と健康の要となるのは腸！
腸活とは、食事や運動によって腸内環境を整えるためのもの。でも、そもそもどうして腸が大事なの？ 小林暁子先生が詳しく教えてくれました。
「有害なウイルスや病原菌から体を守る免疫細胞の70％が集中している腸は、体内最大の免疫器官。腸内の環境が悪化すれば、免疫が低下して不調や病気をまねく要因につながります。その結果、冷え性やむくみ、肌荒れなどのほか、ホルモンバランスが乱れやすくなることで月経前症候群の症状が悪化するなど、体全体に悪影響を与えてしまうことになるのです。
また、小腸の粘膜には免疫システムの総合指令所ともいえる免疫組織『パイエル板』もあります。パイエル板や免疫細胞が24時間元気で働けるように、理想的な腸内環境を維持することが大切です」（小林暁子先生）
「有害なウイルスや病原菌から体を守る免疫細胞の70％が集中している腸は、体内最大の免疫器官。腸内の環境が悪化すれば、免疫が低下して不調や病気をまねく要因につながります。その結果、冷え性やむくみ、肌荒れなどのほか、ホルモンバランスが乱れやすくなることで月経前症候群の症状が悪化するなど、体全体に悪影響を与えてしまうことになるのです。
また、小腸の粘膜には免疫システムの総合指令所ともいえる免疫組織『パイエル板』もあります。パイエル板や免疫細胞が24時間元気で働けるように、理想的な腸内環境を維持することが大切です」（小林暁子先生）
自分の腸が元気かどうか、どうやってチェックする？
「自分の腸の状態を簡単に知る方法としては、まず、毎日気持ちよくお腹がすいて、食事をおいしく食べられること。そして、毎日もしくは2日に1回のペースで“気持ちのいい”お通じがあること。食事や睡眠、ストレスなどで乱れやすいので、日々の状況をチェックしましょう」（小林暁子先生）
腸のためには何をすべき？腸活Q&A
Q. 食物繊維は「水溶性」と「不溶性」、どちらがいいの？
A. 調子がイマイチな人は水溶性を意識
「食物繊維はバランスが重要。便秘がちなら水溶性8：不溶性2、ときどき便秘なら水溶性6：不溶性4、便秘でなければ水溶性5：不溶性5が目安です。納豆、ごぼう、オクラ、ドライフルーツ、大麦には、水溶性と不溶性の両方が豊富に含まれています。夏バテの時も水溶性がおすすめです」（小林暁子先生、以下同）
「食物繊維はバランスが重要。便秘がちなら水溶性8：不溶性2、ときどき便秘なら水溶性6：不溶性4、便秘でなければ水溶性5：不溶性5が目安です。納豆、ごぼう、オクラ、ドライフルーツ、大麦には、水溶性と不溶性の両方が豊富に含まれています。夏バテの時も水溶性がおすすめです」（小林暁子先生、以下同）
Q. 腸活をはじめてから、腸内環境はどれくらいで変わるもの？
A. 早い人は1～2週間で実感できます
「ひとりひとりの腸内環境の状況や食生活などによって違いはありますが、早い人であれば1〜2週間で変化を実感できると思います。また、本格的に体が変わったと感じられるのは細胞が生まれ変わる2カ月後ぐらい。それまでの間は諦めずにコツコツ続けていくことが重要です」
「ひとりひとりの腸内環境の状況や食生活などによって違いはありますが、早い人であれば1〜2週間で変化を実感できると思います。また、本格的に体が変わったと感じられるのは細胞が生まれ変わる2カ月後ぐらい。それまでの間は諦めずにコツコツ続けていくことが重要です」
Q. お腹の調子がイマイチなのは、コロナ禍でストレスが増えたから？
A. 特に若い世代は注意。悪循環にはまる前にリフレッシュを
「ストレスによって副腎に負担がかかるとホルモンバランスが乱れ、体の機能が低下しやすい状態に。自律神経も影響を受けて交感神経優位になるため、消化管の動きが低下して疲れやすくなります。経験値が少ない若い世代ほどストレスの影響を受けやすいので、意識的に自分のためのストレスフリーな時間をつくることが大事」
「ストレスによって副腎に負担がかかるとホルモンバランスが乱れ、体の機能が低下しやすい状態に。自律神経も影響を受けて交感神経優位になるため、消化管の動きが低下して疲れやすくなります。経験値が少ない若い世代ほどストレスの影響を受けやすいので、意識的に自分のためのストレスフリーな時間をつくることが大事」
Q. リモートワークで運動不足なのは腸に影響ある？
A. スムーズな排便には運動が欠かせません
「運動不足は便秘の原因となり、腸内環境を悪化させることにもつながります。スムーズな排便のためにも体をこまめに動かして腸のまわりの筋肉を刺激し、ぜん動運動を促すことが大切。夕食の30分後に軽い運動を行うと副交感神経が高まり快眠にも効果的ですよ」
「運動不足は便秘の原因となり、腸内環境を悪化させることにもつながります。スムーズな排便のためにも体をこまめに動かして腸のまわりの筋肉を刺激し、ぜん動運動を促すことが大切。夕食の30分後に軽い運動を行うと副交感神経が高まり快眠にも効果的ですよ」
Q. 冷房や冷たい飲み物でお腹をこわしがち。どうすればいい？
A. 筋肉を鍛えて熱を産生！
「熱を産生する作用のある筋肉を鍛えながらキープすることで冷え防止につながります。腹筋を鍛えると、お腹の張りや下痢などのトラブルが減りますし、筋肉が大きい脚を鍛えるのも効率的。筋トレといっても、階段を上がる、ひと駅分歩くなど軽めの運動で十分です」
「熱を産生する作用のある筋肉を鍛えながらキープすることで冷え防止につながります。腹筋を鍛えると、お腹の張りや下痢などのトラブルが減りますし、筋肉が大きい脚を鍛えるのも効率的。筋トレといっても、階段を上がる、ひと駅分歩くなど軽めの運動で十分です」
Q. 食欲がないとき、腸のためには何をとるべき？
A. 休ませることで回復もスムーズに
「普段健康であれば胃が機能低下している時に無理して食べる必要はありません。最低限の水分とミネラル（塩分）をとっていれば、1食抜いて胃を休ませると回復がスムーズに進むことも。食べる時も朝や昼はスープなど軽めに、夕方涼しくなってから消化にいいものをとるのがおすすめ」
「普段健康であれば胃が機能低下している時に無理して食べる必要はありません。最低限の水分とミネラル（塩分）をとっていれば、1食抜いて胃を休ませると回復がスムーズに進むことも。食べる時も朝や昼はスープなど軽めに、夕方涼しくなってから消化にいいものをとるのがおすすめ」
Q. 睡眠不足も腸内環境によくないって本当？ それはなぜ？
A. “腸のゴールデンタイム”を邪魔してしまうから
「“腸のゴールデンタイム”は、副交感神経が活動のピークを迎える24時以降。寝ている間にしっかり活動して翌朝の排便の準備ができるよう、24時には確実にベッドに入るのが理想的です。また忙しい人も休日に寝だめするのはNG。体内リズムを崩しやすいので注意。できないことをくよくよ考えるより、規則正しく生活するよう心がけることが大切です」
「“腸のゴールデンタイム”は、副交感神経が活動のピークを迎える24時以降。寝ている間にしっかり活動して翌朝の排便の準備ができるよう、24時には確実にベッドに入るのが理想的です。また忙しい人も休日に寝だめするのはNG。体内リズムを崩しやすいので注意。できないことをくよくよ考えるより、規則正しく生活するよう心がけることが大切です」
Q. 物心ついた時から便秘の人は、体質と諦めるしかないですか？
A. 諦めないで！ 生活で改善できます
「腸が長い、両親とも便秘体質、筋肉がつかなくて冷えやすいなど、便秘になりやすい要素はいろいろありますが、基本は食事や行動で改善していけるので諦めないでください！ たとえば、便秘が悪化しやすい生理前は食物繊維を意識してとることで便秘を防ぐことができます。年を重ねてからのケアは改善までに時間がかかるので、早いうちから気をつけていくことが重要です」
「腸が長い、両親とも便秘体質、筋肉がつかなくて冷えやすいなど、便秘になりやすい要素はいろいろありますが、基本は食事や行動で改善していけるので諦めないでください！ たとえば、便秘が悪化しやすい生理前は食物繊維を意識してとることで便秘を防ぐことができます。年を重ねてからのケアは改善までに時間がかかるので、早いうちから気をつけていくことが重要です」
Q. 菌活って聞くけど、何をとればいい？
A. あれこれとるのがベストです
「ひとつの菌にこだわらず、キムチや納豆、ヨーグルトなど、いろいろな種類の菌をバランスよくとるのが理想的。また、ヨーグルトの菌もさまざまなので相性のいいヨーグルトを見つけるには、同じ種類を1〜2週間、毎日100〜200gずつとってみて。続けるうちに便通や睡眠、肌状態など体のコンディションがよくなることを実感できれば、それがあなたにとってのベスト・ヨーグルトです」
「ひとつの菌にこだわらず、キムチや納豆、ヨーグルトなど、いろいろな種類の菌をバランスよくとるのが理想的。また、ヨーグルトの菌もさまざまなので相性のいいヨーグルトを見つけるには、同じ種類を1〜2週間、毎日100〜200gずつとってみて。続けるうちに便通や睡眠、肌状態など体のコンディションがよくなることを実感できれば、それがあなたにとってのベスト・ヨーグルトです」
おすすめの腸活サプリ【9選】
便通に合わせて上手にセレクトを
「便が出ていなければ食物繊維、お腹の張りがあるなら乳酸菌、全体的に元気を出したいならミネラルやビタミンで底上げを。まとめて全部とっても体に害はありません」（小林暁子先生）
普段の便通をチェックしながら、自分に合うものを上手に選ぶことができれば、あなたも腸活上級者！
普段の便通をチェックしながら、自分に合うものを上手に選ぶことができれば、あなたも腸活上級者！
おすすめの腸活サプリ【1】キリン iMUSE プラズマ乳酸菌 サプリメント
おすすめの腸活サプリ【2】ファイバープロ
おすすめの腸活サプリ【3】山田養蜂場 RJ ローヤルゼリー デトックビューティー
おすすめの腸活サプリ【4】発酵マメ子
おすすめの腸活サプリ【5】スベルティ スマート菌スーパー
おすすめの腸活サプリ【6】メタバリアプレミアムＥＸ
おすすめの腸活サプリ【7】ビオスリーHi錠［指定医薬部外品］ 【8】メンタルサポート「ココカラケア」 【9】BIBIO
1. 酪酸菌・乳酸菌・糖化菌が小腸から大腸まで生きたまま届く。腸内フローラを改善して腸を整える。
（180錠）￥2508／武田コンシューマーヘルスケア
2. CP2305ガセリ菌が日常生活における精神的ストレスを緩和し、睡眠の質を高め、さらに腸内環境も改善。
（30日分）￥2210（税込）／アサヒカルピスウェルネスショップ
3. 生きた3種類の善玉菌を配合した小林先生監修のサプリメント。
（180粒）￥4860／ドクターズデザインプラス
（180錠）￥2508／武田コンシューマーヘルスケア
2. CP2305ガセリ菌が日常生活における精神的ストレスを緩和し、睡眠の質を高め、さらに腸内環境も改善。
（30日分）￥2210（税込）／アサヒカルピスウェルネスショップ
3. 生きた3種類の善玉菌を配合した小林先生監修のサプリメント。
（180粒）￥4860／ドクターズデザインプラス
座ったままできる「健美腸ストレッチ」の方法
軽い運動を習慣づけて
「食事や睡眠に加えて、運動も腸内環境を整える基本の要素。腸は体の動きと一緒に揺れる唯一の臓器なので、手軽な運動によって軽い便秘は改善できます。運動は続けてこそ意味があるので、気軽にできて腸の動きをよくするために考案した『健美腸ストレッチ』を、ぜひ試してみてください」（小林暁子先生）
小林先生が教える腸活ストレッチ【1】両足を開き、左右に前屈
椅子に深く腰かけて両足を開く。腹筋に力を入れ、右手で左の足首をつかむイメージでゆっくり前屈する。鼻から息を吸い、倍の時間をかけて口からゆっくり息をはきながら行う。左右交互に20回
小林先生が教える腸活ストレッチ【2】体をひねり、足上げ
足を軽く開いて正面を向く。体を軽く右にひねりながら左ひじと右ひざを近づけ、続けて体を左にひねりながら右ひじと左ひざを近づける。息は止めず、左右交互にリズミカルに20〜30回続ける
小林先生が教える腸活ストレッチ【3】下腹にこぶしをあて、前屈
左足を組み、左手でこぶしをつくって左わき腹とおへその間にあて、右手で上から押さえる。8〜10秒かけて口から息をはきながら、ゆっくり前屈する。10回繰り返したら、反対側も同様に行う
