誰でもできる睡眠の質を上げる方法10選- 睡眠のプロが教える快眠の為のOK・NGなこと
意外なNG習慣も！ いい睡眠のためにやるといいこととは？
なかなか寝付けない、夜遅くに起きてしまう、起きると身体が痛い……そんな症状に悩んでいる人は、いい睡眠がとれていないかも？ 身体の不調を解決するには、まずは睡眠の質を上げることが大事。睡眠のプロに聞いた、誰でもできる睡眠の質を上げる方法をご紹介します。
※紹介しているアイテムは記事発信時点での情報のため、価格や仕様が変更になっている場合や、販売が終了している場合があります。
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教えてくれたのは、睡眠コンサルタントの友野なおさん
睡眠を専門的に研究。行動療法からの睡眠改善、快眠を促す寝室空間づくりを得意とし、全国での講演活動や執筆活動なども行う。『眠れないあなたを救う「睡眠ファースト」』（主婦の友社）など著書多数
Instagram：tomono_nao 公式サイト：http://tomononao.com/
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【専門家が教える】睡眠の質を上げる方法10選
１. 夕食から就寝まで、最低でも2時間あける
就寝直前に食べると胃腸などが活発に働き始めて深部体温が上昇し、スムーズな入眠を妨げてしまうので2時間はあけることをおすすめします。夕飯が遅くなる場合は、18時前後におにぎりなどお腹にたまるものを食べ、帰宅後は消化にいいスープやヨーグルトなどを少量食べてお腹を満たす「分食」の工夫を。（睡眠コンサルタント・友野なおさん、以下同）
２. 40度のお湯で全身浴する
入浴は快眠に直結する大切な習慣。就寝1時間前に40度のお湯で20分ほど全身浴すると副交感神経が優位になり気持ちを落ち着かせ、深部体温を上げることで入眠を促します。シャワーでは深部体温が上がりません。入浴剤は体感温度を上げる「発泡タイプ」で香りつきがおすすめ。
▼こんな入浴剤がおすすめ
遠赤外線炭酸浴バスタブレット￥330／アフタヌーンティー・リビング
岩盤浴気分を味わえるバスタブレット。フレッシュなシトラスの香り。6個入り（￥1980）もあり。
岩盤浴気分を味わえるバスタブレット。フレッシュなシトラスの香り。6個入り（￥1980）もあり。
熱気芳香浴 ロウリュ フィンランドバスソーク50g各￥220／チャーリー
「君影草」（右）はフィンランド国花で、清らかな香り。「花白樺」（左）は、爽やかな白樺の花の香り。
「君影草」（右）はフィンランド国花で、清らかな香り。「花白樺」（左）は、爽やかな白樺の花の香り。
バスクリン アロマスパークリング アソートコレクション浴用化粧料（全6種類、12包）￥550（価格は編集部調べ）／バスクリン
ピュアジャスミン、ローズモイストなど6種の香りを日替わりで楽しめる。
ピュアジャスミン、ローズモイストなど6種の香りを日替わりで楽しめる。
３. 寝室の温度をコントロールする
特に、気温が安定しない季節は「室温コントロール」が大事。季節に合わせて19〜27度、湿度は60％前後が理想的。ベッドの高さに温湿度計を置いて確認をするのもおすすめ。翌日の気温を調べて空調や寝具の調節などの工夫を心がけて。
４. サプリメントをとる
ネナイト（120粒入り30日分）￥2052／アサヒグループ食品
起床時の疲労感や眠気を軽減して睡眠の質を高めることが報告されているL-テアニンを配合。機能性表示食品。
起床時の疲労感や眠気を軽減して睡眠の質を高めることが報告されているL-テアニンを配合。機能性表示食品。
グリナ スティック30本入り箱（約30日分）￥5560／味の素ダイレクト
睡眠アミノ酸のグリシンを3000mg配合し、すみやかに深睡眠をもたらす機能性表示食品。
睡眠アミノ酸のグリシンを3000mg配合し、すみやかに深睡眠をもたらす機能性表示食品。
５. 就寝時はパジャマに着替える
パジャマは寝返りなどの動きを考慮したサイズ感で作られていたり、吸放湿性が高く睡眠の質を上げるシルクやコットンなどの素材がほとんど。また着替える行為も入眠への切り替えとなるのでパジャマがおすすめ。睡眠時間＝パジャマ着用時間は人生の約3分の１。よいパジャマは自分への投資です。
ジャージや部屋着は寝具との間に摩擦が起こり、スムーズな寝返りが打てないため夜中に目が覚めたり、肩こりやむくみなどの原因に。吸水性の低いスウェットは肌にまとわりつく不快感から目が覚めることも。
ジャージや部屋着は寝具との間に摩擦が起こり、スムーズな寝返りが打てないため夜中に目が覚めたり、肩こりやむくみなどの原因に。吸水性の低いスウェットは肌にまとわりつく不快感から目が覚めることも。
▼こんなパジャマがおすすめ
（右）通気性、吸湿・吸水性、保温性をバランスよく兼ね備えた独自の3重構造ガーゼを使用。日本アトピー協会の推薦品。カラーバリエは5色。
マシュマロガーゼ カラーレディスパジャマ￥19800／UCHINO
（左）柔らかく肌に心地いいオーガニックコットンを使用。カラーバリエは4色。
オーガニックコットンパジャマ（半袖）￥2990（※なくなり次第販売終了。在庫状況は店舗により異なります）／ジーユー
マシュマロガーゼ カラーレディスパジャマ￥19800／UCHINO
（左）柔らかく肌に心地いいオーガニックコットンを使用。カラーバリエは4色。
オーガニックコットンパジャマ（半袖）￥2990（※なくなり次第販売終了。在庫状況は店舗により異なります）／ジーユー
６. 枕や抱き枕をプラスする
特に女性は、ストレスから睡眠に影響が表れやすいように感じます。パジャマに着替えることも含めて入眠儀式につながるアイテムを賢く取り入れましょう。また、コロナ禍による不安やストレスで眠れない人も増えています。枕やぬいぐるみなどを抱きしめて眠ると心理的サポートに。
▼こんな睡眠アイテムもおすすめ
ルルド おやすみグースピー￥11000／アテックス
息をしているようなお腹の動きで睡眠やリラックスに最適な呼吸リズムをガイド。呼吸しながら抱きしめて幸せな寝落ちへ。
息をしているようなお腹の動きで睡眠やリラックスに最適な呼吸リズムをガイド。呼吸しながら抱きしめて幸せな寝落ちへ。
７. ラベンダーやウッディ系のアロマを取り入れる
定番のラベンダー以外にも、ネロリやセドロール、ヒノキなどウッディな香りは森林浴のような開放感とリラックスが得られます。ベルガモットやオレンジスイートもリラックスに効果的。アロマをたくほか、ピローミストや入浴剤、ロールオンタイプを鎖骨や手首につけるなど、無理のない形で取り入れましょう。
▼こんなアロマもおすすめ
KI ロールオン NIGHT5㎖￥1540／ユーアンドオイル
穏やかなローマンカモミールやラベンダー、爽やかな柑橘系の香りがオンとオフを切り替えゆったりとした休息に導く。
穏やかなローマンカモミールやラベンダー、爽やかな柑橘系の香りがオンとオフを切り替えゆったりとした休息に導く。
マインドフル フレグランス ノンアルコール スティルネス＆エナジー100㎖￥3905／シンピュルテ
オレンジやジャスミン、フランキンセンスなどで心をニュートラルに。
オレンジやジャスミン、フランキンセンスなどで心をニュートラルに。
８. バナナを食べる
日中の活動を支えるセロトニンの原料であり、夜になると脳で睡眠ホルモンのメラトニンに変換されるのがたんぱく質に含まれる「トリプトファン」。セロトニン生成に必要なビタミンB6と、トリプトファンを脳へ送り込む炭水化物も欠かせません。それらすべてを含むバナナをぜひ朝食に！
９. ハーブティーで眠りを促す
眠りを誘うカモミールやラベンダーのハーブティーや抗酸化力の高いルイボスティーなどがおすすめ。常温以上で飲むとリラックス効果が高まります。冷たいカフェイン飲料は覚醒効果の持続作用が長く、夜に飲みすぎると寝つきが悪くなるので要注意。
▼こんなハーブティーがおすすめ
ゾネントア カモミールティー（18袋）￥972／おもちゃ箱
有機カモミールは青リンゴに似たやさしい香り。ミルクと合わせて飲むのも◎。気持ちが落ち着かない時にも。
有機カモミールは青リンゴに似たやさしい香り。ミルクと合わせて飲むのも◎。気持ちが落ち着かない時にも。
有機ルイボスレッド ティーバッグ（15ケ入り）￥648／生活の木
紅茶にも似たマイルドな風味が特徴。ルイボスティーが初めての人にもおすすめ。ノンカフェイン。
紅茶にも似たマイルドな風味が特徴。ルイボスティーが初めての人にもおすすめ。ノンカフェイン。
10. 暑くて寝つけない時は「頭は涼しく、目もとは温かく」
頭寒足熱が対策の基本。ジェルタイプの枕や、麻など接触冷感機能のある枕カバーを使うと効果的です。首もとを冷やすと体が冷えすぎるので、熱帯夜以外は冷やさないこと。目もとをやさしく温めることで手足の温度が放熱されて入眠しやすくなります。
また、高温多湿な状況でしっかり眠るには、背中の温度上昇を抑えることがポイント。通気性の高い麻やい草、メッシュ素材や接触冷感素材などを使ったシーツやベッドパッドを選びましょう。汗をかきやすい夏の終わりは、睡眠衛生の質をキープするうえでも丸洗いできることが重要です
また、高温多湿な状況でしっかり眠るには、背中の温度上昇を抑えることがポイント。通気性の高い麻やい草、メッシュ素材や接触冷感素材などを使ったシーツやベッドパッドを選びましょう。汗をかきやすい夏の終わりは、睡眠衛生の質をキープするうえでも丸洗いできることが重要です
睡眠の質を下げるNG習慣はこれ！
1.寝室にビビッドカラーの物が置いてある
視覚は情報の87％を占めるといわれ、目に入る色によって筋肉が緊張したりゆるんだりします。寝室のインテリアや寝具は、神経を興奮させるビビッドカラーではなくやさしい色合いに。（睡眠コンサルタント・友野なおさん、以下同）
2.電車で寝る
通勤帰りの電車などで眠ると、夜の眠りの質を低下させるおそれがあるので注意！ できるだけ寝ないようにしましょう。
3.Tシャツやスウェットで寝る
ジャージや部屋着は寝具との間に摩擦が起こり、スムーズな寝返りが打てないため夜中に目が覚めたり、肩こりやむくみなどの原因に。吸水性の低いスウェットは肌にまとわりつく不快感から目が覚めることも。眠りを考慮してつくられたパジャマがおすすめです。
どうしても眠れない！そんな時はどうすればいい？
どうしても眠れない時は寝室を出る
眠ることを意識しすぎるとかえって眠れなくなることも。ベッドを眠れる場所にするためにも、ベッドの上で眠れない夜を過ごさないことが重要。30分ぐらいたっても眠れなければ、ベッドから出て過ごして。
間接照明にして時計は見ずに、塗り絵や読書、洗濯物をたたんだりしながら、眠くなったら作業途中でもためらわずにベッドへ。（睡眠コンサルタント・友野なおさん）
間接照明にして時計は見ずに、塗り絵や読書、洗濯物をたたんだりしながら、眠くなったら作業途中でもためらわずにベッドへ。（睡眠コンサルタント・友野なおさん）
朝、気持ちよく目覚めるコツはある？
気持ちいい目覚めのポイントは、音よりも太陽光の力を借りること
起床時に太陽光が目に入ると、約14〜16時間後に眠気が訪れるよう体内スイッチが入ります。カーテンを10cmほど開けておき、朝になると光が入る環境をつくりましょう。目覚ましのスヌーズは2回までが目安。何度もかけると、かえって体がだるくなります。（睡眠コンサルタント・友野なおさん、以下同）
▼こんなアイテムがおすすめ
めざましカーテン mornin' plus￥7678／ロビット
手のひらサイズの本体をカーテンレールに装着し、専用のスマホアプリで設定した時間にカーテンを自動開閉。取付けはワンタッチで工具不要。防犯対策にも。
手のひらサイズの本体をカーテンレールに装着し、専用のスマホアプリで設定した時間にカーテンを自動開閉。取付けはワンタッチで工具不要。防犯対策にも。
最後に
ぐっすり眠るコツさえつかめば、朝から疲れている、寝つけないといった眠りの悩みも解消できるはず。
いい睡眠は、量と質のかけ算。体のリカバリーとメンテナンスのためにも、眠る時間をきちんととって量を増やすようにしましょう！
いい睡眠は、量と質のかけ算。体のリカバリーとメンテナンスのためにも、眠る時間をきちんととって量を増やすようにしましょう！
